18 Beneficios para la salud de los granos integrales

5. Pueden ayudar a controlar el peso. Las personas que comen muchos granos enteros tienen más probabilidades de mantener su peso bajo control y menos probabilidades de aumentar de peso con el tiempo que aquellos que comen granos refinados. En un estudio, las mujeres que consumieron la mayor cantidad de germen de trigo, arroz integral, pan negro, palomitas de maíz y otros granos enteros tenían un riesgo 49 por ciento menor de "mayor aumento de peso" con el tiempo en comparación con las mujeres que favorecían las donas y el pan blanco. ¡En el transcurso de 12 años, los hombres y mujeres de mediana edad que consumieron una dieta alta en fibra aumentaron 3.35 libras menos que aquellos que optaron por productos refinados
8. Ayudan a regular el azúcar en la sangre. Uno de los principales beneficios de los granos integrales es que, en comparación con los granos refinados, ayudan a evitar que la glucosa en la sangre se dispare, lo que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, entre otras cosas. Las mujeres en un estudio que comieron de dos a tres porciones de granos enteros al día tenían un riesgo 30 por ciento menor de diabetes que las mujeres que comieron pocos o ningún producto de granos enteros. Un análisis encontró un riesgo 32 por ciento menor de diabetes en las personas que comieron tres o más porciones diarias de granos enteros frente a una reducción del riesgo del 5 por ciento en aquellos que comieron granos refinados. Algo tan simple como cambiar un tercio de una porción de arroz blanco cocido al día (aproximadamente dos onzas) por arroz integral se asoció con una disminución del 16 por ciento en el riesgo de diabetes tipo 2. "Se ha demostrado que comer granos enteros tiene un efecto protector contra la diabetes tipo 2, por lo que es una opción inteligente para las personas con prediabetes o con alto riesgo de diabetes", dice Cheung. [! 85 => 1140 = 1!
11. Son una buena fuente de vitaminas del grupo B. Los granos integrales son ricos en vitaminas B, tiamina, riboflavina y niacina, todos los cuales están involucrados con el metabolismo. Otra vitamina B, el folato (ácido fólico), ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y es fundamental para prevenir defectos de nacimiento en los bebés. Los granos integrales pueden ayudar, pero las mujeres que están embarazadas o que piensan quedar embarazadas necesitan tomar un multivitamínico con 400 microgramos de ácido fólico al día. ¡Bran es una buena fuente de vitaminas B, dice Delbridge, quien ocupa un puesto de facultad adjunto en la Universidad Estatal de Arizona
Por Amanda Gardner
Algunos libros de dietas populares dicen que debes deshacerte del trigo o el gluten para perder peso. Pero el USDA recomienda comer granos diariamente, y al menos la mitad de ellos deben ser granos enteros. A menos que tenga enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca u otra razón para reducir, no querrá perderse los beneficios para la salud de los granos integrales. "Estás obteniendo fibra, una proteína saludable a base de plantas, vitaminas, minerales y una variedad de fitoquímicos que mejorarán tu salud", dice Lilian Cheung, DSc, RD, profesora de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Los granos integrales tienen todas las partes del grano original - salvado, germen y endospermo - en las proporciones originales, explica Keri Gans, dietista registrada en la ciudad de Nueva York. En granos refinados, el salvado y el germen se eliminan. (Busque la palabra "integral", ya sea de grano entero o integral). Asegúrese también de que el grano sea uno de los primeros tres ingredientes enumerados en la etiqueta, informa Wesley Delbridge, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética . Un sello de "grano integral" del Consejo de Granos Enteros indica que hay al menos la mitad de una porción de grano entero adentro. Y no se deje engañar por el pan que se ve saludable porque es marrón. Puede ser coloreado con melaza o azúcar morena.
1. Los granos enteros pueden contener mucha fibra La fibra es una de las principales razones para comer granos enteros. Los adultos necesitan entre 25 y 35 gramos de fibra al día, y los granos integrales contienen dos tipos, solubles e insolubles, que son beneficiosos para su salud. Obtendrá 5.8 gramos de fibra en dos rebanadas de pan de centeno oscuro, pero solo 1.9 gramos de la misma cantidad de pan blanco. Y obtendrá 5.5 gramos de fibra por 1/2 taza de arroz integral crudo en comparación con 2 gramos de arroz blanco crudo (que no es un grano integral), y solo 0.7 en una porción de arroz instantáneo. Debido a que se digiere lentamente, la fibra también te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Y los beneficios para la salud de la fibra son bien conocidos: pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, disminuir el colesterol LDL o "malo" y reducir el riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, no todos los granos integrales son ricos en fibra. Céntrate en la avena, la cebada y el bulgur, dice Delbridge.
2. Ayudan a la digestión. Los granos integrales también tienen otros beneficios digestivos. El contenido de fibra mantiene los movimientos intestinales regulares (los estudios han demostrado que las personas que comen más fibra necesitan menos laxantes). Y ayudan a prevenir la diverticulosis, la condición en la que se forman pequeñas bolsas en la pared del colon, causando inflamación, estreñimiento, diarrea y dolor. La fibra es responsable de gran parte del beneficio, pero los granos integrales también contienen ácido láctico, que promueve las "bacterias buenas" en el intestino grueso. ¡Estos organismos ayudan a la digestión, promueven una mejor absorción de la nutrición e incluso pueden fortalecer el sistema inmunológico del cuerpo