Alimentos con Vitamina K2, Beneficios, Recetas Más 25 recetas de dieta paleo

Los quesos enteros con grasa, los huevos y el hígado de res pueden no ser los tipos de alimentos que se te ocurren cuando piensas en una dieta saludable para el corazón, pero probablemente te sorprendería saber que en los últimos años, uno de los nutrientes más investigados en el campo de la salud cardiovascular ha sido la vitamina K2, que se encuentra en estos mismos alimentos ¿Cuáles son los beneficios de la vitamina K2? Si bien la vitamina K1 tiene el importante papel de prevenir los coágulos sanguíneos y los trastornos hemorrágicos, la vitamina K2 funciona de manera diferente. Los beneficios de la vitamina K2 incluyen la ayuda con la asimilación de nutrientes, el crecimiento y el desarrollo en bebés y niños, la fertilidad, la función cerebral y la salud dental. Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficiente de sus dietas. Algo que hace que la vitamina K sea única (ambos tipos: K1 y K2) es que generalmente no se toma en forma de suplemento. La vitamina K2 parece ser mucho más beneficiosa cuando se obtiene naturalmente de los alimentos con vitamina K. ¿Qué alimentos son ricos en K2? A diferencia de la vitamina K1, que se encuentra principalmente en alimentos vegetales como las verduras de hoja verde, obtienes K2 de alimentos derivados de animales. Algunos de los alimentos más saludables con vitamina K2 incluyen carnes alimentadas con pasto, quesos crudos / fermentados y huevos. También es producida por las bacterias beneficiosas en su microbioma intestinal.

¿Qué es la vitamina K2? Si bien escuchamos más acerca de la vitamina K1 y K2, en realidad hay un montón de compuestos diferentes que entran en la categoría de vitamina K. (1) La vitamina K1 también se conoce como filoquinona, mientras que la vitamina K2 se conoce como menaquinona.

En comparación con muchas otras vitaminas, la vitamina K2 fue descubierta recientemente. ¿Con qué ayuda la vitamina K2? Tiene muchas funciones en el cuerpo, pero la más importante es ayudar con el metabolismo del calcio y prevenir la calcificación de las arterias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas. Si hay algo para lo que necesitamos vitamina K2, es evitar que el calcio se acumule en los lugares incorrectos, específicamente en los tejidos blandos. La baja ingesta de vitamina K2 puede contribuir a la formación de placa en las arterias, la formación de sarro en los dientes y el endurecimiento de los tejidos que causa síntomas de artritis, bursitis, flexibilidad reducida, rigidez y dolor. Cierta evidencia también sugiere que K2 tiene propiedades antiinflamatorias y puede ofrecer cierta protección contra el cáncer, según una investigación publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism. (2)
¿Cuál es la diferencia entre vitamina k2 y MK7? La vitamina K2 es un grupo de compuestos de menaquinonas, que se abrevian como "MK". MK7 es un tipo de menaquinonas que es responsable de muchos de los beneficios atribuidos a la vitamina K2. ¡MK4 ha sido el foco de muchos estudios de vitamina K2, pero otros tipos como MK7 y MK8 también tienen habilidades únicas].

Beneficios y usos de la vitamina K2

Resulta que obtener suficiente K2 durante el embarazo también es importante para el crecimiento fetal. Price también observó esto por primera vez, aunque la razón por la cual no se definió hasta mucho después. Durante el desarrollo fetal, tener activadas proteínas limitadas de osteocalcina (que requieren vitamina K2) equivale a la maleza del tercio inferior del hueso facial y la estructura de la mandíbula. Algunos expertos creen que esta es la razón por la cual tantos niños en la sociedad moderna necesitan aparatos ortopédicos. (3)
En pacientes con artritis reumatoide, la suplementación con vitamina K2 resultó en una disminución de la pérdida de densidad mineral ósea y disminuyó la cantidad de RANKL, un compuesto inflamatorio, en la sangre de los sujetos. (17) Esto sugiere que la vitamina K2 podría ser un complemento útil para una dieta de artritis reumatoide. Dentro de nuestros huesos, la vitamina K2 puede usarse para producir la hormona osteocalcina, que tiene efectos metabólicos y hormonales positivos. Las vitaminas liposolubles son importantes para la producción de hormonas reproductivas / sexuales, incluidos el estrógeno y la testosterona. Debido a sus efectos de equilibrio hormonal, las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (PCOS) pueden beneficiarse al obtener más vitamina K2 en sus dietas. (18) K2 también puede ayudar a promover el equilibrio del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de problemas metabólicos como la diabetes y la obesidad. (19) Algunas investigaciones sugieren que K2 ayuda a regular el metabolismo de la glucosa al modular la osteocalcina y / o las vías proinflamatorias La vitamina K2 puede beneficiar a los riñones al ayudar a prevenir la formación de acumulación de calcio en los lugares equivocados, la causa subyacente de los cálculos renales. También puede hacer lo mismo con otros órganos, incluida la vesícula biliar. (20) Además, la falta de K2 y vitamina D se asocia con una mayor incidencia de enfermedad renal. (21)]
¿Para qué sirve la vitamina K2? Estos son algunos de los principales beneficios asociados con esta vitamina:
Uno de los trabajos más importantes que tiene la vitamina K2 es controlar dónde se acumula el calcio en el cuerpo. La vitamina K2 beneficia el esqueleto, el corazón, los dientes y el sistema nervioso al ayudar a regular el uso de calcio, especialmente en los huesos, las arterias y los dientes La "paradoja del calcio" es un término común para que los profesionales médicos se den cuenta de que suplementar con calcio puede reducir un poco el riesgo de osteoporosis, pero luego aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. ¿Por qué pasó esto? ¡Deficiencia de vitamina K2!
Verá, la vitamina D es responsable del transporte de calcio desde los intestinos a medida que se digiere al torrente sanguíneo. Desafortunadamente, el trabajo de la vitamina D se realiza en ese punto. Luego, la vitamina K2 debe activar una de sus proteínas dependientes, la osteocalcina, que luego saca el calcio del torrente sanguíneo y lo deposita en los huesos y dientes. (3)
La vitamina K2 es esencial para la función de varias proteínas además de la osteocalcina, por lo que ayuda con el crecimiento y el desarrollo. K2 participa en el mantenimiento de las estructuras de las paredes arteriales, el sistema osteoarticular, los dientes y la regulación del crecimiento celular. (4) La vitamina K2 es una de las mejores vitaminas para los hombres porque ofrece protección contra problemas relacionados con el corazón, incluida la aterosclerosis (rigidez de las arterias), que son la principal causa de muerte en muchos países desarrollados. . Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, cada año más de la mitad de las muertes por enfermedad cardíaca se producen en hombres. (5) Un informe de 2015 publicado en el Integrative Medicine Clinician's Journal explica que "La vitamina K2 está asociada con la inhibición de la calcificación arterial y el endurecimiento arterial. Se ha demostrado que una ingesta adecuada de vitamina K2 reduce el riesgo de daño vascular porque activa la proteína GLA de la matriz (MGP), que inhibe los depósitos de calcio en las paredes ". (6)
El Estudio de Rotterdam, un estudio muy amplio realizado en los Países Bajos que siguió a más de 4,800 hombres adultos, encontró que la mayor ingesta de vitamina K2 se asociaba con las menores posibilidades de sufrir calcificación aórtica. Se descubrió que los hombres que consumieron la mayor cantidad de K2 tenían un riesgo 52 por ciento menor de calcificación aórtica severa y un riesgo 41 por ciento menor de enfermedad coronaria. (7)
La vitamina K2 incluso parece tener habilidades que salvan vidas: los hombres en el estudio de Rotterdam con la mayor ingesta de K2 se beneficiaron de un 51 por ciento menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca y un 26 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa (mortalidad total). Quizás aún más sorprendente es que la vitamina K2 es la única sustancia en el planeta que se sabe que revierte la acumulación de placa en las arterias, por lo que es un arma única en la lucha contra las enfermedades del corazón. (8)
K2 beneficia al sistema esquelético al tomar calcio y ayudar a introducirlo en los huesos y los dientes para que sean sólidos y fuertes. Varios estudios han investigado si la vitamina K2 puede ser útil o no para ayudar a prevenir o tratar fracturas, osteoporosis y pérdida ósea. Ciertos estudios clínicos han encontrado que K2 disminuye la tasa de pérdida ósea en adultos e incluso ayuda a aumentar la masa ósea. (9)
K2 puede mejorar la acumulación de osteocalcina en la matriz extracelular de los osteoblastos dentro de los huesos, lo que significa que promueve la mineralización ósea. Incluso puede contrarrestar la pérdida ósea experimentada durante la menopausia, según estudios en animales. (10) K2 también ayuda a mantener la estructura de los dientes y las mandíbulas. Muchas culturas tradicionales incluyeron alimentos con vitamina K2 en sus dietas porque creían que podría ayudar a prevenir las caries, la caries dental y la formación de placa. Este impacto fue observado en la década de 1930 por el dentista Weston A. Price, quien descubrió que los cultivos primitivos con dietas ricas en K2 tenían dientes fuertes y saludables, aunque nunca habían estado expuestos a la higiene dental occidental. (11) Aquellos que tienen altas cantidades de K2 en su dieta tienen menores riesgos de todos los cánceres y muerte por cáncer. (12) La vitamina K2 también puede ayudar a proteger específicamente contra los cánceres de leucemia, próstata, pulmón e hígado. (13, 14, 15, 16)]

Alimentos y fuentes de vitamina K2

A continuación, he incluido algunos de los alimentos con vitamina K2 más populares en orden de cantidad de K2 por porción de 3.5 onzas. Los mejores alimentos con vitamina K2 incluyen: (3)
La vitamina K2 es una vitamina liposoluble que se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal que también contienen grasas, específicamente grasas saturadas y colesterol. Por ejemplo, la grasa de mantequilla, el queso, los despojos (vísceras), los huevos y la carne de animales que consumen pastos verdes son buenas fuentes de vitamina K2 Los animales pueden producir vitamina K2 dentro de sus cuerpos al convertir la vitamina K1, que se encuentra en los alimentos vegetales verdes. Cuanta más vitamina K1 consuma un animal de su dieta, mayor será el nivel de K2 que se almacenará en los tejidos. Esta es la razón por la cual los productos animales "alimentados con pasto" y "criados en pastoreo" son superiores a los productos que provienen de animales criados en granjas industriales. Volviendo al hecho de que la vitamina K2 viene en varias formas, MK7 se encuentra en la concentración más alta en alimentos de origen animal, mientras que los otros tipos se encuentran principalmente en alimentos fermentados. MK4 es la forma sintética de K2.
Para los veganos, la vitamina K2 puede ser difícil de conseguir, ¡a menos que ames el natto! Este alimento de soja fermentado "calcetín apestoso" es un sabor adquirido y también es la única fuente vegana de K2. Afortunadamente, también es la fuente más rica (y la comida utilizada para hacer el tipo de suplemento de K2 que recomiendo).

¡Vitamina K2 vs. Vitamina K1

Dosificación de vitamina K2

¿Cuánta vitamina K2 deberías tomar en un día? El requerimiento diario mínimo de K2 en adultos es entre 90-120 microgramos por día. Recomiendo apuntar a obtener de 150 a 400 microgramos diarios, idealmente de alimentos con vitamina K2 en lugar de suplementos. ¡Las personas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o pérdida ósea pueden beneficiarse de recibir una dosis en el extremo superior del espectro (200 microgramos o más), mientras que aquellos que buscan mantener su salud pueden obtener un poco menos ¿Es beneficioso tomar suplementos de vitamina K? Si toma un suplemento que contiene vitamina K, es muy probable que sea vitamina K1 pero no K2. Mientras que ahora hay disponibles algunos suplementos de vitamina K2 más nuevos, el tipo de suplemento es muy importante. [! 39312 => 1140 = 6!] MK4, la forma de K2 que se encuentra en muchos suplementos de vitamina K, es un K2 sintético con una vida media corta: para obtener el beneficio completo, debe tomarlo varias veces durante todo el día. A menudo, un tamaño de porción MK4 es de miles de microgramos para contrarrestar la vida media del compuesto. Sin embargo, MK7 derivado de natto tiene una vida media mucho más larga y se puede tomar en dosis más razonables como las enumeradas anteriormente, por lo que recomiendo buscar un suplemento de MK7. (3)
Recuerde que la vitamina K funciona con otras vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y D, por lo que la mejor manera de obtener estos nutrientes es comer alimentos que aporten muchas vitaminas diferentes, como los huevos y productos lácteos crudos y con toda su grasa. Particularmente para aquellos en riesgo de osteoporosis, el calcio también debe ser un nutriente que pretendes comer mucho mientras aumentas tu consumo de K2.

Síntomas y causas de la deficiencia de vitamina K2

¿Qué sucede si obtienes muy poca vitamina K? Los síntomas de la deficiencia de vitamina K2 pueden incluir:
Entre los adultos que viven en países industrializados, la deficiencia de vitamina K se considera rara. Sin embargo, los recién nacidos y los bebés son mucho más susceptibles a la deficiencia de vitamina K2 debido a que sus sistemas digestivos carecen de la capacidad de producir K2. Los adultos tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina K2 si padecen alguna de estas condiciones de salud:

Recetas de vitamina K2

Para agregar naturalmente más K2 a su dieta, intente hacer algunas de estas recetas de vitamina K2 ricas en vitaminas liposolubles:

Historia

¡Durante décadas, se sabía que la vitamina K era importante para la coagulación de la sangre, pero solo recientemente se han descubierto estudios sobre cómo la vitamina K2 también puede ayudar a tratar las enfermedades óseas y vasculares En 1928, un investigador llamado Carl Peter Henrik Dam del Instituto Bioquímico de la Universidad de Copenhague identificó por primera vez la vitamina K. (22) Descubrió que cuando los pollos se alimentaban con colesterol y grasa, dieta libre, desarrollaron trastornos de coagulación que no mejoraron cuando se agregaron vitaminas A, C y D a la dieta.
Los pollos solo se recuperaron cuando se les dio verduras y hígado verdes, lo que llevó a la conclusión de que estos alimentos contenían un nutriente especial que ayudaba a regular la coagulación de la sangre. Esta nueva vitamina se denominó "vitamina K" después de "Koagulation", o coagulación como se deletrea ahora. ¡Después de décadas de más trabajo, Dam y otro investigador llamado Doisy fueron galardonados conjuntamente con el Premio Nobel por descubrir la estructura química de la vitamina K. Poco después, la investigación de Weston A. Price (dentista) se publicó en 1939 con información sobre "Activator X", un compuesto que identificó en las dietas nativas en culturas no expuestas a la cultura moderna. Atribuyó X a las tasas de enfermedad extremadamente bajas y dientes increíblemente sanos y fuertes. Si bien publicó estos resultados hace casi 80 años, solo recientemente los científicos descubrieron que el "Activador X" de Price era en realidad vitamina K2. (3, 11) No fue hasta la década de 1970 que los investigadores descubrieron mucho más sobre las propiedades bioquímicas precisas de la vitamina K, incluida la forma en que la vitamina K interactúa con al menos 14 tipos diferentes de proteínas, además de calcio y otros minerales.
Hoy, K2 está siendo investigado principalmente por su capacidad para prevenir enfermedades óseas y vasculares. Ahora se sabe que ciertos medicamentos, incluidos los antagonistas como el fenprocumón y la warfarina, pueden interferir con las acciones de la vitamina K2 en el cuerpo. En los años venideros, deberíamos ver mucha más investigación sobre cómo K2 afecta el flujo sanguíneo (hemostasia), el metabolismo del calcio, el control del crecimiento celular, la apoptosis, la transducción de señales y la matriz de los huesos]. [! 39312 => 1130 = 10!] Efectos secundarios y precauciones de la vitamina K2

¿Puede demasiada vitamina k2 ser tóxica? Si bien es raro experimentar efectos secundarios al obtener grandes cantidades de K2 solo de los alimentos, puede desarrollar síntomas si toma altas dosis de suplementos de vitamina K. Sin embargo, para la mayoría de las personas, incluso altas dosis de vitamina K2, como 15 miligramos tres veces al día, han demostrado ser generalmente seguras. Si usted es alguien que toma el medicamento Coumadin, un posible efecto secundario asociado con tomar demasiada vitamina K está aumentando su riesgo de problemas relacionados con el corazón. Demasiada vitamina K también puede contribuir a complicaciones en personas con trastornos de coagulación de la sangre.
Si bien la comida es la mejor manera de aumentar la ingesta de K2, busque un suplemento que enumere específicamente la vitamina K2 (menaquinona) si planea complementar. Debido a que los suplementos de vitamina K pueden interactuar con muchos medicamentos, hable con su médico si planea tomar un suplemento de vitamina K y está tomando algún medicamento diario.] [! 39312 => 1140 = 10!] Por lo que parece, podrías pensar que el intestino permeable solo afecta el sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que Leaky Gut es tan común y un enigma así, Ofrezco un seminario web gratuito sobre todas las cosas con fugas intestinales. Haga clic aquí para obtener más información sobre el seminario web.