Dieta para la diabetes: Los 10 mejores alimentos para pacientes con diabetes

1. Si ya sigues una dieta saludable con cereales integrales, frutas y verduras frescas, grasas saludables y proteínas magras, entonces ya estás en el camino hacia una vida larga y saludable y ya tienes un buen paso para controlar su peso y azúcar en sangre. Además, los alimentos de esta lista probablemente ya constituirán una gran parte de su dieta.

1. Sin embargo, para aquellos que son nuevos en esto, esta lista probablemente sea muy útil. Los siguientes alimentos no solo son ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, sino que también son familiares y fáciles de encontrar. Eso significa que no debe caza de ingredientes exóticos o compra en tiendas especializadas de alimentos que le ayudarán a cocinar una comida sana.

1. ¡Así que vamos a sumergirnos!

1. Espárragos

1. Los espárragos son los favoritos de muchos solo por su sabor. Sin embargo, esta verdura también es ideal para diabéticos, ya que contiene solo 5 gramos de carbohidratos, 20 calorías y casi 2 gramos de fibra dietética por ración. Además, los espárragos son particularmente ricos en un antioxidante llamado glutatión, que juega un papel clave en el alivio de los efectos del envejecimiento y muchas enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

1. Un ejemplo es el estudio preliminar publicado en 2012 en el British Journal of Nutrition, que sugiere que los espárragos pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y aumentar la producción de insulina.

1. Otra ventaja de los espárragos es el hecho de que son muy ricos en ácido fólico: media taza, o alrededor de seis espárragos, proporciona un enorme 33 por ciento de los 400 microgramos de ácido fólico recomendados por día. Además, los alimentos con ácido fólico y otras vitaminas B pueden reducir los niveles de homocisteína, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

2. Aguacate

1. Los aguacates son conocidos por sus grasas monoinsaturadas. Al reemplazar las grasas saturadas con las grasas saludables del aguacate, pueden ayudar a reducir drásticamente los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.

1. Incluso hay un vínculo positivo entre los aguacates y la diabetes: el American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio en 2008 que mostró que las mujeres que consumían muchas grasas vegetales insaturadas, como las de los aguacates , Tenían un 25 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las mujeres que comían la menor cantidad.

1. Técnicamente, un aguacate es una fruta, pero debido a su alto contenido de grasa - 4 gramos por 1/4 de aguacate mediano - debe considerarse como una grasa. Esa misma porción de aguacate contiene 2 gramos de fibra con solo 2 gramos de carbohidratos.

1. Los aguacates son especialmente delicioso en ensaladas y sándwiches, o hacer un aderezo por maceración mitad de un aguacate con un poco de jugo de limón, aceite de ajo y aceite de oliva. Si desea acelerar el proceso de maduración, coloque un aguacate verde en una bolsa de papel marrón, selle la bolsa y déjela en el mostrador por uno o dos días.

3. Frijoles

1. Probablemente ya sepa que los frijoles son ricos en fibra y una buena fuente de proteínas, pero ahora hay aún más razones para incluirlos en su dieta. En un estudio de 2012, los investigadores encontraron que comer alrededor de una taza de legumbres al día resultó en un mejor control del azúcar en la sangre y una presión arterial más baja.

1. Además, consumir más fibra puede reducir el riesgo de un primer derrame cerebral. En un estudio reciente, los investigadores concluyeron que cada aumento de 7 gramos en la fibra dietética total se asoció con un riesgo 7 por ciento menor de accidente cerebrovascular.

1. El consejo es consumir al menos 25 gramos de fibra dietética por día. Media taza de frijoles blancos cocidos contiene más de 9 gramos de fibra y cuenta como almidón y proteína. Puede cocinar frijoles secos o usar frijoles enlatados, pero en el último caso es mejor optar por versiones bajas en sal. Los frijoles también se adaptan perfectamente como fuente principal de proteínas varias veces a la semana, por ejemplo, en ensaladas, sopas o como alternativa a la carne molida en platos vegetarianos. Los frijoles también son buenos para su bolsillo: son la fuente de proteína más barata disponible.

4. Pescado

1. El consejo general es comer pescado al menos dos veces por semana. A diferencia de la mayoría de las carnes, el pescado es bajo en grasas saturadas y colesterol, además de que es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente pescados grasos como salmón, caballa, arenque, trucha, sardinas, fletán y atún blanco. Los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de arritmia (frecuencia cardíaca anormal), que puede provocar la muerte súbita. Los ácidos grasos omega-3 también reducen los triglicéridos, retardan el crecimiento de placa en las venas, disminuyen la presión arterial y reducen la inflamación en el cuerpo. También hay indicios de que estas grasas también pueden reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.

1. Una desventaja de comer pescado es que algunas especies pueden contener altos niveles de mercurio. Si bien se recomienda a los niños y las mujeres embarazadas que eviten estas especies, los beneficios de comer pescado pueden superar los riesgos potenciales para otras personas siempre que la cantidad de pescado consumida sea limitada. Comer una variedad de mariscos ayudará a reducir la cantidad de mercurio en su dieta.

1. Una porción adecuada de pescado es lo mismo que la carne o las aves: alrededor de 100 gramos por persona. Aunque el pescado puede ser más caro que otras fuentes de proteínas, ayuda mucho a mantener bajos los costos al usar este cocinar en casa en lugar de comer en un restaurante.

5. Linaza

1. La linaza está llena de salud:

1. Estudios recientes hacen un caso sólido para incluir la linaza en su dieta:

1. Si bien no hay recomendaciones específicas, la mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan 1-2 cucharadas de linaza por día, entera o molida. Disfrute del sabor a nuez de las semillas en, por ejemplo, cereales para el desayuno, ensaladas o mezclados en panes y batidos.

6. Ajo

1. El ajo, el bulbo comestible de una planta de la familia de las azucenas, se ha utilizado en la medicina y la cocina durante miles de años. El ajo es eficaz contra el colesterol alto, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y el cáncer.

1. Los muchos beneficios del ajo:

1. El ajo ofrece así muchos beneficios para la salud diferentes, como reducir el riesgo de muchos cánceres, pero es precisamente para mejorar o incluso mantener las propiedades del ajo para combatir el cáncer. importante cómo se prepara esta verdura. Un estudio reciente descubrió que dejar el ajo después de exprimirlo o cortarlo en trozos durante unos 10 minutos antes de usarlo para cocinar puede aumentar drásticamente sus beneficios para combatir el cáncer. Cortar el ajo asegura que se produzcan compuestos activos que brindan un aroma distintivo y beneficios para la salud más fuertes. Calentar el ajo inmediatamente después de picarlo no deja ninguna de sus propiedades contra el cáncer. ¡Así que déjalo reposar un rato!

1. Un diente de ajo por porción suele ser suficiente y solo contiene 1 gramo de carbohidratos. El ajo es una gran adición a las salsas para pasta, salteados y muchos platos de camarones.

7. Col rizada

1. No es de extrañar que la popularidad de esta verdura de hoja verde haya crecido considerablemente en los últimos años: la col rizada es deliciosa, extremadamente nutritiva y un ingrediente versátil en la cocina.

1. Media taza de col rizada cocida contiene solo 18 calorías y 4 gramos de carbohidratos. Contiene casi todos los nutrientes importantes, desde vitamina A hasta zinc. Las verduras también se pueden cocer al vapor, hornear, calentar en el microondas o saltear.

1. Al igual que las espinacas, la col rizada también es una de las verduras de hoja verde asociadas con un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Un análisis de varios estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de verduras de hoja verde 14 por ciento tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes que las personas que comían poco de esto.

1. La col rizada (y la espinaca) contiene dos pigmentos, luteína y zeaxantina, que son beneficiosos para la salud ocular. La luz solar, el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y las infecciones pueden provocar la formación de radicales libres. Estos dos pigmentos parecen destruir los radicales libres antes de que puedan dañar los delicados tejidos de los ojos. También parecen proteger contra las cataratas.

1. Los mejores consejos para cocinar con col rizada:

8. Melón

1. Cuando le apetezca algo dulce, elija el melón con sus muchas variedades, incluida la sandía y el melón dulce, los más disponibles. Si bien todos los tipos de melón son saludables, las variedades más comunes tienen algunas propiedades únicas:

1. Sandía: Al igual que los tomates, la sandía es una buena fuente del antioxidante licopeno, que puede ayudar a proteger contra algunos cánceres y daños celulares asociados con enfermedades cardiovasculares. Al comprar sandía, opte por las variedades sin manchas ni abolladuras. Puede almacenar un melón entero a temperatura ambiente hasta por 10 días. Una porción es para diabéticos es aproximadamente una taza de melón cortado en cubitos.

1. Melón dulce: Una porción de 1 taza de melón dulce contiene el 50 por ciento de la recomendación diaria de vitamina C y, al igual que otros melones, el melón dulce también proporciona una sensación rápida de saciedad, sin muchas calorías. . Elija melones que sean pesados ​​al tacto, ligeramente fragantes y que no tengan magulladuras ni puntos blandos.

1. Melón: Este melón jugoso es una excelente fuente de vitaminas C y A. La vitamina A apoya la salud de los ojos y también mejora la visión nocturna. Busque melones que sean pesados ​​y tengan una fragancia ligera. Una porción aquí es también una taza cortada en pedazos.

9. Nueces

1. Las nueces son una de las opciones de alimentos más saludables que puede hacer. Las nueces y las semillas contienen una variedad de compuestos saludables para el corazón, que incluyen grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E, esteroles vegetales y L-arginina, lo que hace que las paredes arteriales sean más flexibles y menos propensas a los coágulos de sangre.

1. También existe una creciente evidencia de que los frutos secos pueden mejorar el control del azúcar en sangre en la diabetes tipo 2. En un estudio reciente realizado en Canadá, los investigadores encontraron que las personas con diabetes tipo 2, que comían alrededor de 50 gramos de nueces mixtas al día, disfrutaban de un resultado de niveles más bajos de azúcar en sangre y colesterol LDL.

1. Como no es necesario guardarlos en el frigorífico, puedes llevar frutos secos a donde vayas, lo que los convierte en el aperitivo ideal. Una advertencia: debido a que las nueces son muy ricas en calorías, es mejor comerlas sin pelar, para no comerse una bolsa entera de una vez.

1. Porciones recomendadas:

1. Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras, son otra forma de disfrutar de los beneficios para la salud de las nueces. La porción recomendada es de 1 cucharada aquí, y las mantequillas de nueces también se pueden usar como sustituto de las proteínas. Evite las nueces saladas, azucaradas, con miel o cubiertas de chocolate, ya que agregan calorías, carbohidratos y sal a su dieta. Además, es aún más difícil dejar de comer con estas variantes.

10. Quinua

1. Si buscas opciones vegetarianas, la quinua es una alternativa ideal a la carne, pero también a otros cereales. La cosecha ya fue consumida por los antiguos incas. Fue en gran parte olvidado hasta que fue redescubierto en la década de 1970. Aunque sabe e incluso parece un grano, en realidad es una semilla.

1. Lo que hace que la quinua es tan único no sólo el contenido de proteína (3 gramos por porción de aproximadamente un tercio de taza), sino también la composición de proteínas. La semilla contiene los nueve aminoácidos esenciales (aminoácidos que el cuerpo no puede producir), lo que la convierte en una proteína completa. Además de los 13 gramos de carbohidratos por porción, la quinua también contiene ácido fólico, magnesio, manganeso, hierro y vitamina B6. Esa misma porción proporciona 2 gramos de fibra y muy bajo contenido de sodio. Al igual que otros cereales integrales, la quinua es rica en fibra y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre y satisfacer el hambre.

1. Actualmente se conocen más de 150 tipos diferentes de quinua, pero la quinua blanca, roja y negra son los tipos más comunes. Los granos pequeños se cocinan en unos 15 minutos y generalmente se comen como guarnición, como cuscús o arroz. Sin embargo, su suave sabor a nuez también hace que la quinua sea ideal para ensaladas o como relleno en sopas.

¡La dieta para la diabetes en acción

1. Comer alimentos saludables Y buenos no tiene por qué ser tan difícil si tienes que vivir con diabetes. Lo principal es vigilar las porciones de alimentos ricos en carbohidratos. Sin embargo, al tomar decisiones saludables, también se asegura de que estos alimentos lo llenen, de modo que esté satisfecho con una pequeña porción.

1. Además, es ideal incluir los alimentos anteriores en sus comidas tanto como sea posible. Elija una pequeña porción de quinua en lugar de arroz. Coma platos de espárragos y col rizada con más frecuencia y use frijoles en ensaladas y sopas. Los frijoles, en particular, son una opción ideal para la porción de carbohidratos, porque contienen tanta fibra que sus niveles de azúcar en sangre permanecen relativamente estables y también se sacia rápidamente. Agregue ajo y aguacate a sus comidas como condimentos, coma un puñado de nueces como refrigerio y busque melón cuando desee algo dulce. Coma menos carne y más pescado y elija una comida vegetariana con más frecuencia. ¡Y la linaza es un complemento perfecto para un batido verde por la mañana o como cuchara en la papilla (también muy saludable)!

1. Lo más importante, sin embargo, sigue siendo esto: manténgase alejado de los carbohidratos procesados ​​y refinados (¡y otros alimentos procesados!) Y opte por productos naturales y porciones más pequeñas. ¡Y quieres disfrutarlo de vez en cuando, todo con moderación!

¡Finalmente ...

1. Como puede ver, puede preparar un menú delicioso que no solo mantiene sus niveles de azúcar en la sangre bajo control, sino que también mantiene sus antojos bajo control y sus papilas gustativas están saturadas.