Los 10 principales alimentos con vitamina K ¡Beneficios de los alimentos ricos en vitamina K

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1. ¿Listo para otra razón más para comer sus verduras? Las verduras de hoja verde y las verduras como el brócoli y el repollo están cargadas de vitamina K, un nutriente importante que se ha asociado con una mayor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de cáncer y una mejor salud del corazón. No solo eso, sino que los alimentos con vitamina K también pueden promover la coagulación sanguínea adecuada y mantener los huesos fuertes. ¡Ah, sí, también ayudan a mantener a raya la deficiencia de vitamina K. Sin embargo, la vitamina K no solo se encuentra en las verduras. También se puede encontrar en ciertos tipos de frutas, carnes, lácteos y alimentos fermentados e incluso se produce dentro de su propio cuerpo por sus buenas bacterias intestinales Obtener suficiente cantidad de esta vitamina es esencial para la salud, y una deficiencia puede resultar en una larga lista de problemas de salud. ¡Sigue leyendo para descubrir lo que necesitas saber sobre la vitamina K y cómo puedes asegurarte de obtener la cantidad suficiente en tu dieta ¿Qué es la vitamina K? La vitamina K es un nutriente importante que juega un papel en todo, desde el metabolismo óseo hasta la coagulación de la sangre.

1. Se divide en dos tipos principales: vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona). La vitamina K1 es la fuente más común de vitamina K presente principalmente en alimentos vegetales como las verduras de hoja. La vitamina K2, por otro lado, se encuentra en productos animales y alimentos fermentados. Los alimentos ricos en vitamina K2 incluyen carne, lácteos y natto. La vitamina K2 también es producida por las bacterias beneficiosas en su microbioma intestinal.

2. En una dieta saludable y bien equilibrada, una deficiencia de vitamina K es rara. Esto se debe a que es abundante en alimentos integrales, como las verduras. Los alimentos ultraprocesados ​​y los azúcares refinados, por otro lado, son alimentos bajos en vitamina K. Si estos alimentos pobres en nutrientes constituyen una gran parte de su dieta, ¡podría significar que no está recibiendo suficiente vitamina K. La deficiencia de vitamina K es muy grave y puede provocar hematomas, sangrado, caries y huesos debilitados. Por esta razón, es crucial asegurarse de incluir una o dos porciones de frutas y verduras ricas en vitamina K en cada comida.

¡Los 10 mejores alimentos con vitamina K

1. ¿Busca una lista de alimentos que contienen vitamina K? Esta vitamina esencial se encuentra principalmente en vegetales verdes, frutas, alimentos fermentados y productos animales, lo que hace que sea fácil satisfacer sus necesidades a través de una dieta saludable y bien balanceada. Estos son algunos de los principales alimentos con vitamina K:

Beneficios de vitamina K y beneficios de los alimentos con vitamina K

1. Además de incluir muchos alimentos con vitamina K en su dieta, aumentar su actividad física, mantener su consumo de carbohidratos bajo control y comer muchos alimentos ricos en proteínas y fibra también pueden ayudar a estabilizar la sangre niveles de azúcar y prevenir la resistencia a la insulina.

2. La vitamina K juega un papel importante en el sistema nervioso y también se cree que apoya la función cerebral saludable. Está involucrado en el metabolismo de los esfingolípidos, una clase de compuestos que se encuentran en las membranas celulares del cerebro que controlan el comportamiento motor y cognitivo. (8)

3. También tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo causado por el daño de los radicales libres. El estrés oxidativo puede dañar sus células e incluso puede conducir al desarrollo de afecciones como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. (9)

4. Alguna evidencia ha encontrado que la vitamina K podría ayudar a eliminar las células cancerosas e incluso puede reducir el riesgo de cáncer. En un estudio del Departamento de Medicina, División de Medicina Interna General de la Universidad de Toronto, 440 mujeres posmenopáusicas con huesos debilitados fueron suplementadas con vitamina K1 durante dos años. Curiosamente, tomar vitamina K1 se asoció con una reducción del 75 por ciento en la incidencia de cáncer. (1)

5. Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que comprende 24,340 participantes mostró que una mayor ingesta de vitamina K2 se asocia con un menor riesgo de cáncer. (2)

6. Además, muchos alimentos ricos en vitamina K también figuran en la lista de los principales alimentos antioxidantes. ¡Los alimentos con vitamina K como las verduras de hoja verde están repletos de antioxidantes que combaten el cáncer, que ayudan a prevenir el daño de los radicales libres y disminuyen el riesgo de cáncer, haciendo de los alimentos con vitamina K algunos de los mejores alimentos para combatir el cáncer Obtener suficiente vitamina K en su dieta es clave para mantener los huesos sanos. Está involucrado en el metabolismo óseo y aumenta la cantidad de una proteína específica que se requiere para mantener el calcio en los huesos.

7. Varios estudios han encontrado que aumentar su ingesta de vitamina K puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas. ¡El estudio de la Universidad de Toronto publicado en la revista PLoS Medicine mencionada anteriormente, por ejemplo, mostró que suplementar con vitamina K1 reduce el riesgo de fracturas a la mitad Otro estudio del Centro de Investigación sobre Envejecimiento Humano Jean Mayer del Departamento de Agricultura de EE. UU. En la Universidad de Tufts en Boston demostró que una baja ingesta de alimentos con vitamina K estaba asociada con una menor densidad mineral ósea en las mujeres . (3)

8. Por esta razón, muchas mujeres en riesgo de osteoporosis a menudo se complementan con vitamina K. Otros tratamientos naturales para la osteoporosis incluyen entrenamiento con pesas varias veces por semana, exposición diaria al sol y comer muchos alimentos ricos. en ácidos grasos omega-3.

9. Quizás la función de vitamina K más conocida es su papel en la promoción de la formación de coágulos sanguíneos. La coagulación de la sangre es un proceso importante que ayuda a detener el sangrado excesivo como resultado de una lesión. De hecho, una de las primeras señales de advertencia de una deficiencia de vitamina K es el sangrado de las encías o la nariz junto con moretones fáciles. Por esta razón, se recomienda a aquellos que toman anticoagulantes como la coumadina moderar su consumo de vitamina K. Coumadin actúa contra la vitamina K para ayudar a retrasar la coagulación de la sangre. ¡Los aumentos o disminuciones dramáticos en la ingesta de vitamina K pueden interferir y disminuir los efectos de estos medicamentos ¡Además de garantizar una coagulación sanguínea saludable, comer muchos alimentos ricos en vitamina K también puede mejorar la salud del corazón de otras maneras En un estudio de 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition con 388 participantes, se descubrió que la vitamina K1 ralentiza la progresión de la calcificación de las arterias coronarias en adultos mayores. (4) Otros estudios también han confirmado los efectos beneficiosos de la vitamina K1 en la calcificación vascular, una condición en la cual los depósitos de calcio se acumulan en las arterias y hacen que los vasos sanguíneos pierdan elasticidad. (5) Se cree que la calcificación coronaria es un fuerte predictor de enfermedad coronaria. (6) ¡Incrementar su consumo de alimentos con vitamina K puede ayudar a prevenir su progresión para mantener su corazón sano y fuerte La insulina es la hormona responsable de transportar el azúcar del torrente sanguíneo a los tejidos donde se puede usar como energía. Cuando tiene una dieta alta en azúcar y carbohidratos, su cuerpo trata de producir más y más insulina para mantenerse al día. Desafortunadamente, mantener altos niveles de insulina puede conducir a una afección llamada resistencia a la insulina, que disminuye su efectividad y produce un alto nivel de azúcar en la sangre Aumentar su consumo de vitamina K puede ayudar con la sensibilidad a la insulina para ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre. Un estudio publicado en la revista Diabetes Care mostró que 36 meses de suplementos de vitamina K ayudaron a reducir la progresión de la resistencia a la insulina en hombres mayores. (7)

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Recetas de alimentos con vitamina K ¿Listo para comenzar a incorporar más alimentos ricos en vitamina K en su dieta? Dirígete a la cocina y prueba estas deliciosas recetas:

1. También puede probar una receta con cualquier cantidad de otros alimentos que proporcionen una buena cantidad de vitamina K, como hojas de nabo, hojas de mostaza, col y espinacas. ¡Disfrute de una ensalada de hojas verdes, verduras cocidas con otras verduras, una ensalada de espinacas crudas, col rizada como guarnición o cualquier otro tipo de platos que lo ayuden a satisfacer sus necesidades diarias de vitamina K. Suplementos y dosis de vitamina K Aunque la vitamina K es abundante en todo el suministro de alimentos, también se puede encontrar en forma de suplemento. Las tabletas de vitamina K están disponibles y, a menudo, se combinan con otras vitaminas y nutrientes, como calcio, magnesio o vitamina D. ¡También suele estar presente en la mayoría de las multivitaminas! Los suplementos de vitamina K comúnmente usan formas sintéticas de vitamina K1 o vitamina K2. Los estudios muestran que estos se absorben bien en el cuerpo, pero MK-7, la forma sintética de la vitamina K2, tiene una vida media más larga y permanece activa en el cuerpo durante más tiempo. (10) Si decide tomar un suplemento de vitamina K, la cantidad que necesita puede variar según su edad y sexo. ¡Aquí están las ingestas adecuadas establecidas actualmente para la vitamina K según los Institutos Nacionales de Salud: (11)

1. Adolescentes y adultos

Historia de la vitamina K

1. La vitamina K fue descubierta por primera vez en 1929 por el científico danés Henrik Dam. ¡Estaba realizando un estudio que investigaba el papel del colesterol y descubrió que alimentar a los pollos con una dieta completamente libre de grasa resultó en un sangrado incontrolado debajo de su piel Pensando que el sangrado debe estar relacionado con la ausencia de colesterol en la dieta, les dio una forma de colesterol purificado, que no ayudó en nada. Finalmente, pudo aislar el nutriente liposoluble específico responsable de la coagulación de la sangre. Debido a que requiere grasa para su absorción, los polluelos se habían vuelto deficientes en la dieta libre de grasa. Lo llamó "vitamina K", abreviada de Koagulationsvitamin, que se traduce como "vitamina de coagulación" en alemán El bioquímico estadounidense Edward Doisy continuó el trabajo de Dam y descubrió la estructura química de la vitamina K, así como el complejo papel que desempeña en el cuerpo Tanto Doisy como Dam recibieron el premio Nobel en 1943 por su trabajo. En los años que siguieron desde entonces, apenas comenzamos a descubrir la amplia gama de funciones que desempeña la vitamina K en el cuerpo, desde aumentar la fuerza ósea hasta mejorar la salud del corazón. La investigación también muestra que la vitamina K3 combinada con vitamina C puede combatir los parásitos que atacan el hígado y las reacciones inflamatorias que se producen. (12)

Precauciones de vitamina K

1. Aunque los suplementos de vitamina K se consideran seguros para la mayoría de las personas, quienes están embarazadas y amamantando deben evitar los suplementos de vitamina K que proporcionan una cantidad de vitamina K más alta que la cantidad diaria recomendada.

2. Además, si tiene antecedentes de accidente cerebrovascular, paro cardíaco o problemas con la coagulación de la sangre, ¡hable con su médico antes de tomar vitamina K. Si está tomando anticoagulantes, no debe tomar un suplemento de vitamina K y debe moderar su consumo de vitamina K. La vitamina K y el coumadin pueden interactuar, causando una disminución en la efectividad de sus medicamentos. Consulte con su médico o nutricionista si tiene alguna inquietud o necesita hablar sobre cualquier alimento con vitamina K para evitar mientras toma Coumadin.

3. Los efectos secundarios de la vitamina K son poco comunes pero pueden incluir una disminución del apetito, palidez, rigidez muscular o dificultad para respirar. ¡Suspenda su uso y hable con su médico de inmediato si experimenta alguno de estos efectos secundarios Finalmente, tenga en cuenta que demasiada vitamina K también puede ser dañina. Para obtener los mejores resultados, adhiérase a las fuentes alimenticias de vitamina K y use suplementos solo según las indicaciones para evitar efectos secundarios adversos.

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