¡Pierda 20 libras en 7 pasos: Plan de comidas para bajar de peso

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1. Las personas que intentan perder 20 libras o más generalmente están cansadas de hacer dieta, y han perdido y aumentado de peso varias veces. Están buscando una solución más permanente. Si bien es importante concentrarse en hacer cambios duraderos en el estilo de vida que involucren tanto la dieta como el ejercicio, en estos casos también debe pensar en el "por qué" de lo que está comiendo, ¡no solo en el "qué"

2. Cuando las personas quieren perder 20 libras o más, casi siempre tienen una relación emocional con la comida que debe abordarse primero. La alimentación consciente es una herramienta poderosa para desarrollar una relación más sana y feliz con la comida. ¡Está diseñado para hacerte consciente y atento sobre los alimentos que comes y cómo afecta a tu cuerpo Este plan de comidas de 1,500 calorías incorpora un plan tradicional de conteo de calorías junto con consejos y señales de alimentación consciente. ¡Después de la primera semana, será más consciente de sus señales físicas y emocionales, podrá reconocer sus razones no relacionadas con el hambre para comer y aprenderá a satisfacer sus necesidades emocionales sin comida! Este plan está diseñado para ser lento y constante, lo cual es clave cuando se trata de una pérdida de peso duradera y sostenible. Debería comenzar a ver algo de pérdida de peso dentro del primer mes y perder 20 libras en cuatro a seis meses. Este plan también es flexible: no se trata tanto de qué comida come, sino de cuánto y con qué frecuencia come. ¡Tenga cuidado de elegir alimentos que disfrute mientras se ajusta a las asignaciones de calorías recomendadas A medida que avanza en cada comida, concéntrese en hacerse las siguientes preguntas:

3. ¡Estas preguntas ayudarán a reducir sus razones para comer e identificar la frecuencia con la que busca alimentos para sentirse cómodo frente a la alimentación!

Día 1

1. Desafío de alimentación consciente: antes de cada comida de hoy, pregúntese: en una escala del 1 al 10, ¿cuánto hambre tengo? Si tiene un 5 o más, pregúntese, ¿necesito comer o solo quiero comer? Sin embargo, nunca espere hasta que se muera de hambre, ya que eso generalmente fracasa y termina consumiendo más alimentos de los que originalmente planeó. Por último, vea si puede comenzar a notar la plenitud. ¿Eres capaz de detenerte cuando estás satisfecho en lugar de estar lleno o demasiado lleno? Desayuno: 400 calorías. Concéntrese en lo que quiere comer y lo que más le satisfará.

2. Almuerzo: 400 a 500 calorías. ¡Asegúrese de tener al menos 3 a 4 onzas de proteína para ayudar en la saciedad y la plenitud Cena: esta comida debe tener muchos nutrientes. ¡Disfruta de 300 a 400 calorías de lo que quieras, junto con 1 a 2 tazas de vegetales Merienda opcional: 100 calorías. Postre tratar de elección.

Día 2

1. Desafío de alimentación consciente: ayer nos centramos mucho en el hambre, y hoy nos vamos a centrar en la plenitud. Cuando note los primeros signos de satisfacción, deténgase y tome un descanso de cinco minutos. Si todavía tienes hambre después del descanso, date permiso para comer hasta que estés satisfecho (recuerda la distinción entre hambre y solo querer comida).

2. Desayuno: Sandwich de desayuno: un huevo y dos claras de huevo, revueltos con 1/2 taza de vegetales de elección. Sirva con un panecillo inglés tostado de trigo integral y una rebanada de queso o dos rebanadas de tocino o tocino de pavo.

3. Almuerzo: Súper ensalada: Mezcle las verduras mixtas con 4 onzas de pavo ahumado, 10 uvas a la mitad, 2 cucharadas de nueces tostadas, una pera pequeña, en rodajas y 1/4 taza de frijoles blancos. Mezcle con 2 cucharadas de vinagreta balsámica.

4. Cena: 500 calorías. Cena de elección.

5. Merienda opcional: 1/2 taza de yogurt congelado o 100 calorías de elección.

Día 3

1. Desafío de alimentación consciente: hoy se trata de elegir. La mayoría de las personas que hacen dieta fallan cuando se sienten privadas, comenzando con una explosión solo para fallar un poco más tarde. El desafío de hoy se basará en lo que hicimos los dos días anteriores con hambre y plenitud. Ahora preguntamos: ¿Qué quiero comer? Si bien no siempre es posible comer exactamente lo que anhelamos, podemos aprender mucho sobre por qué anhelamos ciertos alimentos o comidas. Lo más importante es ver si puede sentirse más satisfecho con menos cuando elige alimentos que realmente le gustan. El objetivo de una pérdida de peso exitosa no es la restricción, sino el control de las porciones Desayuno: 400 calorías. Concéntrese en lo que quiere comer, lo que más le satisfará. Almuerzo: 400 a 500 calorías. ¡Asegúrese de tener al menos 3 a 4 onzas de proteína para ayudar en la saciedad y la plenitud Cena: 400 a 500 calorías.

2. Merienda opcional: 100 calorías.

Día 4

1. Desafío de alimentación consciente: ¡Haz la prueba de la manzana! Antes de buscar comida hoy, pregúntese: si eso fuera una manzana, ¿la comería? ¡A menudo no comemos manzanas solo porque sí! Si no quieres la manzana, probablemente tengas más hambre emocional que hambre física. Esta es una gran prueba para ayudarlo a determinar la diferencia entre el hambre emocional y física.

2. Desayuno: Parfait de yogur: Capa de 6 onzas de yogur griego descremado y simple con 1 taza de bayas / fruta y 1/2 taza de cereal con alto contenido de fibra. ¿Todavía hambriento? Agregue otra 1/2 a 1 taza de fruta.

3. Almuerzo: Sandwich de atún con pita: combine una lata pequeña de atún escurrido y lleno de agua con 2 cucharadas de mayonesa ligera, 1 cucharada de condimento y sal / pimienta. Rellene en una bolsa de pita con lechuga, tomate y rodajas de cebolla roja. ¿Todavía hambriento? Servir con ensalada de frutas o ensalada.

4. Cena: fideos de calabacín mediterráneos. Come hasta que estés satisfecho. Merienda opcional: ¡Pequeño premio de elección.

Día 5

1. Desafío de alimentación consciente: hoy disminuimos las cosas para tomar descansos entre bocados. Vea si puede tomar un descanso entre las picaduras, colocando el tenedor / cuchara durante las comidas. Esto no solo lo ayudará a conectarse con la comida, sino que también le permitirá estar más en sintonía con cómo se siente mientras come. En general, cuanto más lento comas, menos necesitarás. Si no terminas toda la comida, ¡está bien!

2. Desayuno: avena: 1 taza de avena cocida con 1/4 taza de fruta seca, 1/8 taza de nueces mixtas y 1 cucharada de miel.

3. Almuerzo: Envoltura de pollo: un pan de lavash extendido con 1 cucharadita de mostaza y 1 cucharadita de mayonesa ligera. Cubra con 3 onzas de pechuga de pollo en rodajas y tantas verduras como desee. Enrollar y comer! Sirva con un puñado de zanahorias baby y hummus o un puñado de papas fritas horneadas Cena: Pasta! Asa los vegetales que quieras. Mis favoritos son el brócoli, la coliflor, la cebolla, los pimientos y las zanahorias. Mezcle 2 tazas de vegetales asados ​​con 1 taza de pasta de trigo integral cocida y 1/2 taza de salsa marinara.

4. Merienda opcional: 2 a 3 besos de chocolate negro.

Día 6

1. Desafío de alimentación consciente: ¡apaga las distracciones! Quite el televisor, el teléfono y la computadora de sus comidas hoy. No tiene que disfrutar sus comidas en completo silencio, ¡pero trate de disfrutarlas sin distracciones externas Desayuno: 400 calorías. Concéntrese en lo que quiere comer, lo que más le satisfará. Almuerzo: 400 a 500 calorías. Ensalada de elección: apunte al menos a dos o tres porciones de vegetales, una porción de grasas saludables (aproximadamente del tamaño de un pulgar) y una porción de proteína (aproximadamente del tamaño de un iPhone).

2. Cena: 500 calorías.

3. Merienda opcional: 50 a 100 calorías. Postre de elección.

Día 7

1. Desafío de alimentación consciente: ¡todo junto! ¡Guauu! En una semana, aprendió conceptos de alimentación consciente y, con suerte, obtuvo suficiente información sobre por qué come. Ahora, puede comenzar a realizar cambios permanentes y duraderos. Hoy es un día de prueba. ¡Vea si puede poner todo lo que ha aprendido en elegir la comida de hoy!

2. Concéntrese en lo que quiere comer, por qué quiere comer y evalúe los niveles de hambre antes de comer. Mientras come, limite las distracciones y reduzca la velocidad de su alimentación. Una vez terminado, vuelva a registrarse con su escala de plenitud. Al final del día, reflexiona sobre cómo te fue. ¿En qué necesita trabajar de ahora en adelante? Y recuerde: cuanto más activo sea, más fácil debería ser la pérdida de peso. Para hacer ejercicio, concéntrate en las cosas positivas que disfrutas en lugar de otro elemento para agregar a tu lista de tareas. ¡Piense en ello como el tiempo "yo" y elija hacer algo que realmente ama y que continuará haciendo Alex Caspero, M.A., R.D. es el autor de Delish Knowledge. También es profesora de yoga y especialista en control de peso, con un enfoque en ayudarlo a desarrollar una relación saludable con su comida, encontrando su "peso feliz". ¡Síguela en Twitter @delishknowledge!