Cocido vs. Crudo: ¡La forma más saludable de comer frutas y verduras

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La gran mayoría de los adultos estadounidenses no comen suficientes frutas o verduras, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Solo el 12 por ciento come suficiente fruta (entre una y media y dos tazas por día) y menos del 10 por ciento come suficientes verduras (entre dos y tres tazas por día).
Los expertos en salud quieren arreglar eso y están promoviendo dietas llenas de productos, que están llenas de fibra, vitaminas y minerales, y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Pero el esfuerzo por consumir tantos nutrientes como sea posible ha reavivado un debate de larga data: ¿Cuál es la forma más saludable de comer frutas y verduras, cocidas o crudas?
El hecho de que una fruta o verdura se coma más sanamente cocinada o cruda depende de varios factores, como el método de cocción, el tipo de producto que está comiendo y los nutrientes específicos que está buscando consumir. Le pedimos a Crosby y a otros expertos que lo desglosen y expliquen cómo esto varía entre las diferentes frutas y verduras

El calor en sí mismo puede destruir los nutrientes, pero la forma en que aplicas el calor también puede marcar una gran diferencia.
Las vitaminas B y C, y otros compuestos y químicos llamados fitonutrientes en frutas y vegetales, son solubles en agua. Cocinar hirviendo puede "filtrar" esos nutrientes, especialmente cuando se desecha el líquido de cocción, dijo Crosby, pero mantener ese exceso de líquido para las existencias u otras recetas le permite cosechar la mayoría de los beneficios para la salud.

¡Cuando cocina vs. materias crudas

La investigación ofrece un caso nutricional para comer frutas y verduras cocidas y crudas, por lo que Sollid dijo que es mejor "mezclarlo" y comer ambos. Pero hay diferencias importantes a considerar, dependiendo de lo que esté tratando de sacar de su fruta o verdura. He aquí un vistazo a algunos ejemplos:
Un estudio de 2002 publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry encontró que los tomates cocidos tenían aproximadamente tres veces más licopeno (un carotenoide pigmentado en rojo), que es un tipo de fitonutriente que reduce la riesgo de ataque cardíaco y de próstata y otros tipos de cáncer. Sin embargo, cocinar reduce los niveles de vitamina C que se encuentran en los tomates crudos.
Zanahorias y calabacín
Hervir y cocinar al vapor puede preservar los antioxidantes y la vitamina C en las zanahorias y el calabacín, en comparación con freír esos alimentos, según un estudio publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry.
La investigación también muestra que las zanahorias cocidas tienen niveles elevados de betacaroteno, un carotenoide que da a las frutas y verduras colores rojo, naranja y amarillo. El betacaroteno es convertido por el cuerpo en vitamina A, que promueve la visión y la salud reproductiva, el crecimiento óseo y la regulación del sistema inmunológico.
Otros estudios encontraron que las zanahorias en ebullición eliminan los polifenoles, que son químicos que se encuentran en las zanahorias crudas que pueden ayudar con el control de peso y tratar problemas digestivos y diabetes.
Brócoli, coliflor y col rizada
¡Las verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada y la coliflor, proporcionan los mayores beneficios para la salud cuando se comen crudas
Un estudio de 2013 publicado en BioMed Research International reveló que la coliflor hirviendo y blanqueada agotaba proteínas, minerales y fitoquímicos, mientras que la fritura, la cocción al vapor y el microondas causaban solo pequeñas pérdidas. ¡La coliflor fresca y cruda mostró los niveles más altos de vitamina C, carotenoides y flavonoides
Espinacas y otras verduras de hoja verde
La espinaca cocida contiene aproximadamente un 35% más de calcio que el verde de hoja cruda por 100 gramos. Como la espinaca se encoge cuando se cocina, comerás más, aumentando la ingesta de nutrientes. Por otro lado, cocinar disminuye los niveles de potasio y vitamina C de las espinacas.
Al vapor las espinacas y las judías verdes pueden ayudar al ácido fólico, una vitamina B que se encuentra naturalmente en muchos alimentos como las verduras, a mantenerse intacta. Las espinacas al vapor, la col rizada, la col rizada, las hojas de mostaza, el brócoli, los pimientos verdes y el repollo también aumentaron la capacidad de unión de los ácidos biliares, lo que demuestra que reduce el colesterol. [! 1489 => 1140 = 3!
Debido a que la mayoría de las frutas se comen crudas, son una buena fuente de vitamina C, especialmente cuando están recién cosechadas, ya que el calor y la exposición a los elementos agotan la vitamina C. La fruta cruda también contiene otras vitaminas y minerales. , antioxidantes y polifenoles, dijo Crosby.
Cocinar frutas, que en su mayoría están hechas de agua, concentra sus azúcares naturales, haciéndolas más dulces y más atractivas. Al igual que con las verduras, el líquido que se cocina a partir de las frutas es muy saludable, dijo Crosby (¡aunque no si has cocinado con azúcar agregada!

La Ley de equilibrio

Las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías, grasas y sodio. Dependiendo de su receta, cocinar puede agregar grasas, calorías, azúcar y sal, pero Sollid dijo que esto no es necesariamente algo malo, especialmente cuando son grasas saludables, como el aceite de oliva y otros aceites de origen vegetal
Richard LaMarita, un chef e instructor de artes culinarias que apoyan la salud en el Instituto de Educación Culinaria, dijo que las personas no deberían preocuparse demasiado si las frutas y verduras cocidas o crudas son más saludables. La mayoría de las personas necesita comer más productos, sin importar cómo lo prepare. LaMarita sugiere comer frutas y verduras de la forma que más te guste.
Diferentes métodos de cocción ofrecen beneficios y desventajas, agregó, por lo que es importante aprender técnicas de preparación adecuadas para resaltar la "bondad natural" de las frutas y verduras.