¡Cómo perder 5 libras en 2 semanas

¡Las opciones basadas en plantas para ayudar a desarrollar músculo son infinitas

Ya sea que regrese de vacaciones o note que sus jeans son un poco más ajustados de lo normal, puede estar buscando una solución rápida para perder esas pocas libras adicionales. Si bien es fácil dejarse llevar por las dietas de moda, las promesas rápidas y las limpiezas, en realidad es posible perder 5 libras en dos semanas a través de una alimentación saludable y ejercicio. La mayoría de los planes de pérdida de peso recomendarán obtener entre 1,200 y 1,500 calorías por día, lo que generalmente es un buen rango para apuntar si planea perder 5, 15 o 50 libras. Soy más liberal en cuanto a las cantidades de calorías o las recomendaciones de ejercicio. Para perder 5 libras, se trata más de limpiar la dieta que hacer una revisión drástica. Por ejemplo, puede renunciar a las "cosas que no se perderá" para perder peso sin sacrificio: una hamburguesa con queso sin queso o un tazón de burrito sin la crema agria. Dado que perder 5 libras no requiere cambios radicales, aún puede disfrutar de sus comidas favoritas con unos pequeños ajustes. En el siguiente plan de comidas, encontrará recomendaciones generales que pueden modificarse según su horario. Si su período de tiempo es de dos semanas, entonces cumpla con el plan de comidas y renuncie a las opciones de golosinas. Para un enfoque más informal, incluso si incluye los refrigerios y postres adicionales, ¡puede esperar perder 5 libras en tres semanas Por último, continúe con el ejercicio. Esto no solo ayuda con la pérdida de peso, sino que también ayuda a preservar la masa muscular que es esencial para un mayor peso metabólico en reposo. Para aquellos de ustedes que son nuevos en el ejercicio, intente una quema de calorías de aproximadamente 1,500 calorías a la semana, o 215 calorías al día. Esto se puede lograr de varias maneras, así que encuentre un plan que funcione para usted: caminar, trotar, levantar pesas, hacer yoga e incluso cultivar un huerto para quemar calorías. Para esta etapa, es más importante hacer lo que amas que concentrarte en la quema de calorías.]

El plan de comidas

Cena: Pasta de calabacín con camarones
Espiral dos calabacines grandes y revuelva con 1/8 taza de pesto preparado. Sirva la pasta como está o caliente en una sartén antiadherente. Mezcle con camarones sazonados y cocidos.
Merienda: ¡Ten 100 calorías para combinar con una comida o como merienda, donde quieras Merienda opcional: ¡Tenga 3 onzas de vino blanco con la cena.
Desayuno: revuelto de huevo y verduras
Tres claras de huevo revueltas con 2 tazas de vegetales de elección. Mi combo favorito: espinacas, pimiento rojo, tomate y champiñones. Sirva con una rebanada de pan integral o 1 taza de fruta.
Almuerzo: pavo (o hamburguesa vegetariana) con aguacate
Asa una hamburguesa de pavo o vegetales de 3 onzas y colócala en un pan integral. Cubra con 1/4 de aguacate en rodajas, lechuga, cebolla roja y tomate.
Cena: 500 calorías, ¡tú eliges!
Apunte al menos a una porción de vegetales, una porción de grasas saludables y 3 onzas de proteína cocida de elección.
Merienda: ¡tenga 100 calorías, para combinar con una comida o como merienda donde quiera Merienda opcional: ¡Coma una pieza de queso ligero! Alex Caspero, M.A., R.D., es el autor de Delish Knowledge. También es profesora de yoga y especialista en control de peso, con un enfoque en ayudarlo a desarrollar una relación saludable con su comida, para encontrar su "peso feliz". ¡Síguela en Twitter @delishknowledge!
Recuento de calorías: 1.300 a 1.500 calorías por día. Eso es aproximadamente 400 calorías por comida, con refrigerios de 100 a 200 calorías.
Desayuno: batido de fresa y mango
Combine 1/2 taza de fresas, 1/2 taza de trozos de mango, 1 cucharada de proteína en polvo de elección o 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa, con 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar y 1 cucharada de semillas de chía o semillas de lino molidas. ¡Mezcle hasta que quede espeso y cremoso!
Almuerzo: ensalada de 400 calorías
Opte por al menos dos porciones de vegetales para esta comida de 400 calorías. Cubra con una grasa saludable de elección como semillas de chía, semillas de cáñamo o almendras en rodajas. Cena: 500 calorías, ¡tú eliges!
Combine 1/2 taza de requesón, yogurt o trozos de queso con 1 taza de fruta de elección.
Desayuno: 400 calorías, ¡tú eliges!
Elija algo con al menos 10 gramos de proteína para la máxima saciedad.
Cubra las dos rebanadas de pan integral con 1 cucharadita. mayonesa, tres rebanadas de tomate, lechuga y cuatro rebanadas de tocino de pavo cocido. Servir con una manzana.
Cena: PCVF
Proteínas, carbohidratos, vegetales, grasas. Esta comida debe incluir 3 onzas de proteína cocida de elección (aproximadamente del tamaño de su iPhone) junto con 1/2 taza de grano de elección, 1 a 2 tazas de vegetales y 2 cucharaditas de aceite, aderezo o grasa saludable de elección.]
Merienda: Cien calorías para combinar con una comida o una merienda donde quieras.
Merienda opcional: ¡Tenga un tratamiento de 50 calorías de su elección!
Desayuno: tazón de fruta y yogurt
¡Combine 6 onzas de yogur griego sin grasa con 1 1/2 tazas de fruta de elección y 1/4 taza de granola!
Almuerzo: Hummus wrap
Una tortilla de trigo integral con 1 taza de vegetales picados de elección y 1/4 taza de hummus. ¡Enrolla y disfruta!
Cena: 500 calorías, ¡tú eliges!
¿Deseas algo específico? ¡Disfrútalo aquí! Merienda: una manzana con 1 cucharada de mantequilla de nuez de elección.
Merienda opcional: ¡Tenga un tratamiento de 50 calorías de su elección!
Desayuno: Caprese scramble
Batir 2 huevos grandes, 1 tomate grande, picado, 1/4 taza de queso mozzarella rallado y una pizca de sal y / o pimienta. Revuelva a fuego medio en una sartén antiadherente. Agregue 1/4 de taza de hojas de albahaca picadas justo antes de terminar. ¡Con 12 gramos de proteína por porción, esta abundante comida lo mantendrá satisfecho durante horas Almuerzo: ensalada de 400 calorías
Opte por al menos dos porciones de vegetales para esta comida de 400 calorías. Para un aderezo ligero, pruebe un poco de vinagre aromatizado como balsámico, champán o moscatel de naranja Cena: pescado
Para una dosis de omega-3 saludables, disfrute de una cena de 500 calorías de su elección que incluye una porción de pescado. ¿Estás de humor para sushi? ¡Disfruta de un rollo de atún regular y un rollo de California Merienda: seis onzas de yogur griego sin grasa.
Merienda opcional: ¡Tenga una merienda de 80 calorías de su elección.
Desayuno: 400 calorías, ¡tú eliges!
Trata de obtener al menos una porción de frutas o verduras en este plan de comidas.
Almuerzo: ensalada de pollo pita
Mezcle 3 onzas de pollo desmenuzado con 1 1/2 cucharada. mayonesa ligera, 1/2 cucharadita. curry en polvo, 1 cucharada jugo de limón y una pizca de sal y / o pimienta. Agregue 1/2 taza de uvas rojas a la mitad, 1/4 taza de apio picado y 1 cucharada. Almendras plateadas. Servir en una pita de trigo integral.
Cena: 400 calorías, ¡tú eliges!
Su objetivo: dos porciones de vegetales.
Merienda: ¡Tenga una opción de 100 calorías de elección.
Desayuno: bocadillo PB abierto Brinde un panecillo inglés de trigo integral. Cubra con 1 cucharada. mantequilla de maní o almendras y cubra con un durazno grande, en rodajas finas Almuerzo: ensalada de 400 calorías
Opte por al menos dos porciones de vegetales para esta comida de 400 calorías. Para mantenerte con energía durante la caída de la tarde, asegúrate de incluir una porción de proteína como cubitos de tofu, frijoles o pollo en cubitos.].