Corriendo 101: ¿Qué comer antes de una carrera

¿Qué piensas TÚ?

1. El consejo principal que probablemente haya escuchado es que los corredores deben apilar las papas y la pasta en los días previos al maratón. Esta práctica, llamada "carga de carbohidratos", se ha promocionado durante mucho tiempo como la forma de alimentar una carrera de larga distancia. ¿Pero de verdad funciona?

2. En una palabra: sí. Cuando come pasta o papas, la mayoría de los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno, la forma de energía a la que su cuerpo puede acceder con mayor facilidad. El glucógeno es lo que alimenta tus músculos durante la carrera, especialmente durante eventos más largos. Quedarse sin él, y suceden cosas malas. Te sentirás lento y fatigado. Probablemente disminuya la velocidad y tal vez quiera rendirse por completo. Los atletas llaman a esta sensación "golpear la pared"

¿Quién lo necesita?

1. La carga de carbohidratos es más beneficiosa si eres un atleta de resistencia (maratonista, nadador, ciclista) que compite a una intensidad moderada a alta durante 90 minutos o más. Si está realizando una actividad más corta y de menor intensidad, como un paseo relajado en bicicleta, entrenamiento de fuerza o carreras de cinco a 10 millas, ¡puede pasar ese plato extra de ziti!

1. Durante la semana de la carrera, el objetivo general es consumir suficientes carbohidratos para "llenar su tanque" o almacenar tanta energía (también conocida como glucógeno) como sea posible. Para hacer esto, los atletas deben aspirar a tomar de 3 a 5,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Entonces, para un atleta de 150 libras, el objetivo sería 450-825 gramos de carbohidratos por día. Si bien esto puede parecer un rango muy amplio, le permite aumentar gradualmente su ingesta a medida que se acerca el día de la carrera. Comenzarás con un poco más y estarás cerca del máximo el día antes de que sea hora de irse.

Planificación previa a la carrera

1. Una estrategia simple para los días previos a una carrera es asegurarse de que cada comida contenga alimentos ricos en carbohidratos: roscas de pan, pan, pasta, arroz, cereales, fruta, etc. Su objetivo es comer productos que sean ricos en carbohidratos, moderados en proteínas (carne, queso) y bajos en grasas. Aquí hay algunos ejemplos de comidas que cumplen con esa factura.

2. * Desayuno 2/3 taza de avena cortada en acero cocinada con 1 taza de leche descremada 1/4 taza de fruta seca y 2 cucharadas de azúcar morena (coberturas) 8 onzas de jugo de fruta 100%

3. * Almuerzo (apunte a su comida más grande y rica en carbohidratos en el almuerzo el día antes de una carrera) 2 tazas de espagueti con 1 taza de salsa de tomate y 1/2 taza de verduras al vapor 2 rebanadas enteras pan de trigo cubierto con 1 cucharada de aceite vegetal para untar 12 onzas de limonada

4. * Cena (apunte a una cena ligera y suave la noche antes de una carrera) 1 pita de trigo integral rellena con 2 onzas de carne magra de deli, 1/2 taza de lechuga picada, 2 rodajas de tomate, 2 cucharada de mostaza de miel sin grasa 2 onzas de pretzels 1 taza de puré de manzana sin azúcar 16 onzas de bebida deportiva

5. Una estrategia simple para los días previos a una carrera es asegurarse de que cada comida contenga alimentos ricos en carbohidratos: roscas de pan, pan, pasta, arroz, cereales, fruta, etc. Su objetivo es comer productos que sean ricos en carbohidratos, moderados en proteínas (carne, queso) y bajos en grasas. Aquí hay algunos ejemplos de comidas que cumplen con esa factura.