Dieta de fibra: cómo cambia tu intestino y cómo comer más

¡Ponte feroz con la fibra

1. Es fácil quedar atrapado contando calorías y gramos de azúcares, grasas, proteínas y carbohidratos agregados cuando intentas comer bien. Pero hay un nutriente que a menudo se deja de lado: ¡la fibra dietética

2. Los adultos estadounidenses solo comen un promedio de 15 gramos de fibra en un día determinado, a pesar de que las recomendaciones diarias de la Academia de Nutrición y Dietética son:

3. Recientemente, sin embargo, la fibra ha aparecido en los titulares gracias a personas como la periodista Megyn Kelly y la modelo Molly Sims, quienes han acreditado su físico en el forraje principal. Y lo que es más importante, una nueva investigación ha arrojado más luz sobre cómo la fibra ayuda a nuestros cuerpos. Este nutriente se ha relacionado con defenderse de la enfermedad y reducir el riesgo de una variedad de afecciones, que incluyen diabetes tipo 2, alergias alimentarias e incluso artritis de rodilla.

1. Muchos estudios han relacionado fuertemente las dietas altas en fibra con vidas más largas y saludables. Por ejemplo, el Dr. Burkitt, como se mencionó anteriormente, descubrió en la década de 1960 que los ugandeses que comían dietas vegetales con alto contenido de fibra evitaban muchas de las enfermedades comunes de europeos y estadounidenses. Además, los estudios realizados a fines de los años 80 descubrieron que las poblaciones japonesas rurales de larga vida consumían dietas altas en fibra, en comparación con los habitantes urbanos con ingestas de fibra más bajas

2. Su bioma puede cambiar según la temporada, la semana o incluso la comida. Y si come una gran variedad de frutas, granos y vegetales frescos, su salud intestinal lo reflejará. ¡Comer alimentos bajos en fibra, o comer solo unos pocos tipos de fibra, como el mismo suplemento de fibra todos los días, puede dañar su bioma intestinal y la salud de su pared protectora de moco

¡Cómo comer fibra como lo hacen en Yuzurihara y Tanzania

1. Entonces, ¿cómo podemos deshacernos de nuestras formas estreñidas y comer más en línea con la forma en que nuestros cuerpos han evolucionado para funcionar junto con nuestros biomas intestinales? Si bien hay dos tipos de fibra, la fibra soluble y la fibra insoluble, los entusiastas con alto contenido de fibra tienen que ver con ambos tipos. Cada tipo tiene sus propias funciones y beneficios. Obtener ambos es clave para aprovechar al máximo este nutriente.

2. Aquí hay algunos consejos rápidos para construir un bioma intestinal próspero y diverso y cosechar los beneficios a largo plazo de una dieta amigable con la fibra:

3. La fibra se encuentra naturalmente en todas las frutas y verduras. Realmente no puede equivocarse agregando estos componentes a su régimen diario. De hecho, un estudio encontró que simplemente comer una manzana antes de cada comida tenía beneficios significativos para la salud.

4. Los Hazda tienen un intestino diverso en parte al comer estacionalmente. Siempre revise las frutas y verduras frescas de temporada de su supermercado. No solo son excelentes para ti, sino que a menudo también saben mejor y son menos costosos que lo que está fuera de temporada. [! 1963 => 1140 = 3!

5. La próxima vez que coma un trozo de pizza, asegúrese de comer un puñado de guisantes al costado o agregue algunas galletas multigrano si está comiendo sopa para el almuerzo. Comer un bocadillo rico en fibra antes de la comida también puede significar comer menos calorías en total, ¡porque te sentirás más lleno!

6. La próxima vez que esté en la tienda de comestibles, recoja un poco de amaranto, bulgur, cebada perlada o bayas de trigo y comience a explorar. Otras buenas opciones altas en fibra son la quinua (una semilla) o el cuscús de trigo integral (una pasta).

7. Los suplementos de fibra pueden darle un pequeño impulso, pero los beneficios de obtener su fibra de los alimentos integrales son mucho mayores. Además, las personas que toman suplementos de fibra podrían no combinarlos con alimentos ricos en nutrientes. Esto causa en lugar de resolver problemas de salud.

8. Al igual que la mayoría de las cosas, la fibra no es excelente en cantidades extremadamente altas. Centrarse demasiado en un aspecto de la ingesta de nutrientes tampoco es sostenible ni saludable. ¡Intente hacer un seguimiento de su consumo de fibra durante algunas semanas para ver si está obteniendo suficiente, luego juegue con su consumo para ver si comer un poco más mejora su estado de ánimo

1. En este punto, hay suficiente ciencia para sugerir fuertemente algo que probablemente haya escuchado antes: comer una variedad robusta de frutas y verduras mínimamente procesadas junto con otros alimentos a base de plantas es una excelente opción. manera de mantenerse saludable y controlar su peso, y la fibra en estos alimentos es probablemente una razón central por la que son tan buenos para nuestros cuerpos. ¡Así que adelante y repobla más variedades de bacterias en tu intestino!

2. Sarah Aswell es una escritora independiente que vive en Missoula, Montana, con su esposo y sus dos hijas. Sus escritos han aparecido en publicaciones que incluyen The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon y Reductress. Puede comunicarse con ella en Twitter.