¿Es saludable la pasta? La respuesta puede sorprenderte

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1. ¿Es saludable la pasta? Al igual que otros carbohidratos procesados, incluida la mayoría de los cereales, pan y productos horneados, la pasta se ha considerado un alimento problemático cuando se trata de aumentar de peso. De hecho, en las últimas décadas, incluso se ha culpado a la pasta por contribuir a la epidemia de obesidad, a pesar de que ha sido un alimento básico en países como Italia durante cientos de años. (1)

2. Si eres un amante de la pasta, entonces probablemente te estés preguntando: ¿la pasta es saludable o la pasta es mala para ti? Un metaanálisis reciente buscó responder a esta misma pregunta. Y los resultados del análisis han sido sorprendentes para muchas personas, ¡especialmente para aquellos que han tenido un gran éxito después de las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta paleo o la dieta cetogénica

1. Una revisión sistemática de 2018 que investiga los efectos de comer pasta está arrasando con la industria de la dieta y la salud. El metanálisis publicado en la revista BMJ incluyó hallazgos de 29 ensayos controlados aleatorios que contenían alrededor de 2.500 participantes. ¿El objetivo del análisis? Determinar cómo incluir la pasta en una dieta con bajo índice glucémico afecta el peso corporal y los marcadores de adiposidad (una condición de sobrepeso grave u obesidad) en adultos. (2)

¿Es saludable la pasta? ¿O engorda la pasta?

1. Parece que la pasta puede ser saludable cuando se come en cantidades moderadas y cuando se consume con otros alimentos saludables. Pero, por supuesto, lo contrario también es cierto: ¡comer mucha pasta y no muchos otros alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes no beneficiará su cintura ni su salud

2. Se ha descubierto que la pasta tiene un IG similar en comparación con muchos carbohidratos ricos en fibra, como cebada, legumbres y avena cortada en acero. La pasta también tiene un IG más bajo en comparación con algunos alimentos ricos en fibra, como el pan integral, los cereales para el desayuno, como los copos de salvado y las papas con piel. En comparación, de acuerdo con la tabla de índice glucémico de la Escuela de Medicina de Harvard, el espagueti regular tiene un puntaje de IG de 49, mientras que el puntaje de GI de una papa blanca es 78. ¡El puntaje de GI de arroz blanco es 73. (5)

3. El estudio también encontró que la pasta de trigo blanco tiene un mayor contenido de micronutrientes en comparación con otros productos de trigo blanco como el pan, ya que contiene una capa de aleurona, que se conserva como resultado del uso de tipos más duros. de trigo (como el trigo duro).

4. La pasta retiene una respuesta glucémica más baja debido principalmente a las técnicas de procesamiento utilizadas en la fabricación de pasta, lo que le da una estructura compacta y reduce la absorción de almidón. La pasta también ha sido una parte tradicional de la dieta mediterránea, que se ha demostrado que ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama, depresión, cáncer colorrectal, diabetes, obesidad, asma, disfunción eréctil y deterioro cognitivo. (6)

5. ¡Cómo puede engordar la pasta perjudicial para la digestión:

6. ¿Es saludable la pasta? Depende de lo que coma con él y de cómo funcione su digestión. El hecho de que los montones de pasta aporten muchas calorías y carbohidratos procesados ​​a su dieta no es el único problema. ¿Otro problema? La pasta es una fuente concentrada de gluten, un tipo de proteína difícil de digerir que se encuentra en granos como el trigo, el centeno y la cebada. El gluten se encuentra no solo en la pasta, sino también en todos los demás productos que contienen harina de trigo, incluidos pan, envolturas, cereales, galletas, pasteles y algunas tortillas

7. Si bien muchas personas tienen dificultades para digerir el gluten adecuadamente, también es cierto que otros pueden no tener problemas para comer gluten. La intolerancia / sensibilidad al gluten se produce en un espectro, por lo que es posible que tenga dificultades para digerirlo, algo difícil o ningún problema. Realmente depende de muchos factores, incluida su genética, salud intestinal, historial médico, niveles de estrés y dieta general. (7)

La clave? El índice glucémico

1. Coma pasta con una fuente saludable de proteínas y grasas para reducir el GL de la comida. Las proteínas animales son alimentos sin IG, que contienen muy pocos o cero carbohidratos. ¡Elija pescado salvaje, como salmón, huevos de corral, carne de res o cordero alimentados con pasto, productos lácteos crudos (incluyendo yogurt, kéfir o quesos crudos), huevos sin jaula y aves criadas en pastos

2. Trate de comer más alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos, que consisten en cadenas más largas de azúcares simples. Los ejemplos incluyen frijoles, legumbres, muchas verduras, nueces, semillas y granos enteros 100 por ciento.

3. Algunos consejos para hacer pasta más saludable y comer un IG bajo incluyen:

4. Los investigadores involucrados en el estudio de la pasta creen que la pasta puede no contribuir al aumento de peso y en realidad puede apoyar la pérdida de peso cuando se incluye en una dieta general de bajo índice glucémico. ¿Qué es exactamente el índice glucémico?

5. Ejemplos de alimentos con alto IG incluyen:

6. Los carbohidratos / azúcares en estos alimentos se digieren rápidamente, elevando rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Pero luego, los niveles de azúcar en la sangre caen rápidamente después de consumir estos alimentos GI, ¡para algunas personas que llevan a un "colapso" en la energía y los antojos de más carbohidratos

7. Ejemplos de alimentos con bajo IG incluyen:

8. Las carnes y el aceite no contienen carbohidratos y, por lo tanto, tienen un puntaje GI de cero.

9. La forma de combinar diferentes alimentos es muy importante cuando se trata de la digestión y el control del azúcar en la sangre. Combinar carbohidratos de bajo IG con una fuente saludable de grasas y proteínas (como el aceite de oliva o de coco, los huevos y el pescado, por ejemplo) puede ser útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre, la energía y el hambre. En general, puede pensar en una dieta baja en glucemia como una "dieta lenta en carbohidratos". ¡Hay muchos alimentos bajos en carbohidratos que también califican como alimentos bajos en glucemia debido a su capacidad para evitar una fuerte liberación de insulina y fluctuaciones de azúcar en la sangre después de comer

10. 1. ¡Elija granos enteros, germinados

11. Elija granos enteros sobre granos procesados ​​/ refinados. Es menos probable que comer granos enteros cause aumento de peso y se ha asociado con un IMC más bajo y un porcentaje de grasa corporal. (8, 9) Pruebe con una pasta germinada de grano entero, que contendrá más fibra y tendrá un IG más bajo. Además de comer pasta, conozca una variedad de granos integrales sin procesar, como avena cortada en acero, arroz integral, arroz salvaje, panes germinados, granola y muesli, y pasta de trigo integral.

12. 2. Mira el tamaño de tu porción

13. Una porción moderada de carbohidratos complejos saludables equivale a aproximadamente media taza de crudo o una taza cocida. Trate de tomar solo una taza de pasta cocida a la vez

14. Cocine la pasta al dente para ayudar a reducir su índice IG. La pasta al dente es ligeramente dura / poco cocida, o al menos no demasiado cocida y blanda. No cocinar en exceso la pasta significa que los carbohidratos afectarán el azúcar en la sangre con menos rapidez.

15. 4. Añadir muchas verduras

16. Si bien el metaanálisis mencionado anteriormente encontró que comer pasta no contribuyó al aumento de peso, tenga en cuenta que los participantes del estudio no estaban comiendo platos de pasta cubiertos con salsas cremosas, montones de queso y carnes sin procesar. ¡Es más probable que coman pasta con alimentos saludables de la dieta mediterránea, como aceite de oliva y verduras y frijoles

17. 7. Centrarse en la densidad total de nutrientes

18. Para completar aún más su dieta y aumentar su ingesta de nutrientes, siga estos consejos: