Guía de dieta sin gluten: alimentos, beneficios y más

Reflexiones finales sobre la nutrición de la nuez de pino

1. Solo en los últimos años, la dieta libre de gluten se ha disparado en popularidad. De hecho, parece que casi todos evitan el gluten, independientemente de si realmente lo necesitan o no. Los alimentos sin gluten se han convertido en sinónimo de alimentación saludable, junto con todas las cosas sin azúcar, sin lácteos y bajas en carbohidratos. Pero, ¿qué es el gluten, por qué es malo y realmente necesitas eliminarlo de tu dieta?

2. Para algunos, eliminar el gluten de la dieta puede traer grandes beneficios en lo que respecta a la salud. Una dieta libre de gluten, al igual que una dieta sensible al gluten, podría aumentar la quema de grasa, proporcionar una explosión de energía adicional, reducir la inflamación y aliviar los síntomas digestivos como gases, hinchazón o diarrea. Para otros, ir sin gluten podría incluso ser la clave para reducir los problemas de comportamiento y mejorar los síntomas del autismo y el síndrome del intestino irritable El gluten se encuentra en muchas fuentes de alimentos, y hay alimentos con gluten que probablemente no sospeche. Si bien adoptar una dieta sin gluten puede parecer una tarea desalentadora, ciertamente no tiene que serlo. ¡Al incorporar algunos alimentos sin gluten en su dieta, puede ser sencillo cosechar los beneficios de una dieta sin gluten ¿Qué es el gluten y cómo lo mantiene fuera de su dieta?

1. ¡Antes de discutir si una dieta libre de gluten es adecuada para usted, es importante comprender qué es el gluten y qué no lo es El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en los granos, como el trigo, la cebada y el centeno, que es responsable de dar elasticidad a los alimentos y proporcionar una textura masticable. A menudo también se agrega a otros alimentos para modificar la estabilidad y la estructura de los productos, como aderezos para ensaladas, condimentos y embutidos ¡Muchas personas tienen intolerancia o sensibilidad al gluten, lo que puede causar una gran cantidad de efectos secundarios negativos cuando se consume gluten desde problemas digestivos hasta cambios de humor Algunas personas también tienen enfermedad celíaca, que es una condición autoinmune. Cuando las personas con enfermedad celíaca comen alimentos con gluten, desencadena una respuesta inmune que causa daños en el revestimiento del intestino delgado. Esto puede causar malabsorción y deficiencias de nutrientes, junto con síntomas de enfermedad celíaca como diarrea, desnutrición, erupciones cutáneas y fatiga.

2. Aunque las sensibilidades al gluten alguna vez se consideraron oscuras, ahora se estima que los trastornos relacionados con el gluten podrían afectar a un enorme 10 por ciento de los estadounidenses. (1)

3. Eliminar el gluten de su dieta puede ser un desafío porque está muy extendido en todo el suministro de alimentos. La avena, por ejemplo, no contiene gluten de forma natural. ¿Pero la avena tiene gluten cuando los compra en la tienda? Lamentablemente, la respuesta no es tan clara. De hecho, debido a la contaminación cruzada, muchos alimentos, incluida la avena, contienen una pequeña cantidad de gluten, lo que puede causar serios problemas a las personas con sensibilidad o intolerancia Sin embargo, para aquellos que son sensibles al gluten, seguir una dieta libre de gluten beneficia muchos aspectos de la salud. ¡La investigación ha continuado descubriendo muchos beneficios potenciales, desde aumentar los niveles de energía hasta reducir los síntomas de autismo en los niños y más].

¿Por qué probar una dieta sin gluten? ¡6 beneficios de la dieta sin gluten

1. Un estudio en animales notó que la ingesta de gluten cambió el equilibrio de las células inmunes inflamatorias en ratones, causando un aumento en los marcadores de inflamación. (6) Por el contrario, otro estudio en animales encontró que seguir una dieta libre de gluten mejoró los niveles de marcadores inflamatorios en ratones. (7)

2. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para determinar si una dieta libre de gluten puede ayudar a reducir la inflamación en humanos, incluidos aquellos con y sin enfermedad celíaca.

3. Además de reducir síntomas como problemas digestivos y fatiga, algunas investigaciones también han encontrado que seguir una dieta libre de gluten puede ayudar a promover la pérdida de grasa.

4. Un estudio en animales de 2013 informó que los ratones que recibieron una dieta libre de gluten mostraron reducciones en el peso corporal y la grasa, incluso sin ningún cambio en la ingesta de alimentos. También tuvieron aumentos en receptores específicos y enzimas que mejoran la descomposición de la grasa. (8)

5. Otro estudio en animales en el International Journal of Obesity descubrió que comer gluten de trigo aumentaba el peso al disminuir el gasto de energía del tejido adiposo. (9)

6. Aún así, no está claro si este mismo efecto puede ser cierto para los humanos. ¡Se necesitan más estudios que se centren en los efectos del gluten en el peso corporal y la grasa corporal en humanos específicamente 6. Mejora los síntomas del síndrome del intestino irritable El síndrome del intestino irritable, o SII, es un trastorno intestinal que causa síntomas digestivos como hinchazón, gases, estreñimiento y diarrea.

7. A menudo se recomienda una dieta IBS baja en FODMAP como defensa de primera línea contra el SII. Esta es una dieta baja en carbohidratos de cadena corta, que no son digeridos sino fermentados por las bacterias en el intestino. Reducir la ingesta de estos alimentos podría ayudar a evitar algunos de los síntomas negativos del SII. (10) Los granos que contienen gluten contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato de cadena corta que es fácilmente fermentable en el intestino, y están restringidos en una dieta baja en FODMAP.

8. Un estudio en la revista Gastroenterology comparó los efectos de una dieta sin gluten y con gluten en participantes con SII con diarrea predominante. Curiosamente, los investigadores descubrieron que los que comían gluten habían aumentado la frecuencia intestinal y la permeabilidad intestinal (o intestino permeable) en comparación con aquellos con una dieta libre de gluten. (11)]

9. 1. ¡Puede aliviar los síntomas digestivos

10. Problemas digestivos como hinchazón, gases y diarrea son algunos de los síntomas característicos de la sensibilidad al gluten, junto con otros efectos secundarios como fatiga y cambios de humor. Además, algunos de los síntomas típicos de la enfermedad celíaca incluyen náuseas, vómitos, flatulencia y diarrea.

11. Si experimenta alguno de estos problemas después de comer alimentos con gluten, eliminarlos de su dieta podría ayudarlo significativamente a reducir sus síntomas.

12. Un estudio en el American Journal of Gastroenterology analizó los efectos del gluten en adultos con sensibilidad al gluten no celíaca. Después de comer gluten diariamente durante seis semanas, los participantes informaron un empeoramiento de los síntomas como mala consistencia de las heces, dolor, hinchazón y fatiga. (2)

13. Si experimenta regularmente efectos secundarios digestivos adversos después de comer alimentos que contienen gluten, considere una dieta de eliminación para determinar si una dieta libre de gluten podría ayudar a proporcionar un alivio a largo plazo.

14. 2. Puede proporcionar energía extra

15. Algunas personas informan que se sienten cansadas o lentas después de comer alimentos con gluten. Si este es su caso, un plan de dieta libre de gluten podría proporcionar algo de energía extra y evitar la niebla cerebral y la fatiga que puede originarse al comer gluten.

16. La enfermedad celíaca también puede causar mala absorción de nutrientes, que también podría ser la raíz de la fatiga. Para las personas que sufren estos síntomas, comer gluten puede desencadenar una respuesta inmune que hace que sus células inmunes ataquen el revestimiento del intestino delgado. Con el tiempo, el daño causado al revestimiento puede afectar la absorción de ciertos nutrientes, dificultando la obtención de los nutrientes necesarios para mantener los niveles de energía. En particular, los niveles reducidos de hierro, ácido fólico, vitamina B12, vitamina D, zinc y magnesio a menudo se observan en pacientes que no siguen una dieta adecuada para la enfermedad celíaca La deficiencia de hierro es especialmente común en personas con enfermedad celíaca. Esto causa anemia por deficiencia de hierro, una condición que se caracteriza por la falta de glóbulos rojos sanos, lo que resulta en fatiga, mareos y poca energía. (3)

17. Si este es el caso para usted, eliminar el gluten de su dieta podría ayudar a aumentar sus niveles de energía y prevenir la sensación de drenaje y lentitud que puede acompañar el consumo de gluten. ¡Recuerde llenar su dieta libre de gluten con muchos alimentos ricos en nutrientes para cerrar cualquier brecha nutricional y mantener altos los niveles de energía 3. ¡Podría beneficiar a los niños con autismo

18. El autismo es un trastorno del desarrollo que causa impedimentos en la comunicación y la interacción social. Aunque el autismo afecta a personas de todas las edades, la mayoría de los casos se identifican dentro de los primeros dos años de vida El tratamiento tradicional para el autismo incluye el uso de diferentes tipos de terapia especializada junto con medicamentos. Sin embargo, una nueva investigación prometedora ha demostrado que eliminar el gluten de la dieta podría ayudar a reducir los síntomas del autismo en los niños cuando se usa solo o junto con los métodos de tratamiento convencionales. Un estudio en Neurociencia Nutricional, por ejemplo, encontró que el cumplimiento estricto de una dieta libre de gluten y caseína condujo a mejoras en los comportamientos de autismo, síntomas fisiológicos y comportamientos sociales, según los padres. (4) Otro estudio realizado en Irán informó que una dieta libre de gluten disminuyó los síntomas gastrointestinales y disminuyó significativamente los trastornos del comportamiento en niños con autismo. (5) Otros tratamientos naturales para el autismo incluyen el uso de suplementos como aceite de pescado, enzimas digestivas y probióticos, junto con una dieta saludable rica en alimentos sin aditivos y sin procesar.

19. 4. Puede disminuir la inflamación

20. Cuando las personas con enfermedad celíaca continúan consumiendo gluten, con el tiempo puede contribuir a una inflamación generalizada en el cuerpo. La inflamación es una respuesta inmune normal, pero la inflamación crónica puede estar relacionada con el desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer Si tiene enfermedad celíaca, una dieta sin gluten podría ayudarlo a evitar la inflamación y prevenir las consecuencias nocivas para la salud que podrían ocurrir como resultado.

21. 5. Promueve la pérdida de grasa

¡Su guía de dieta libre de gluten

1. ¿Listo para comenzar a abordar una dieta libre de gluten? Puede sonar intimidante al principio, pero al incluir algunos alimentos de esta lista de alimentos sin gluten, construir su colección de recetas de dieta sin gluten y aprovechar algunas de las tecnologías sin gluten a su alcance, en realidad puede ser bastante simple.

2. Para eliminar completamente el gluten de su dieta, la lectura de la etiqueta es clave. Sin embargo, es poco probable que encuentre "gluten" en la etiqueta de cualquier ingrediente. En cambio, evite los alimentos que contienen estos ingredientes:

3. ¡Además, busque alimentos que estén etiquetados como certificados sin gluten, ya que esto garantiza que un producto esté libre de gluten y de contaminación cruzada El gluten también se puede encontrar en muchos cosméticos y productos para el cabello. Sin embargo, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que es probable que esto no cause efectos secundarios adversos a menos que se encuentre en productos que puedan ingerirse fácilmente, como el lápiz labial. [! 60643 => 1140 = 4!] Sin embargo, la pregunta de "qué significa sin gluten" puede tener diferentes respuestas para diferentes personas. Mientras que algunos optan solo por eliminar el gluten de las fuentes de alimentos, otros deciden eliminarlo por completo. Si decide no tener gluten con sus productos de cuidado personal, ¡hay muchos buenos recursos disponibles en línea para encontrar marcas sin gluten Aquí hay una lista de alimentos naturalmente libres de gluten que son ricos en nutrientes y excelentes adiciones en la dieta:

4. El pan y los productos horneados pueden ser las primeras cosas en las que se piensa cuando se le pregunta "qué es el gluten", pero también hay muchas fuentes furtivas de gluten. Si está comenzando una dieta sin gluten, asegúrese de revisar la etiqueta de estos productos para asegurarse de que no contengan gluten oculto: Si sospecha que puede tener enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, hable con su médico para ver si una dieta de eliminación o una prueba genética es una opción para usted.

5. Si sigue una dieta sin gluten, asegúrese de que el resto de su dieta sea completa y nutritiva. ¡Los granos que contienen gluten contienen muchos nutrientes esenciales, por lo que es importante asegurarse de satisfacer sus necesidades nutricionales y llenar cualquier vacío con otros alimentos ricos en nutrientes ¡Una dieta sin gluten para niños no es aconsejable a menos que sea médicamente necesaria o se haga bajo la supervisión de un médico o dietista, ya que puede faltar nutrientes importantes si no se planifica adecuadamente Además, tenga en cuenta que el arroz contiene arsénico y mercurio, metales pesados ​​que pueden ser dañinos en grandes cantidades. Si bien el arroz está bien de vez en cuando, asegúrate de comer una gran variedad de granos sin gluten en lugar de cambiar la pasta por arroz. (12)]