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¡Las 9 nueces principales y sus beneficios para la salud

Historia de la nuez y hechos interesantes

  1. Recientemente han surgido más y más beneficios para la salud que vinculan el consumo de nueces con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Un estudio reciente en el Journal of the American College of Cardiology, por ejemplo, mostró que una mayor ingesta de algunos de los frutos secos más saludables se asociaba con un menor riesgo de enfermedad coronaria. (1)

  2. Otros estudios también han arrojado resultados impresionantes, mostrando que comer más nueces podría incluso proteger contra el cáncer. (2, 3)

Tipos de nueces

  1. Una nuez es un tipo de fruta compuesta de una cáscara dura con una semilla comestible dentro. Las nueces se pueden clasificar como verdaderas nueces botánicas o nueces culinarias. De hecho, muchas nueces que se usan comúnmente para cocinar y hornear no son realmente nueces, sino que se usan y consumen de la misma manera. Por ejemplo, ¿los cacahuetes son nueces? Aunque se considera una nuez culinaria, los cacahuetes son en realidad un tipo de legumbre.

  2. Las nueces se pueden agrupar en algunas clases diferentes, incluyendo nueces verdaderas, drupas, semillas de gimnospermas y semillas de angiospermas.

  3. Los tipos de nueces también están separados por la forma en que crecen. Como sus nombres lo sugieren, los frutos secos como las almendras, las nueces y los anacardos crecen en los árboles, mientras que los cacahuetes como el maní son un tipo de leguminosa que maduran bajo tierra

¡Nueces más saludables

  1. Los beneficios de comer maní incluso pueden comenzar antes del nacimiento. Un estudio encontró que comer maní al menos una vez por semana durante el embarazo disminuyó el riesgo de enfermedad alérgica en los niños. (25)

  2. Las pacanas son otro tipo de nuez notoria por sus beneficios cardiovasculares. Son una rica fuente de manganeso, así como varias otras vitaminas y minerales clave. Una onza de nueces contiene aproximadamente: (26)

  3. Comer pacanas puede ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la disminución de los niveles de colesterol. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association mostró que las nueces podrían ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, incluso en personas con colesterol normal. (27)

  4. Las nueces también son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedad.

  5. Algunos estudios en animales han encontrado que las nueces también pueden mejorar la función cerebral. Por ejemplo, un estudio en animales de 2011 informó que la suplementación de ratas con nueces resultó en una mejora significativa en el aprendizaje y la memoria. (30) Las nueces también pueden mejorar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y la presión arterial. (31, 32)

  6. Entonces, ¿son saludables los pistachos? Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que comer de dos a tres onzas por día de pistachos mejora los niveles de lípidos en la sangre y reduce la proporción de colesterol malo LDL a colesterol bueno HDL. (34) Otro estudio encontró que comer pistachos ayudó a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre después de comer una comida alta en carbohidratos. (35)

  7. Las almendras son ricas en fibra, proteínas y vitamina E junto con varios otros micronutrientes importantes. ¡Una porción de una onza de almendras contiene aproximadamente: (4)

  8. Entonces, ¿son buenas las almendras? Los estudios demuestran que agregar algunas porciones de almendras a su dieta puede ser increíblemente beneficioso para su salud. En un estudio, comer almendras todos los días resultó en una disminución en los niveles de colesterol y grasa abdominal. (5) Otro estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition mostró que aumentar la ingesta de almendras ayudó a mejorar la sensibilidad a la insulina y redujo el colesterol en adultos con prediabetes. (6)

  9. Otros estudios han encontrado que las almendras también pueden aumentar el colesterol HDL beneficioso, mejorar la función de memoria e incluso proteger contra el cáncer de mama. (7, 8, 9)

  10. Estas nueces brasileñas también están llenas de beneficios para la salud. En un estudio de 2013, se descubrió que una sola porción de nueces de Brasil reduce significativamente el colesterol LDL malo y aumenta el colesterol HDL bueno en solo nueve horas. (11)

  11. Los anacardos son una nuez popular que proporciona una buena dosis de grasas saludables, así como muchos beneficios para la salud. ¿Pero los anacardos son buenos para ti? ¡Una onza de anacardos contiene aproximadamente: (13)

  12. Entonces, ¿por qué exactamente los anacardos son buenos para usted? Los anacardos están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el daño de los radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Un estudio encontró que incluir anacardos en la dieta ayudó a aumentar la capacidad antioxidante en pacientes con síndrome metabólico. (14)

  13. Las avellanas son una gran fuente de manganeso y cobre, así como muchos otros micronutrientes esenciales. ¡Una onza de avellanas contiene aproximadamente: (16)

  14. Las avellanas son una de las nueces más saludables cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Un estudio realizado en Turquía encontró que una dieta enriquecida con avellanas redujo el colesterol total en casi un 8 por ciento, redujo los triglicéridos en un 7 por ciento y aumentó el colesterol HDL beneficioso en un 6 por ciento en comparación con un grupo de control. (17)

  15. Los beneficios para la salud del corazón de las nueces de macadamia aseguran su lugar como una de las nueces más saludables. Un estudio mostró que el consumo a corto plazo de nuez de macadamia ayudó a reducir los marcadores de estrés oxidativo e inflamación en 17 pacientes. (20)

  16. Entonces, ¿por qué los cacahuetes son buenos para ti? Un estudio masivo compuesto por 83,818 mujeres mostró que un mayor consumo de nueces y mantequilla de maní redujo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. (23) Otro estudio encontró que comer más maní disminuía varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como los niveles de triglicéridos. (24)

¿Hay nueces poco saludables?

  1. Las nueces preparadas o condimentadas también pueden tener un alto contenido de azúcar o sal, lo que reduce sus propiedades saludables. Incluso las nueces que se tuestan pueden ser poco saludables porque se tuestan en grasas y aceites vegetales hidrogenados nocivos

  2. ¡Opte por nueces sin sal, tostadas en seco siempre que sea posible, y busque mantequillas de nueces crudas y orgánicas con ingredientes mínimos para garantizar que obtenga la mejor calidad!

  3. Muchos tipos de nueces están cargados de beneficios para la salud, pero también están cargados de calorías, y cuando se trata de nueces, más no siempre es mejor. ¡Asegúrese de moderar el tamaño de sus porciones y limitarlo a una onza a la vez para cosechar las recompensas de salud de las nueces sin afectar su cintura



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