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Planes de comidas saludables para niños

Mensaje para llevar a casa

  1. Sin dudas, la pregunta nutricional más frecuente que recibo de los padres es esta: "¿Qué debo alimentar a mi hijo?"

  2. Ya sea que surja de preocupaciones sobre la comida quisquillosa, la preocupación de que estén comiendo demasiada comida chatarra o simplemente apoyando su cuerpo en crecimiento, muchos padres comparten un sentido (a veces fundado, a menudo no) que la nutrición de sus hijos es subóptima.

  3. Sin embargo, una vez que superas todo ese ruido, lo importante es recordar que las mismas reglas que se aplican a la nutrición de adultos también se aplican a los niños, aunque con diferentes requerimientos calóricos. Mientras que el adulto promedio necesita alrededor de 2,000 calorías diarias, las necesidades calóricas de un niño de 3 años oscilan entre 1,000 y 1,400. Mientras tanto, los niños entre 9 y 13 años requieren entre 1,400 y 2,200 calorías, dependiendo del crecimiento y el nivel de actividad.

  4. Para ayudar a visualizar cómo es un día de alimentación saludable, a continuación hay dos planes de alimentación: uno para un niño de 6 años y otro para un niño de 14 años. Al igual que con la nutrición para adultos, es importante priorizar los granos enteros sobre los granos refinados, y la fruta entera sobre el jugo de fruta, y mantener los azúcares agregados al mínimo. No hay recomendaciones calóricas específicas por comida o merienda; el total calórico para el día es lo más importante.

  1. 1 oz. granos (p. ej., 1 rebanada de pan integral tostado)

  2. 1 oz. proteína (p. ej., 1 cucharada de nuez / mantequilla de semilla)

  3. 1 taza de lácteos o equivalente lácteo (por ejemplo, 1 taza de leche de elección)

  4. 1 taza de fruta (por ejemplo, un plátano)

  5. 1/2 oz. granos (p. ej., 1/2 taza de cereal a base de avena)

  6. 1/2 taza de vegetales (por ejemplo, 1/2 taza de palitos de apio)

  7. 1 oz. proteína (p. ej., 2 cucharadas de hummus)

  8. 2 oz. granos (1 taza de pasta cocida)

  9. 1 oz. proteína de elección

  10. 1/2 taza de vegetales

  11. 1 taza de lácteos / equivalente de lácteos (por ejemplo, 1 taza de yogur de elección)

  12. 1/2 taza de fruta (por ejemplo, 4 fresas)

¡Un día en la vida de un niño de 14 años

  1. 1 oz. granos + 1 taza de lácteos / equivalente lácteo (p. ej., avena: 1/3 taza de avena seca + 1 taza de leche)

  2. 1/2 taza de fruta (por ejemplo, 1/2 manzana Granny Smith)

  3. 1 taza de lácteos / equivalente lácteo (por ejemplo, 1 taza de leche de elección)

  4. 1 oz. granos (1 oz. galletas integrales)

  5. 1 oz. proteína (1 cucharada de nuez / mantequilla de semilla)

  6. 1 taza de fruta (por ejemplo, un plátano)

  7. 1 taza de lácteos / equivalente lácteo (1 taza de yogur de elección)

  8. Chile, cocinado en 1 cucharada. de aceite de oliva:

  9. Andy Bellatti, M.S., R.D., es dietista y ex autor de "Small Bites". Actualmente es el director estratégico de Dietitians for Professional Integrity. ¡Síguelo en Twitter @andybellatti

  10. 1 oz. granos + 1 taza de lácteos / equivalente lácteo (p. ej., avena: 1/3 taza de avena seca + 1 taza de leche)

  11. 1/2 taza de fruta (por ejemplo, 1/2 manzana Granny Smith)

  12. 1 taza de lácteos / equivalente lácteo (por ejemplo, 1 taza de leche de elección)

  13. 1 oz. granos (1 oz. galletas integrales)



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