Planes de comidas saludables para niños
Mensaje para llevar a casa
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Sin dudas, la pregunta nutricional más frecuente que recibo de los padres es esta: "¿Qué debo alimentar a mi hijo?"
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Ya sea que surja de preocupaciones sobre la comida quisquillosa, la preocupación de que estén comiendo demasiada comida chatarra o simplemente apoyando su cuerpo en crecimiento, muchos padres comparten un sentido (a veces fundado, a menudo no) que la nutrición de sus hijos es subóptima.
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Sin embargo, una vez que superas todo ese ruido, lo importante es recordar que las mismas reglas que se aplican a la nutrición de adultos también se aplican a los niños, aunque con diferentes requerimientos calóricos. Mientras que el adulto promedio necesita alrededor de 2,000 calorías diarias, las necesidades calóricas de un niño de 3 años oscilan entre 1,000 y 1,400. Mientras tanto, los niños entre 9 y 13 años requieren entre 1,400 y 2,200 calorías, dependiendo del crecimiento y el nivel de actividad.
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Para ayudar a visualizar cómo es un día de alimentación saludable, a continuación hay dos planes de alimentación: uno para un niño de 6 años y otro para un niño de 14 años. Al igual que con la nutrición para adultos, es importante priorizar los granos enteros sobre los granos refinados, y la fruta entera sobre el jugo de fruta, y mantener los azúcares agregados al mínimo. No hay recomendaciones calóricas específicas por comida o merienda; el total calórico para el día es lo más importante.
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1 oz. granos (p. ej., 1 rebanada de pan integral tostado)
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1 oz. proteína (p. ej., 1 cucharada de nuez / mantequilla de semilla)
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1 taza de lácteos o equivalente lácteo (por ejemplo, 1 taza de leche de elección)
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1 taza de fruta (por ejemplo, un plátano)
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1/2 oz. granos (p. ej., 1/2 taza de cereal a base de avena)
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1/2 taza de vegetales (por ejemplo, 1/2 taza de palitos de apio)
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1 oz. proteína (p. ej., 2 cucharadas de hummus)
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2 oz. granos (1 taza de pasta cocida)
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1 oz. proteína de elección
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1/2 taza de vegetales
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1 taza de lácteos / equivalente de lácteos (por ejemplo, 1 taza de yogur de elección)
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1/2 taza de fruta (por ejemplo, 4 fresas)
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14 minmejillones despuntados, , dientes de ajo, cebolla, perejil, pimienta,Mejillones Con Sidra
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25 minCursolos tomates, polvo de ajo, albahaca, camarones por, queso, un pan,sartén de camarones y feta
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80 minSopas, Guisos Y Chilipetróleo, tocino, cebolla, zanahorias, apio, sal pimienta, comino, tomillo, pimienta de cayena, lentejas beluga, caldo, bahía, perejil dividido, petróleo,sopa de lentejas negras del chef john
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25 minBollosharina, azúcar, polvo, sal, canela, puré de ciruela, mantequilla, yogur, craisins, huevo, azúcar,Bollos de frutas secas bajas en grasa
¡Un día en la vida de un niño de 14 años
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1 oz. granos + 1 taza de lácteos / equivalente lácteo (p. ej., avena: 1/3 taza de avena seca + 1 taza de leche)
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1/2 taza de fruta (por ejemplo, 1/2 manzana Granny Smith)
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1 taza de lácteos / equivalente lácteo (por ejemplo, 1 taza de leche de elección)
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1 oz. granos (1 oz. galletas integrales)
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1 oz. proteína (1 cucharada de nuez / mantequilla de semilla)
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1 taza de fruta (por ejemplo, un plátano)
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1 taza de lácteos / equivalente lácteo (1 taza de yogur de elección)
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Chile, cocinado en 1 cucharada. de aceite de oliva:
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Andy Bellatti, M.S., R.D., es dietista y ex autor de "Small Bites". Actualmente es el director estratégico de Dietitians for Professional Integrity. ¡Síguelo en Twitter @andybellatti
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1 oz. granos + 1 taza de lácteos / equivalente lácteo (p. ej., avena: 1/3 taza de avena seca + 1 taza de leche)
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1/2 taza de fruta (por ejemplo, 1/2 manzana Granny Smith)
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1 taza de lácteos / equivalente lácteo (por ejemplo, 1 taza de leche de elección)
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1 oz. granos (1 oz. galletas integrales)