29 alimentos saludables que son increíblemente baratos

Mensaje para llevar a casa

¡Comer sano con un presupuesto ajustado puede ser un desafío!
Muchos alimentos ricos en nutrientes son bastante caros, por lo que algunas personas optan por comida chatarra barata.
Este artículo analiza 29 alimentos baratos y nutritivos y sus beneficios para la salud.

1–9: Verduras

Muchos de sus beneficios para la salud se atribuyen a su contenido de licopeno. El licopeno es un antioxidante que puede reducir la inflamación, proteger las células del daño y disminuir el riesgo de enfermedad (28).
Si su presupuesto es ajustado, las zanahorias son un vegetal barato y rico en nutrientes para incluir en su dieta.
Las zanahorias son una de las fuentes más ricas de betacaroteno, que es responsable de su impresionante contenido de vitamina A. Solo una taza de zanahorias proporciona el 428% de sus necesidades diarias de vitamina A, que promueve la buena vista y la salud inmunológica (31, 32, 33).
Además, las zanahorias contienen una cantidad significativa de fibra, vitamina C, vitamina K, potasio y manganeso (31).
Debido a su alto contenido de antioxidantes, comer zanahorias regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de próstata y de estómago (34, 35).
Puede cosechar los beneficios para la salud de las zanahorias al disfrutarlas crudas o cocidas. Son una excelente adición a las ensaladas y platos cocinados
El repollo y otros vegetales crucíferos son únicos debido a su contenido de glucosinolato. Los glucosinolatos son antioxidantes que han sido estudiados por su capacidad de proteger contra ciertos tipos de cáncer (37, 38, 39).
Algunos estudios también han encontrado que el consumo de repollo puede conducir a una reducción significativa en el riesgo de enfermedades del corazón (40).
Una col versátil, vegetal, es fácil de agregar a su dieta. Se disfruta comúnmente en ensaladas y ensalada de col, o se puede fermentar y convertir en chucrut.
En promedio, tiene un precio de poco más de $ 1 por libra.
En comparación con otras variedades de calabaza de invierno, la calabaza butternut proporciona una mayor cantidad de nutrientes.
De hecho, una taza contiene 298% de la IDR para vitamina A, 49% para vitamina C, 14% para potasio y 12% para magnesio (41).
Además, es una fuente especialmente rica de fibra soluble y antioxidantes, que proporcionan muchos beneficios para la salud, incluido el control de peso y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (18, 42, 43, 44).
Hay varias formas diferentes de disfrutar la calabaza moscada. ¡Sabe muy bien solo, pero a menudo se consume como guarnición
El brócoli es una verdura barata con un precio promedio de $ 1.64 por cabeza, y proporciona casi todos los nutrientes que necesita.
Es particularmente rico en vitamina C, que actúa como antioxidante y puede estimular su sistema inmunológico. Solo una taza proporciona el 135% de sus necesidades diarias (1).
Además, es rico en vitamina K y ácido fólico, los cuales juegan un papel en la coagulación de la sangre y en la prevención de ciertos defectos congénitos del tubo neural (2, 3, 4).
Los estudios demuestran que los nutrientes y antioxidantes en el brócoli pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón (5, 6).
Puedes disfrutar de brócoli crudo o cocido. A menudo se agrega a ensaladas, guisos y sopas.
Las cebollas son un vegetal popular con muchos beneficios para la salud, y tienden a ser bastante bajos en precio. En la mayoría de las tiendas, se pueden comprar por alrededor de $ 1 por libra (.45 kg).
¡Son bien conocidos por ser ricos en ciertos antioxidantes que pueden proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer (7, 8, 9, 10).
Además, las cebollas proporcionan pequeñas cantidades de varios nutrientes, incluyendo vitamina C, manganeso, vitamina B6 y potasio (11).
Una pequeña porción de cebolla puede recorrer un largo camino, y su versatilidad y sabor los hacen una gran adición a cualquier plato.
La espinaca en bolsas es bastante saludable y casi siempre tiene un precio razonable. La mayoría de las tiendas lo venden por alrededor de $ 2 por bolsa de 9 onzas (255 gramos).
Además, la espinaca proporciona vitamina A, vitamina C, ácido fólico y manganeso que aumentan el sistema inmunitario (12, 13, 14, 15).
Al igual que otras verduras de hoja verde, la espinaca también contiene compuestos vegetales beneficiosos. Tienen la capacidad de reducir la inflamación y prevenir el daño celular, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas (16).
Incorporar espinacas a su dieta es simple. Puede agregarlo a ensaladas, guisos y sopas. También se puede mezclar en batidos para aumentar los nutrientes.
Comer regularmente papas con la piel puede beneficiar la salud del cerebro y del sistema inmunológico. Esto se debe a la cantidad significativa de vitaminas C y B que proporcionan. También contienen fibra, que apoya la digestión y el control del apetito (1, 17, 18, 19).
Además, las cáscaras de papa son ricas en minerales, especialmente potasio. De hecho, una papa pelirroja de tamaño mediano contiene el doble de la cantidad de potasio que se encuentra en un plátano (17, 20).
Hay varias formas de agregar papas a su dieta. Saben muy bien horneados o hervidos y son una guarnición fantástica
¡Por solo $ 0.92 por libra, proporcionan una cantidad impresionante de vitaminas y minerales que tienen muchos beneficios para la salud
Las batatas también contienen una cantidad decente de vitaminas B, vitamina C, potasio y fibra. Los estudios demuestran que pueden tener efectos antiinflamatorios, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes (21, 23, 24).
Puede emparejar batatas con casi cualquier plato, y son bastante fáciles de preparar al vapor, hornear o asar.
Los tomates son los vegetales enlatados que se consumen con mayor frecuencia en la dieta estadounidense. Son muy nutritivos y relativamente asequibles a aproximadamente $ 0.92 por libra (25).
Lo que realmente hace brillar a los tomates es su contenido de vitamina C. Una porción de una taza contiene un impresionante 37% de sus necesidades diarias. También proporcionan algunas vitaminas B, vitaminas A, E y K y muchos minerales traza (26).
Los estudios han demostrado que comer tomates puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" y los niveles de presión arterial, dos factores de riesgo primarios para la enfermedad cardíaca. Además, pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer (27, 28, 29, 30).

10–16: Granos y legumbres

Esto lo distingue de otros granos, que deben combinarse con otros alimentos para considerarse fuentes completas de proteínas.
Además, la quinua contiene antioxidantes, fibra, vitaminas B, vitamina E, hierro, manganeso, zinc y varios otros minerales traza, todos los cuales protegen sus células del daño que a menudo conduce a la enfermedad (77 ).
Se ha demostrado que las propiedades promotoras de la salud de la quinua promueven la salud del cerebro y pueden ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades del corazón (78, 79).
El uso de la quinua en la cocina es similar al del arroz. Es fácil y rápido de preparar y puede comerse solo o incorporarse a ensaladas y platos cocinados
Es muy bajo en calorías en comparación con otros granos integrales. Con solo 31 calorías por taza (8 gramos), puede comer mucho sin aumentar de peso (80).
Además, las palomitas de maíz proporcionan un poco de fibra de relleno y antioxidantes para combatir enfermedades, así como una buena cantidad de vitaminas B y magnesio (80).
Para hacer palomitas de maíz, coloque un cuarto de taza de granos de palomitas de maíz en una bolsa de papel marrón y caliéntelo en el microondas hasta que deje de estallar. Agregue los ingredientes de su elección, como aceite de oliva, sal marina o queso parmesano.
El arroz integral es un alimento fantástico y barato que proporciona fibra, vitaminas y minerales. En general, las tiendas lo venden por alrededor de $ 2 por libra.
Se compone principalmente de carbohidratos, con 4 gramos de fibra por taza (195 gramos) y una cantidad decente de vitaminas B, magnesio, fósforo y manganeso (45).
Los beneficios para la salud del arroz integral incluyen la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, así como la promoción del control de peso (18, 46, 47, 48, 49, 50).
Incluir arroz integral en su dieta es simple. Es bastante fácil de preparar y se puede disfrutar con casi cualquier comida.
La avena es otro grano entero denso en nutrientes que generalmente es asequible a alrededor de $ 2 por libra.
Contiene una cantidad impresionante de nutrientes, incluyendo vitaminas B, hierro, manganeso, fósforo, zinc y magnesio (51).
Además, es rico en fibra con 4 gramos por taza (234 gramos). La fibra promueve la plenitud y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre (51, 52, 53, 54, 55).
La combinación de fibra, vitaminas y minerales en la avena puede tener el potencial de reducir el riesgo de varias enfermedades, incluyendo diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad (48, 56, 57, 58, 59).
Además, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Hay 15 gramos de proteína en una taza (172 gramos) de frijoles negros, lo que es beneficioso para el mantenimiento del peso y la fuerza muscular (60, 61, 62, 63, 64).
El consumo de frijoles y otras legumbres también se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Esto probablemente se deba a su capacidad para reducir el colesterol y promover el control del azúcar en la sangre (65, 66, 67, 68).
Los frijoles se pueden incorporar en casi cualquier plato. Se agregan comúnmente a sopas, ensaladas y burritos.
En promedio, las lentejas secas cuestan $ 1.39 por libra, por lo que son bastante asequibles y bastante saludables.
Una taza (198 gramos) de lentejas proporciona una cantidad significativa de nutrientes, incluido el 90% de su necesidad diaria de ácido fólico, 37% de hierro, 25% de cobre y 49% de manganeso ( 69).
Además, las lentejas contienen antioxidantes que protegen las células de la inflamación. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer (71).
La investigación también sugiere que comer lentejas está asociado con una mejor presión sanguínea y niveles de colesterol, lo cual es importante para prevenir enfermedades del corazón (72).
El uso de lentejas es similar al de los frijoles, y hay varias formas en que pueden incorporarse a la dieta, como en ensaladas y sopas.
Edamame es un alimento saludable con un precio bastante bajo. ¡Una bolsa de 16 onzas de edamame congelado generalmente cuesta menos de $ 2
Además, es otra fuente rica de proteínas de origen vegetal, que proporciona 17 gramos en una porción de una taza (155 gramos) (73).
Los estudios demuestran que el edamame y otros alimentos a base de soya pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Esto a menudo se atribuye a su contenido de isoflavonas, que funcionan como antioxidantes en el cuerpo (74, 75, 76).
Muy a menudo, edamame se prepara como guarnición al vapor. Puede aumentar su sabor agregando los condimentos que desee.
En general, la quinua cuesta alrededor de $ 3-4 por libra, lo cual es barato para un alimento tan nutritivo.
La quinua es una fuente completa de proteínas, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

17–22: ¡Frutas

Como una de las frutas más baratas, los plátanos generalmente se venden por alrededor de $ 0.60 por libra, y tienen una variedad de beneficios para la salud.
Están llenos de algunas vitaminas y minerales importantes, como la vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso (20).
Además, los plátanos proporcionan una cantidad decente de fibra, lo que puede beneficiar la salud digestiva, promover la pérdida de peso y proteger contra la diabetes (18, 20, 81).
Puedes disfrutar los plátanos como un bocadillo rápido. También saben muy bien combinados con mantequilla de maní o yogurt.
Las naranjas son muy saludables y baratas, por lo general se venden por alrededor de $ 1 por libra.
Son apreciados por su contenido de vitamina C. Solo una naranja proporciona el 116% de su necesidad diaria de esta vitamina inmunoestimulante (82). También proporcionan fibra, antioxidantes y muchos otros nutrientes, incluyendo vitaminas B, calcio y potasio (82).
Es simple agregar naranjas a su dieta. Son bastante convenientes y se pueden disfrutar como refrigerio solos o mezclados con yogurt, ensaladas y batidos.
Su increíble contenido de antioxidantes los convierte en una de las frutas más saludables que puedes comer. De hecho, las bayas se consideran una de las mejores fuentes de antioxidantes naturales (85).
Además, son ricos en fibra y muchos nutrientes, especialmente vitamina C, vitamina K y manganeso (88, 89, 90).
Para obtener los beneficios para la salud de las bayas, intente incluirlas en su dieta regularmente. Son una deliciosa merienda o un postre saludable y se pueden agregar a batidos y ensaladas.
Las manzanas son muy saludables y generalmente baratas, con un promedio de $ 1.60 por libra.
Una manzana mediana contiene tres gramos de fibra, que es principalmente responsable de los efectos positivos que las manzanas han demostrado tener sobre la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre (91, 92).
Además, las manzanas proporcionan algunas vitaminas C, vitaminas B y minerales, así como varios antioxidantes. Comerlos regularmente puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, que es un factor de riesgo importante para varias enfermedades crónicas (91, 92, 93).
Son un alimento fácil y conveniente para agregar a su dieta y comúnmente se consumen como refrigerio o se cortan en una ensalada.
El melón es una fruta rica en nutrientes y asequible, que generalmente cuesta alrededor de $ 0.50 por libra.
Una de sus características notables es su bajo contenido calórico. Solo hay 53 calorías en una taza de melón, lo que lo convierte en un alimento amigable para la pérdida de peso (94, 95).
Es abundante en algunos nutrientes importantes, proporcionando 106% de su necesidad diaria de vitamina A, 95% de vitamina C y 12% de potasio en una porción de una taza (177 gramos) ( 96).
En promedio, los kiwis cuestan solo $ 2 por libra, y tienen algunos poderosos beneficios para la salud.
Un kiwi mediano proporciona el 117% de su necesidad diaria de vitamina C, que es una razón importante por la que comerlos parece apoyar la función inmune (98, 99).
También son ricos en fibra, vitamina K, potasio y antioxidantes, todos los cuales trabajan juntos para proteger sus células del daño y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (99).
Los kiwis pueden ser particularmente útiles para la salud del corazón, ya que comerlos regularmente ha demostrado que aumenta el colesterol HDL "bueno", reduce los niveles de grasas en la sangre y disminuye la presión arterial (99).

23–26: Pescado, carne y huevos

El pescado en conserva tiene muchos beneficios para la salud y es significativamente más barato que los mariscos frescos. En general, una lata de atún o salmón de 6 onzas (170 gramos) cuesta entre $ 2-3.
Además, el pescado proporciona una cantidad decente de selenio mineral traza, que puede mejorar la salud del sistema inmunológico y proteger contra el cáncer (104).
Además, si compra pescado enlatado con los huesos incluidos, obtendrá una dosis saludable de vitamina D, calcio y fósforo (105).
¡Puedes combinar pescado enlatado con ensaladas, sándwiches, galletas saladas y aguacate o usarlo en varios platos, como pasteles de mariscos y papas fritas
La combinación de proteínas, vitaminas y minerales en la carne de cerdo puede promover el crecimiento y mantenimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio (107, 108).
¡Es mejor comer carne de cerdo sin procesar que se ha cocinado correctamente
Un huevo mediano también contiene seis gramos de proteínas y antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden proteger la salud de los ojos (109, 110).
Además, los huevos proporcionan casi todas las vitaminas y minerales que necesita. También son una de las pocas fuentes dietéticas de colina, un nutriente que desempeña un papel en la función cerebral (111).
Puede hacer que los huevos sean una parte regular de su dieta. Saben muy bien y van con casi cualquier comida.
¡A $ 3-4 por libra, la pechuga de pollo es un excelente alimento saludable y rico en proteínas para comer cuando tienes un presupuesto limitado!
En la mitad de una pechuga de pollo, hay 27 gramos de proteína de alta calidad, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita (112, 113).
La pechuga de pollo también contiene altas cantidades de vitaminas y minerales importantes, como niacina, vitamina B6, fósforo, magnesio y selenio (112).
Se ha demostrado que incluir pechuga de pollo en una dieta sana y equilibrada ayuda a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. También puede proteger contra el riesgo de cáncer (113).

27–29: Lácteos

Un recipiente de 16 onzas de requesón generalmente cuesta menos de $ 2, por lo que es asequible y un alimento muy saludable para incluir en su dieta.
El requesón es una gran fuente de proteínas, ya que proporciona 14 gramos por media taza (113 gramos), que es aproximadamente el 28% de su necesidad diaria y puede ayudar a controlar el apetito y mantener el peso ( 114, 115).
Puedes disfrutar del requesón como un delicioso refrigerio. ¡Sabe muy bien cuando se combina con frutas y a menudo se agrega a las ensaladas
En solo una taza (245 gramos) de yogurt, hay 13 gramos de proteína y muchas vitaminas B, además del 45% de tu necesidad diaria de calcio, 35% de fósforo y 15% para zinc (117).
Además, algunos yogures son buenas fuentes de probióticos, que son bacterias saludables que pueden beneficiar la salud digestiva (118, 119).
El yogur sabe muy bien cuando se combina con frutas o nueces, o se puede agregar a los batidos. También se puede convertir en salsa y combinar con platos cocinados.
La leche es muy saludable y asequible, y cuesta un poco más de $ 2 por galón.
Una taza (236 ml) de leche entera proporciona una cantidad significativa de proteínas, calcio, vitaminas B y fósforo. También está típicamente fortificada con vitamina D (120).
El consumo regular de leche y otros productos lácteos puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas, como osteoporosis, enfermedades cardíacas, diabetes, demencia y ciertos tipos de cáncer (121, 122, 123).

¡La línea de fondo

Una dieta saludable no tiene que ser costosa.
¡Hay un montón de alimentos asequibles y ricos en nutrientes que puede comprar sin romper el banco!
De hecho, algunos alimentos saludables son más baratos que los alimentos basura procesados.
¡Los 29 alimentos enumerados en este artículo son baratos y saludables, por lo que son una gran adición a su dieta!