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¡5 formas de aumentar el óxido nítrico naturalmente

¡La comida para llevar

  1. El óxido nítrico es una molécula producida naturalmente por su cuerpo, y es importante para muchos aspectos de su salud.

  2. Su función más importante es la vasodilatación, lo que significa que relaja los músculos internos de los vasos sanguíneos, haciendo que se ensanchen y aumenten la circulación.

  3. La producción de óxido nítrico es esencial para la salud en general, ya que permite que la sangre, los nutrientes y el oxígeno viajen a cada parte de su cuerpo de manera efectiva y eficiente.

  4. De hecho, una capacidad limitada para producir óxido nítrico se asocia con enfermedades cardíacas, diabetes y disfunción eréctil.

  5. Afortunadamente, hay muchas maneras de mantener niveles óptimos de óxido nítrico en su cuerpo.

  6. ¡Aquí están las 5 mejores formas de aumentar el óxido nítrico de forma natural!

1. ¡Coma verduras ricas en nitratos

  1. El nitrato, un compuesto que se encuentra en ciertas verduras, es una de las muchas razones por las que las verduras son saludables para usted.

  2. Las verduras con alto contenido de nitrato incluyen (1):

  3. Cuando se consumen estos alimentos, los nitratos se convierten en óxido nítrico, lo que confiere una amplia gama de beneficios para la salud relacionados con la salud del corazón y el rendimiento del ejercicio.

  4. De hecho, varios análisis han demostrado que comer vegetales ricos en nitrato puede reducir la presión arterial tanto como algunos medicamentos para la presión arterial (2, 3, 4, 5).

  5. Evidencia sólida favorece los nitratos, especialmente de remolacha, para mejorar el rendimiento del ejercicio en atletas (6, 7, 8, 9).

  6. A pesar de los efectos que los nitratos tienen en la producción de óxido nítrico en su cuerpo, algunas personas los evitan por temor a que sean dañinos y contribuyan al cáncer.

  7. Esto es probable porque los nitratos de sodio se usan comúnmente como conservantes y fijadores de color en tocino, fiambres y salchichas.

  8. Comer estos alimentos está relacionado con el cáncer de intestino, y se cree que los nitratos son los culpables (10, 11).

  9. Los nitratos pueden formar compuestos N-nitrosos, como la nitrosamina, que son capaces de causar cáncer.

  10. Sin embargo, las verduras, que representan más del 80 por ciento de la ingesta de nitrato, contienen antioxidantes como la vitamina C, que ayudan a prevenir la formación de compuestos N-nitrosos (12).

  11. Por lo tanto, los nitratos de las verduras son inofensivos, mientras que los nitratos en las carnes procesadas pueden ser problemáticos para la salud, especialmente cuando se consumen en exceso durante largos períodos (13).

2. ¡Aumente su ingesta de antioxidantes

  1. El óxido nítrico es una molécula inestable que se degrada rápidamente en el torrente sanguíneo, por lo que debe reponerse constantemente (14).

  2. Una forma de aumentar su estabilidad y limitar su descomposición es consumiendo antioxidantes.

  3. Los antioxidantes son moléculas que neutralizan los radicales libres, que contribuyen a la corta vida del óxido nítrico (15).

  4. Estos antioxidantes se encuentran en todos los alimentos, pero principalmente en los de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces, semillas y granos.

  5. Algunos antioxidantes importantes incluyen:

  6. Varios estudios han encontrado que ingerir precursores de óxido nítrico, como nitrato o citrulina, con antioxidantes mantiene mayores niveles de óxido nítrico en su cuerpo al ayudar a reducir su descomposición (20, 21, 22, 23 ).

  7. Las verduras que tienen un alto contenido de nitrato también son inherentemente altas en antioxidantes, por lo que es probable que las verduras sean tan efectivas para aumentar y mantener niveles óptimos de óxido nítrico (3).

3. ¡Use suplementos de refuerzo de óxido nítrico

  1. Varios suplementos dietéticos se comercializan como "refuerzos de óxido nítrico" Estos suplementos no contienen óxido nítrico en sí, pero incluyen ingredientes que ayudan a formar óxido nítrico en su cuerpo.

  2. Dos de los ingredientes más utilizados son L-arginina y L-citrulina.

  3. L-arginina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que solo debe consumirse en la dieta bajo ciertas condiciones, mientras que los adultos sanos pueden hacer todo lo que necesitan (24). Produce directamente óxido nítrico a través de un proceso llamado la ruta L-arginina-NO.

  4. Varios estudios apoyan el uso de L-arginina para aumentar el flujo sanguíneo, pero solo en ciertas poblaciones.

  5. En las personas con presión arterial alta, incluidas las mujeres embarazadas, la L-arginina es eficaz para reducir la presión arterial (25, 26, 27, 28).

  6. Sin embargo, la evidencia sobre la capacidad de la L-arginina para mejorar el flujo sanguíneo o el rendimiento del ejercicio en individuos sanos sigue siendo mixta (29, 30, 31, 32).

  7. La L-arginina generalmente se reconoce como segura cuando se toman 20 gramos por día, pero puede causar síntomas digestivos en dosis tan bajas como 10 gramos (33, 34).

  8. L-citrulina es un aminoácido prescindible, lo que significa que su cuerpo puede producir todo lo que necesita.

  9. Cuando la L-arginina se convierte en óxido nítrico, la L-citrulina se produce como un subproducto.

  10. La L-citrulina puede reciclarse de nuevo a L-arginina y usarse para aumentar la producción natural de óxido nítrico de su cuerpo.

  11. De hecho, la L-citrulina aumenta los niveles de L-arginina en su cuerpo más de lo que lo hace la suplementación con L-arginina. Esto se debe a que un gran porcentaje de L-arginina se descompone antes de llegar al torrente sanguíneo (35).

  12. Los estudios han encontrado que la L-citrulina aumenta el flujo sanguíneo, mejora el rendimiento del ejercicio y baja la presión arterial (36, 37, 38, 39).

  13. La L-citrulina se considera relativamente segura y existe un bajo riesgo de efectos secundarios, incluso con dosis altas (40).

4. ¡Limite su uso de enjuague bucal

  1. El enjuague bucal destruye las bacterias en la boca que pueden contribuir al crecimiento de caries y otras enfermedades dentales.

  2. Desafortunadamente, el enjuague bucal mata todos los tipos de bacterias, incluidas las beneficiosas que ayudan a producir óxido nítrico.

  3. Las bacterias especiales en la boca convierten el nitrato en óxido nítrico. De hecho, los humanos no pueden producir óxido nítrico a partir de nitrato sin estas bacterias (41).

  4. La investigación ha demostrado que el enjuague bucal mata las bacterias orales necesarias para producir óxido nítrico por hasta 12 horas (42, 43).

  5. Esto conduce a una disminución en la producción de óxido nítrico y, en algunos casos, a un aumento de la presión arterial (44, 45).

  6. Los efectos perjudiciales del enjuague bucal en la producción de óxido nítrico pueden incluso contribuir al desarrollo de diabetes, que se caracteriza por un mal funcionamiento en la producción o acción de la insulina.

  7. Esto se debe a que el óxido nítrico también regula la insulina, lo que ayuda a las células a utilizar la energía obtenida de los alimentos después de su digestión. Sin óxido nítrico, la insulina no puede funcionar correctamente.

  8. ¡Un estudio encontró que las personas que usaron enjuague bucal al menos dos veces al día tenían un 65% más de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas que nunca usaron enjuague bucal (46).

  9. Por lo tanto, para mantener una producción adecuada de óxido nítrico, es mejor usar enjuague bucal con moderación.

5. ¡Haga que su sangre fluya con ejercicio

  1. El ejercicio realmente hace que la sangre bombee, en gran medida porque mejora la función endotelial.

  2. El endotelio se refiere a la capa delgada de células que recubren los vasos sanguíneos. Estas células producen óxido nítrico, que mantiene los vasos sanguíneos sanos La producción insuficiente de óxido nítrico da como resultado una disfunción del endotelio, que puede contribuir a la aterosclerosis, presión arterial alta y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca (47).

  3. El ejercicio mantiene saludables las células endoteliales y los vasos sanguíneos al aumentar la capacidad natural de su cuerpo para producir óxido nítrico.

  4. Varios estudios han demostrado que la actividad física regular aumenta la vasodilatación endotelial en personas con presión arterial alta y enfermedades cardíacas, así como en individuos sanos (48, 49, 50).

  5. Los estudios también han demostrado que el ejercicio aumenta la actividad antioxidante, lo que ayuda a inhibir la descomposición del óxido nítrico causada por los radicales libres (51, 52).

  6. Los beneficios del ejercicio sobre la salud endotelial y la producción de óxido nítrico se pueden ver en tan solo 10 semanas cuando se hace ejercicio durante 30 minutos al menos tres veces por semana (48).

  7. Para obtener resultados óptimos, combine el entrenamiento aeróbico, como caminar o trotar, con el entrenamiento anaeróbico, como el entrenamiento de resistencia. Los tipos de ejercicio que elija deben ser cosas que disfrute y que pueda hacer a largo plazo. Finalmente, hable con su médico para determinar cualquier limitación que pueda tener con respecto al ejercicio.

¡La línea de fondo

  1. El óxido nítrico es una molécula esencial requerida para la salud en general. Como vasodilatador, el óxido nítrico indica a los vasos sanguíneos que se relajen, lo que les permite expandirse.

  2. Este efecto permite que la sangre, los nutrientes y el oxígeno fluyan libremente a todas las partes del cuerpo. Pero cuando disminuye la producción de óxido nítrico, su salud puede verse comprometida.

  3. Por lo tanto, es importante lograr y mantener niveles óptimos de óxido nítrico en su cuerpo.

  4. Una dieta alta en vegetales ricos en nitrato y antioxidantes o el uso de suplementos, como L-arginina o L-citrulina, son formas beneficiosas para aumentar la producción natural de óxido nítrico de su cuerpo. Otras estrategias probadas incluyen limitar el enjuague bucal y hacer ejercicio regularmente.

  5. Para una producción óptima de óxido nítrico, aumente la ingesta de vegetales ricos en nitrato y haga ejercicio al menos 30 minutos por día.