9 principales beneficios de la dieta mediterránea

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1. La dieta mediterránea no solo es una forma sabrosa de comer, beber y vivir, sino que también es una forma realista y sostenible de reducir la inflamación que causa enfermedades y también de perder peso (o de mantener un peso saludable) De hecho, en enero de 2019, cuando U.S.News evaluó 41 de las dietas más populares, ¡identificaron a la Dieta Mediterránea como la "Mejor Dieta Global" "

1. Los autores del estudio han dicho que después de excluir a las personas no aleatorizadas del estudio y volver a examinar los datos, los resultados aún son ciertos. ¡Pero debido a que el estudio no fue realmente aleatorio, ya no puede afirmar que los beneficios para la salud son causados ​​directamente por la dieta mediterránea y el aceite de oliva

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?

1. Considerado por muchos expertos en nutrición como una de las formas de alimentación más saludables para el corazón, la base de la dieta mediterránea está cargada de alimentos antiinflamatorios y se basa en alimentos de origen vegetal. y grasas saludables.

2. ¿Alguna vez se ha preguntado por qué la gente de la región mediterránea parece tan feliz y llena de vida? Es tentador atribuir su buena salud y estado de ánimo positivo a un solo factor, como su dieta, por ejemplo, pero la verdad es que es una combinación de sus factores de estilo de vida y sus dietas no procesadas lo que ha promovido su longevidad y bajas tasas de enfermedad por siglos.

3. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, "junto con la actividad física regular y no fumar, nuestros análisis sugieren que más del 80 por ciento de las enfermedades coronarias, el 70 por ciento de los accidentes cerebrovasculares y el 90 por ciento de La diabetes tipo 2 puede evitarse mediante elecciones de alimentos saludables que sean consistentes con la dieta mediterránea tradicional ". (3)

¿Qué alimentos están incluidos en la dieta mediterránea?

1. ¡La forma mediterránea de comer promueve alimentos que incluyen:

La importancia del aceite de oliva

1. Casi todos los investigadores nutricionales atribuyen al menos algunos de los beneficios legendarios para la salud de la dieta mediterránea a las abundantes cantidades de aceite de oliva incluidas en casi todas las comidas. ¡Las aceitunas mismas son un alimento antiguo, y los olivos han estado creciendo alrededor de la región mediterránea desde aproximadamente 3.000 a. C.

2. El aceite de oliva se une a los alimentos que contienen grasas omega-3, como el salmón y las nueces, por ejemplo, como una categoría elite de ácidos grasos saludables. El aceite de oliva tiene una gran cantidad de investigaciones que respaldan sus beneficios para la salud; de hecho, está tan respaldado por investigaciones que la FDA incluso permite etiquetas en botellas de aceite de oliva que contienen un reclamo de salud específico (hasta la fecha, esto solo está permitido en el aceite de oliva, omega-3 grasas y nueces). Esa afirmación?

3. Para empezar, el aceite de oliva es muy rico en compuestos llamados fenoles, que son potentes antioxidantes capaces de reducir la inflamación y combatir el daño de los radicales libres. El aceite de oliva está compuesto principalmente de ácidos grasos monoinsaturados, el más importante de los cuales se llama ácido oleico. Se sabe que el ácido oleico es extremadamente saludable para el corazón de muchas maneras, especialmente cuando se compara con muchos otros aceites vegetales refinados, grasas trans o grasas hidrogenadas.

4. El aceite de oliva incluso tiene un avance en términos de beneficios para la salud del corazón en comparación con la mayoría de los carbohidratos a base de granos; por ejemplo, las dietas altas en grasas monoinsaturadas reducen el colesterol LDL, aumentan el colesterol HDL y reducen los triglicéridos mejor que las dietas pesadas en carbohidratos, según algunos estudios. (5)

5. ¿Cuánto aceite de oliva debes consumir diariamente? Si bien las recomendaciones difieren dependiendo de sus necesidades específicas de calorías y dieta, en cualquier lugar de una a cuatro cucharadas parece ser beneficioso. Las estimaciones muestran que las personas en la región del Mediterráneo probablemente consuman entre tres y cuatro cucharadas al día, ¡y esta es la cantidad que algunos profesionales de la salud recomiendan a sus pacientes con enfermedades cardíacas

6. Si bien es delicado y no necesariamente el mejor aceite para cocinar, el aceite prensado en frío o prensado no ha sido refinado, por lo que contiene todas sus vitaminas naturales, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y Otros nutrientes mejor. Mientras que el aceite sin refinar se separa sin calor, agua caliente, solventes y se deja sin filtrar, por otro lado, algunos aceites se calientan en gran medida, lo que reduce sus beneficios.

9 Beneficios de la dieta mediterránea

1. Los mecanismos biológicos para la prevención del cáncer asociados con la dieta mediterránea se han relacionado con el efecto favorable de una proporción equilibrada de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 y altas cantidades de fibra, antioxidantes y polifenoles que se encuentran en frutas, verduras, aceite de oliva y vino. (8)

2. Una dieta basada en plantas, que incluye muchas frutas y verduras, es la piedra angular de la dieta mediterránea, que puede ayudar a combatir el cáncer en casi todos los sentidos, proporcionando antioxidantes, protegiendo el ADN del daño , deteniendo la mutación celular, disminuyendo la inflamación y retrasando el crecimiento tumoral. Muchos estudios señalan el hecho de que el aceite de oliva también podría ser un tratamiento natural contra el cáncer y disminuir el riesgo de cáncer de colon e intestino. ¡Podría tener un efecto protector sobre el desarrollo de las células cancerosas debido a la disminución de la inflamación y la reducción del estrés oxidativo, además de su tendencia a promover un azúcar en la sangre equilibrado y un peso más saludable

3. Si bien algunas dietas mediterráneas incluyen una gran cantidad de carbohidratos, en forma de pasta o pan, por ejemplo, estar activos y consumir niveles muy bajos de azúcar significa que la resistencia a la insulina permanece raro en estos países. El estilo de alimentación mediterráneo ayuda a prevenir picos y valles en los niveles de azúcar en la sangre, lo que reduce la energía y afecta su estado de ánimo. ¡Todos estos diversos factores contribuyen a las capacidades de prevención de diabetes de esta dieta

4. La dieta consiste principalmente en alimentos e ingredientes que están muy cerca de la naturaleza, incluyendo aceite de oliva, legumbres como guisantes y frijoles, frutas, verduras, productos de cereales sin refinar y pequeñas porciones de productos animales ( que siempre son "orgánicos" y producidos localmente). A diferencia de la dieta estadounidense típica, es muy baja en azúcar y prácticamente libre de OGM o ingredientes artificiales como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, conservantes y potenciadores del sabor. Para algo dulce, la gente en el Mediterráneo disfruta de fruta o pequeñas cantidades de postres caseros hechos con edulcorantes naturales como la miel.

5. Más allá de los alimentos vegetales, otro alimento básico importante de la dieta es el pescado capturado localmente y un consumo moderado de quesos y yogures de vaca, cabra u oveja que se incluyen como una forma de recibir grasas y colesterol saludables. Los pescados como las sardinas y las anchoas son una parte central de la dieta, que generalmente es tradicionalmente más baja en productos cárnicos que muchas dietas occidentales en la actualidad

6. Hay espacio para la interpretación en la dieta mediterránea, ya sea que prefiera comer menos carbohidratos, menos proteínas o algún punto intermedio. La dieta se enfoca en el consumo de grasas saludables mientras mantiene los carbohidratos relativamente bajos y mejora la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad. Si refieres proteínas sobre legumbres y granos, tienes la opción de perder peso de una manera saludable, sin privaciones, con una gran cantidad de mariscos y productos lácteos de calidad (que simultáneamente brindan otros beneficios como omega-3 y a menudo probióticos).

7. El pescado, los productos lácteos y las carnes de pastoreo contienen los ácidos grasos saludables que el cuerpo necesita, trabajando para ayudarlo a sentirse lleno, controlar el aumento de peso, controlar el azúcar en la sangre y mejorar su estado de ánimo y niveles de energía. Pero si eres más un comedor de origen vegetal, las legumbres y los granos enteros (especialmente si están empapados y germinados) también son buenas opciones para llenar

8. La investigación de la Facultad de Medicina de Warwick también muestra que cuando se compara la presión arterial alta entre las personas que comen más aceite de girasol y las que consumen más aceite de oliva virgen extra, el aceite de oliva disminuye la presión arterial significativamente más cantidades. (7)

9. El aceite de oliva también es beneficioso para reducir la hipertensión porque hace que el óxido nítrico sea más biodisponible, lo que lo hace más capaz de mantener las arterias dilatadas y limpias. Otro elemento protector es que ayuda a combatir los efectos de la oxidación que promueven la enfermedad y mejora la función endotelial. ¡Tenga en cuenta que los niveles bajos de colesterol son peores que los altos a veces, pero las personas en el Mediterráneo no suelen tener dificultades para mantener niveles saludables de colesterol, ya que obtienen muchas grasas saludables

10. ¡Los alimentos probióticos como el yogur y el kéfir también ayudan a construir un intestino sano, que ahora sabemos que está relacionado con la función cognitiva, la memoria y los trastornos del estado de ánimo

Recetas de dieta mediterránea saludable

1. ¿Listo para comenzar a comer de la misma manera que los que viven en la región? Aquí hay algunas recetas sencillas de dieta mediterránea para incluir más verduras, pescado, legumbres, frutas, hierbas y proteínas de calidad en su dieta:

2. Porciones: 4-6

3. INGREDIENTES:

4. INSTRUCCIONES:

5. También puede intentar hacer algunos de estos:

6. Por lo que parece, podrías pensar que el intestino permeable solo afecta el sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que Leaky Gut es tan común y un enigma así, Ofrezco un seminario web gratuito sobre todas las cosas con fugas intestinales. Haga clic aquí para obtener más información sobre el seminario web.