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Alforfón 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡El resultado final

  1. El trigo sarraceno pertenece a un grupo de alimentos comúnmente llamados pseudocereales.

  2. Los pseudocereales son semillas que se consumen como granos de cereales pero que no crecen en los pastos. Otros pseudocereales comunes incluyen la quinua y el amaranto.

  3. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten.

  4. Se usa en el té de trigo sarraceno o se procesa en granos, harina y fideos. Los granos, utilizados de la misma manera que el arroz, son el ingrediente principal en muchos platos tradicionales europeos y asiáticos

  5. El trigo sarraceno se cosecha principalmente en el hemisferio norte, especialmente en Rusia, Kazajstán, China y Europa central y oriental.

  6. Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el trigo sarraceno.

Información nutricional

  1. Los carbohidratos son el principal componente dietético del trigo sarraceno. Las proteínas y varios minerales y antioxidantes también están presentes.

  2. El valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente más alto que el de muchos otros granos. Los datos nutricionales para 3.5 onzas (100 gramos) de trigo sarraceno crudo son (1):

  3. El trigo sarraceno se compone principalmente de carbohidratos, que representan aproximadamente el 20% de los granos hervidos en peso (2).

  4. Vienen en forma de almidón, que es la forma principal de almacenamiento de carbohidratos en las plantas.

  5. Las puntuaciones de trigo sarraceno son bajas a medias en el índice glucémico (GI), una medida de la rapidez con que un alimento aumenta el azúcar en la sangre después de una comida, y no debe causar picos no saludables en los niveles de azúcar en la sangre ( 3).

  6. Se ha demostrado que algunos de los carbohidratos solubles en el trigo sarraceno, como el fagopiritol y el D-chiro-inositol, ayudan a moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas (4, 5).

  7. En peso, la fibra representa el 2.7% de los granos hervidos y está compuesta principalmente de celulosa y lignina (2).

  8. La fibra se concentra en la cáscara, que recubre el grano. La cáscara se mantiene en harina de trigo sarraceno oscuro, dándole un sabor único (5, 6).

  9. Además, la cáscara contiene almidón resistente, que es resistente a la digestión y, por lo tanto, se clasifica como fibra (6, 7).

  10. El almidón resistente es fermentado por bacterias intestinales en su colon. Estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato.

  11. El butirato y otros SCFA sirven como nutrición para las células que recubren el colon, mejoran la salud intestinal y disminuyen el riesgo de cáncer de colon (8, 9, 10, 11).

  12. El trigo sarraceno contiene pequeñas cantidades de proteínas.

  13. En peso, la proteína compone 3.4% de los granos de trigo sarraceno hervidos (2).

  14. Debido a su perfil de aminoácidos bien equilibrado, la proteína en el trigo sarraceno es de muy alta calidad. Es particularmente rico en los aminoácidos lisina y arginina (12).

  15. Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente baja debido a los antinutrientes como los inhibidores de la proteasa y los taninos (5, 13).

  16. En animales, la proteína de trigo sarraceno ha demostrado ser efectiva para reducir el colesterol en la sangre, suprimir la formación de cálculos biliares y reducir el riesgo de cáncer de colon (13, 14, 15, 16, 17).

  17. Al igual que otros pseudocereales, el trigo sarraceno no contiene gluten y, por lo tanto, es adecuado para personas con intolerancia al gluten.

Vitaminas y minerales

  1. El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos cereales comunes, como el arroz, el trigo y el maíz (5).

  2. Sin embargo, el trigo sarraceno no es particularmente alto en vitaminas.

  3. De las dos variedades principales, el trigo sarraceno tartario generalmente contiene más nutrientes que el trigo sarraceno común (18).

  4. Los minerales más abundantes en el trigo sarraceno común son (19, 20):

  5. En comparación con otros granos, los minerales en los granos de trigo sarraceno cocidos se absorben particularmente bien.

  6. Esto se debe a que el trigo sarraceno es relativamente bajo en ácido fítico, un inhibidor común de la absorción de minerales que se encuentra en los granos y semillas (6).

Otros compuestos vegetales

  1. El trigo sarraceno es rico en varios compuestos antioxidantes de plantas, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. De hecho, proporciona más antioxidantes que muchos otros granos de cereales, como cebada, avena, trigo y centeno (21, 22, 23).

  2. El trigo sarraceno tartario tiene un mayor contenido de antioxidantes que el trigo sarraceno común (24, 25).

  3. Estos son algunos de los principales compuestos de plantas de trigo sarraceno (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

Beneficios para la salud del trigo sarraceno

  1. Al igual que otros pseudocereales integrales, el trigo sarraceno está relacionado con una serie de beneficios.

  2. Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en la sangre pueden conducir a varias enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2

  3. Como una buena fuente de fibra, el trigo sarraceno tiene un IG bajo a medio. Esto significa que debería ser seguro comer para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 (3).

  4. Esto es respaldado por un estudio de ratas con diabetes, en el que se demostró que el concentrado de trigo sarraceno reduce los niveles de azúcar en la sangre en un 12-19% (33).

  5. Se cree que este efecto se debe al compuesto único D-chiro-inositol. Los estudios indican que este carbohidrato soluble hace que las células sean más sensibles a la insulina, la hormona que hace que las células absorban el azúcar de la sangre (4, 36, 37, 38).

  6. Además, algunos componentes del trigo sarraceno parecen prevenir o retrasar la digestión del azúcar de mesa (4).

  7. En general, estas propiedades hacen que el trigo sarraceno sea una opción saludable para las personas con diabetes tipo 2 o aquellas que desean mejorar su equilibrio de azúcar en la sangre.

  8. El trigo sarraceno también puede promover la salud del corazón.

  9. Cuenta con muchos compuestos saludables para el corazón, como la rutina, el magnesio, el cobre, la fibra y ciertas proteínas.

  10. Entre los cereales y seudocereales, el trigo sarraceno es la fuente más rica de rutina, un antioxidante que puede tener una serie de beneficios (39).

  11. La rutina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la inflamación y la presión arterial (27, 28, 40).

  12. También se ha encontrado que el trigo sarraceno mejora su perfil de lípidos en la sangre. Un perfil deficiente es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.

  13. Un estudio en 850 adultos chinos relacionó la ingesta de trigo sarraceno con una presión arterial más baja y un perfil lipídico mejorado, que incluye niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno) (35 ).

  14. Se cree que este efecto es causado por un tipo de proteína que une el colesterol en su sistema digestivo, evitando su absorción en el torrente sanguíneo (14, 15, 16, 41).

Posibles inconvenientes

  1. Además de causar reacciones alérgicas en algunas personas, el trigo sarraceno no tiene ningún efecto adverso conocido cuando se come con moderación.

  2. Es más probable que se desarrolle una alergia al trigo sarraceno en quienes consumen trigo sarraceno a menudo y en grandes cantidades.

  3. ¡Un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica hace que esta alergia sea más común en aquellos que ya son alérgicos al látex o al arroz (42, 43).

  4. Los síntomas pueden incluir erupciones cutáneas, hinchazón, dificultad digestiva y, en el peor de los casos, shock alérgico grave (44).

¡El resultado final

  1. El trigo sarraceno es un pseudocereal, que es un tipo de grano que no crece en los pastos, pero se usa de manera similar a otros cereales.

  2. ¡No contiene gluten, es una buena fuente de fibra y es rico en minerales y diversos compuestos vegetales, especialmente la rutina.

  3. Como resultado, el consumo de trigo sarraceno está relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.



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