Alimentos sin grasa, sin azúcar y sin sal

Aminoácidos de cadena ramificada: riesgos ¿Busca alimentos sin sal, azúcar o carbohidratos? ¿Quizás también quieres reducir la grasa? No es ningún secreto que comer demasiada azúcar, grasas y sal puede conducir a un aumento de peso. Sin embargo, aún puede disfrutarlos en pequeñas cantidades sin tener que preocuparse por su cintura: ¡todo se reduce a cuánto come y cómo se ve su dieta en general! Aminoácidos de cadena ramificada: riesgos Incluso los alimentos más saludables contienen azúcares naturales, sodio y grasas en cantidades variables. Algunos son naturalmente ricos en sodio, mientras que otros cuentan con grasas saludables para el corazón. Las frutas, por ejemplo, son bajas en sodio y grasas, pero contienen mucha azúcar. La moderación es la clave.

¿Por qué dejar el azúcar? Una dieta estricta sin sal y sin azúcar tiene mucho sentido cuando intentas adelgazar. El azúcar es a menudo el culpable del aumento de peso, el síndrome metabólico, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Este ingrediente furtivo afecta no solo su cintura, sino también su salud. Sin embargo, el estadounidense promedio consume casi 57 libras de azúcar agregada por año, según lo informado por la Universidad de California en San Francisco Según un artículo de investigación publicado en Progress in Cardiovascular Diseases en marzo-abril de 2016, el azúcar puede presentar mayores riesgos para la salud que las grasas saturadas. Como señalan los científicos, una dieta alta en grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol total. Sin embargo, es el colesterol "malo", o LDL, el que tiene el mayor impacto en la salud cardiovascular. Además, muchos alimentos ricos en grasas saturadas tienen un efecto insignificante en la función cardíaca e incluso podrían ser beneficiosos. [! 39569 => 1140 = 3!] Surgen problemas cuando las grasas saturadas se reemplazan con carbohidratos refinados, especialmente sacarosa, jarabe de maíz alto en fructosa y otras formas de azúcar. Según el artículo en Progress in Cardiovascular Diseases, este ingrediente alimentario popular se ha relacionado con niveles más altos de triglicéridos y colesterol LDL, resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, desequilibrios hormonales y enfermedad del hígado graso no alcohólico, entre otras afecciones. Además, las dietas altas en azúcar pueden triplicar el riesgo de morir por enfermedad cardíaca.

1. Otra revisión, que se publicó en la revista Nutrients en octubre de 2016, indica una fuerte asociación entre la ingesta alta de azúcar y la diabetes, el cáncer, el deterioro cognitivo, la presión arterial elevada y los eventos cardiovasculares. ¡El azúcar no causa directamente aumento de peso, pero puede contribuir a la obesidad cuando se consume como parte de una dieta alta en calorías Tenga en cuenta que el azúcar viene en muchas formas, desde jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar moreno y azúcar de coco, hasta dextrosa, sacarosa, melaza y concentrado de jugo de frutas. De hecho, este ingrediente figura en más de 60 nombres diferentes en las etiquetas de los alimentos. Aproximadamente el 74 por ciento de los alimentos envasados ​​contienen azúcar de una forma u otra.

¿Qué pasa con la sal?

1. A diferencia del azúcar agregado, la sal y las grasas dietéticas no son realmente tan malas. La sal contiene sodio, un mineral que ayuda a mantener el equilibrio normal de líquidos en el cuerpo. También regula los niveles de electrolitos y ayuda a transportar nutrientes vitales a través de las membranas plasmáticas. ¡El problema es que la mayoría de las personas consumen sal en exceso, lo que puede provocar presión arterial alta y retención de líquidos La ingesta diaria máxima recomendada de sodio es de 2,300 miligramos. Según la Asociación Americana del Corazón, un límite ideal no sería más de 1,500 miligramos de sodio por día. ¡La AHA señala que los alimentos procesados ​​son las principales fuentes de sal en la dieta estadounidense Un tazón de macarrones con tocino ahumado y queso, por ejemplo, contiene 1.040 miligramos de sodio, que es casi la mitad de la ingesta diaria máxima recomendada. Una porción de papas fritas (0.98 onzas) contiene 148 miligramos de sodio, ¡pero la mayoría de las personas comen más de una porción a la vez Tenga en cuenta que los alimentos azucarados también pueden contener sodio. Una gran dona recubierta de chocolate, por ejemplo, proporciona alrededor de 218 miligramos de sodio y 17 gramos de azúcar.

¡El flaco con grasa

1. A excepción de los ácidos grasos trans, la grasa de la dieta no es necesariamente dañina. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que se encuentran en el atún, el salmón, el aguacate y el aceite de oliva, ayudan a mejorar los lípidos en la sangre y protegen contra las enfermedades del corazón. ¡Las grasas saturadas, por otro lado, pueden aumentar los niveles de colesterol y afectar la salud cardiovascular cuando se consumen en exceso Sin embargo, no todas las grasas saturadas son iguales. ¡Un estudio reciente publicado en el International Journal of Cardiology en marzo de 2019 descubrió que las grasas saturadas de cadena más larga, como las de la carne y los alimentos procesados, pueden contribuir al infarto de miocardio Las grasas saturadas de cadena más corta (SCFA), por el contrario, pueden proteger contra esta condición, mejorar las bacterias intestinales y mejorar la absorción de nutrientes, cuando se consume con moderación. Estos ácidos grasos se producen cuando los microbios intestinales beneficiosos fermentan inulina, pectina, almidón resistente y otros tipos de fibra en el colon. ¡Una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos ricos en fibra puede aumentar la formación de SCFA y conducir a una mejor salud en general Dieta sin sal, sin azúcar

1. Según los hallazgos anteriores, está claro que la grasa de la dieta no es el villano. Los ácidos grasos trans son realmente dañinos, pero las grasas no saturadas tienen efectos protectores sobre el corazón. Además, ciertos tipos de grasas saturadas pueden mejorar su salud. En lo que respecta al sodio, demasiado puede ser dañino. Cambiar a una dieta sin sal, azúcar y grasas no es realista. La mayoría de los alimentos contienen estos nutrientes en cantidades variables. Las frutas frescas, por ejemplo, son bajas en sodio y grasas pero altas en fructosa, un azúcar natural. Las verduras tienen menos azúcar pero contienen un poco más de grasa y sodio. La carne magra contiene poca grasa, pero es naturalmente más alta en sodio que las frutas y verduras.

2. Sin embargo, una cosa es comer alimentos que son naturalmente altos en sodio y otra cosa es agregar sal a sus comidas. Una dieta sin sal y sin azúcar puede incluir pescado y mariscos, carne magra, verduras de hoja verde, vegetales crucíferos, jugo de vegetales bajo en sodio, aguacate y aceites vegetales sin refinar. Aquí están algunos ejemplos:

3. Como puede ver, incluso los alimentos más saludables contienen trazas de sodio, azúcar y grasa. Los mariscos, el pescado y la carne, por ejemplo, no contienen carbohidratos y azúcares, pero son bastante altos en sodio. El aguacate contiene menos de 4 miligramos de sodio por porción, pero es más rico en grasas que cualquier otra fruta. Por lo tanto, no es realista hacer un plan de dieta que consista en alimentos sin sal, azúcar o carbohidratos, ¡y sin grasas Si está tratando de reducir el sodio, no agregue sal a sus comidas y meriendas. Para reducir su consumo de azúcar, elija alimentos enteros y mínimamente procesados. Las verduras, la carne magra, el pescado, las nueces, las semillas y el aceite de oliva virgen extra son una excelente opción para quienes hacen dieta baja en carbohidratos. ¡Si le preocupa su ingesta de grasas, quédese con frutas frescas, verduras, legumbres y pescado blanco, como el bacalao y el eglefino].