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Antioxidantes explicados en términos simples

Mensaje para llevar a casa

  1. ¡Es posible que haya oído hablar mucho sobre los antioxidantes.

  2. Sin embargo, pocas personas saben qué son o cómo funcionan.

  3. Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre los antioxidantes.

¿Qué son los antioxidantes?

  1. Los antioxidantes son moléculas que combaten los radicales libres en tu cuerpo.

  2. Los radicales libres son compuestos que pueden causar daño si sus niveles son demasiado altos en su cuerpo. Están vinculados a múltiples enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer

  3. Sin embargo, los antioxidantes también se encuentran en los alimentos, especialmente en frutas, verduras y otros alimentos integrales a base de plantas. Varias vitaminas, como las vitaminas E y C, son antioxidantes eficaces.

  4. Los conservantes antioxidantes también juegan un papel crucial en la producción de alimentos al aumentar la vida útil.

¡Cómo funcionan los radicales libres

  1. Los radicales libres se forman constantemente en su cuerpo.

  2. Sin antioxidantes, los radicales libres causarían daños graves muy rápidamente, y eventualmente causarían la muerte.

  3. Sin embargo, los radicales libres también cumplen funciones importantes que son esenciales para la salud (1).

  4. Por ejemplo, sus células inmunes usan radicales libres para combatir infecciones (2).

  5. Como resultado, su cuerpo necesita mantener un cierto equilibrio de radicales libres y antioxidantes.

  6. Cuando los radicales libres superan en número a los antioxidantes, puede conducir a un estado llamado estrés oxidativo.

  7. El estrés oxidativo prolongado puede dañar su ADN y otras moléculas importantes en su cuerpo. A veces incluso conduce a la muerte celular.

  8. El daño a su ADN aumenta su riesgo de cáncer, y algunos científicos han teorizado que desempeña un papel fundamental en el proceso de envejecimiento (3, 4).

  9. Se sabe que varios factores relacionados con el estilo de vida, el estrés y el medio ambiente promueven la formación excesiva de radicales libres y el estrés oxidativo, incluidos:

  10. El estrés oxidativo prolongado conduce a un mayor riesgo de resultados negativos para la salud, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Antioxidantes en los alimentos

  1. Los antioxidantes son esenciales para la supervivencia de todos los seres vivos.

  2. Su cuerpo genera sus propios antioxidantes, como el antioxidante celular glutatión.

  3. Las plantas y los animales, así como todas las demás formas de vida, tienen sus propias defensas contra los radicales libres y el daño oxidativo.

  4. Por lo tanto, los antioxidantes se encuentran en todos los alimentos enteros de origen vegetal y animal.

  5. La ingesta adecuada de antioxidantes es importante. De hecho, su vida depende de la ingesta de ciertos antioxidantes, a saber, vitaminas C y E.

  6. Los beneficios para la salud asociados con una dieta rica en plantas se deben al menos en parte a la variedad de antioxidantes que proporcionan (11).

  7. Las bayas, el té verde, el café y el chocolate negro son famosos por ser buenas fuentes de antioxidantes (12).

  8. Según algunos estudios, el café es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental, pero esto se debe en parte a que el individuo promedio no come tantos alimentos ricos en antioxidantes (13, 14 ).

  9. Los productos cárnicos y el pescado también contienen antioxidantes, pero en menor medida que las frutas y verduras (15, 16).

  10. Los antioxidantes pueden aumentar la vida útil de los alimentos tanto naturales como procesados. Por lo tanto, se usan con frecuencia como aditivos alimentarios. Por ejemplo, la vitamina C a menudo se agrega a los alimentos procesados ​​para actuar como conservante (17).

Tipos de antioxidantes dietéticos

  1. Los antioxidantes se pueden clasificar como solubles en agua o en grasas.

  2. Los antioxidantes solubles en agua realizan sus acciones en el líquido dentro y fuera de las células, mientras que los solubles en grasa actúan principalmente en las membranas celulares.

  3. Los antioxidantes dietéticos importantes incluyen:

  4. Muchas sustancias que resultan ser antioxidantes también tienen otras funciones importantes.

  5. Ejemplos notables incluyen curcuminoides en la cúrcuma y oleocantal en aceite de oliva virgen extra. Estas sustancias funcionan como antioxidantes pero también tienen una potente actividad antiinflamatoria (19, 20).

¿Debe tomar suplementos antioxidantes?

  1. La ingesta dietética de antioxidantes es esencial para una salud óptima, pero más no siempre es mejor.

  2. La ingesta excesiva de antioxidantes aislados puede tener efectos tóxicos e incluso promover en lugar de prevenir el daño oxidativo, un fenómeno denominado "paradoja antioxidante" (21, 22).

  3. Por esta razón, la mayoría de los profesionales de la salud aconsejan a las personas que eviten los suplementos antioxidantes en dosis altas, aunque se necesitan más estudios antes de llegar a conclusiones sólidas.

  4. Por ejemplo, un estudio comparó los efectos de beber jugo de naranja sanguina y agua azucarada, los cuales contenían cantidades iguales de vitamina C. Descubrió que el jugo tenía un poder antioxidante significativamente mayor (25 ).

  5. Estos resultados sugieren que los compuestos de los alimentos funcionan sinérgicamente. ¡Tomar solo uno o dos nutrientes aislados no tendrá los mismos efectos beneficiosos

  6. Sin embargo, los suplementos de dosis bajas, como las multivitaminas, pueden ser beneficiosos si tiene deficiencia de ciertos nutrientes o no puede seguir una dieta saludable.

¡El resultado final

  1. La ingesta adecuada de antioxidantes es esencial para una dieta saludable, aunque algunos estudios sugieren que los suplementos de dosis altas pueden ser perjudiciales.

  2. ¡La mejor estrategia es obtener su dosis diaria de antioxidantes de alimentos vegetales saludables, como frutas y verduras