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Arroz integral vs arroz blanco - ¿Cuál es mejor para tu salud?

¡El resultado final

  1. El arroz es un grano versátil consumido por personas de todo el mundo.

  2. Sirve como alimento básico para muchas personas, especialmente las que viven en Asia.

  3. El arroz viene en varios colores, formas y tamaños, pero los más populares son el arroz blanco y marrón.

  4. El arroz blanco es el tipo más consumido, pero el arroz integral es ampliamente reconocido como una opción más saludable.

  5. Muchas personas prefieren el arroz integral por este motivo.

  6. Este artículo analiza los beneficios y los inconvenientes de ambas variedades.

La diferencia entre arroz integral y arroz blanco

  1. Todo el arroz consiste casi en su totalidad de carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y prácticamente sin grasa.

  2. El arroz integral es un grano integral. ¡Eso significa que contiene todas las partes del grano, incluido el salvado fibroso, el germen nutritivo y el endospermo rico en carbohidratos

  3. Esto deja al arroz blanco con muy pocos nutrientes esenciales, por lo que el arroz integral generalmente se considera mucho más saludable que el blanco.

¡El arroz integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales

  1. El arroz integral tiene una gran ventaja sobre el arroz blanco en lo que respecta al contenido de nutrientes.

  2. El arroz integral tiene más fibra y antioxidantes, así como muchas vitaminas y minerales más importantes.

  3. El arroz blanco es principalmente una fuente de calorías y carbohidratos "vacíos" con muy pocos nutrientes esenciales.

  4. 100 gramos (3.5 onzas) de arroz integral cocido proporcionan 1.8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de blanco proporcionan solo 0.4 gramos de fibra (1, 2).

  5. La siguiente lista muestra una comparación de otras vitaminas y minerales:

El arroz integral contiene antinutrientes y puede ser más alto en arsénico

  1. Los antinutrientes son compuestos vegetales que pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos nutrientes. El arroz integral contiene un antinutriente conocido como ácido fítico o fitato.

  2. También puede contener mayores cantidades de arsénico, un químico tóxico.

  3. Si bien el ácido fítico puede ofrecer algunos beneficios para la salud, también reduce la capacidad de su cuerpo para absorber hierro y zinc de la dieta (3, 4).

  4. A largo plazo, comer ácido fítico con la mayoría de las comidas puede contribuir a las deficiencias minerales. Sin embargo, esto es muy poco probable para las personas que comen una dieta variada

  5. El arsénico es un metal pesado que está naturalmente presente en el medio ambiente, pero ha aumentado en algunas áreas debido a la contaminación. Se han identificado cantidades significativas en arroz y productos a base de arroz (5, 6, 7, 8, 9).

  6. El arsénico es tóxico. El consumo a largo plazo puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (10, 11, 12).

  7. El arroz integral tiende a ser más alto en arsénico que el arroz blanco (13, 14).

  8. Sin embargo, esto no debería ser un problema si comes arroz con moderación como parte de una dieta variada. Unas pocas porciones por semana deberían estar bien.

  9. Si el arroz es una parte importante de su dieta, entonces debe tomar algunas medidas para minimizar el contenido de arsénico. Hay varios consejos efectivos en este artículo.

Efectos sobre el azúcar en la sangre y el riesgo de diabetes

  1. ¡La investigación sugiere que comer regularmente granos enteros, como el arroz integral, ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 (16, 17, 18).

  2. En un estudio, las mujeres que frecuentemente comían granos enteros tenían un riesgo 31% menor de diabetes tipo 2 que las que comían la menor cantidad de granos enteros (19).

  3. Se ha demostrado que simplemente reemplazar el arroz blanco con café integral reduce los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 (20, 21, 22).

  4. Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes (23, 24, 25, 26).

  5. Esto puede deberse a su alto índice glucémico (IG), que mide qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre.

  6. El arroz integral tiene un IG de 50 y el arroz blanco tiene un IG de 89, lo que significa que el blanco aumenta los niveles de azúcar en la sangre mucho más rápido que el marrón (27).

  7. Comer alimentos con IG alto se ha asociado con varias afecciones de salud, incluida la diabetes tipo 2 (28).

Otros efectos sobre la salud del arroz blanco y integral

  1. Esto incluye el riesgo de enfermedad cardíaca, los niveles de antioxidantes y el control de peso.

  2. El arroz integral contiene lignanos, compuestos vegetales que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.

  3. Se ha demostrado que los lignanos reducen la cantidad de grasa en la sangre, disminuyen la presión arterial y disminuyen la inflamación en las arterias (29).

  4. Los estudios sugieren que comer arroz integral ayuda a reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca (30, 31).

  5. Un análisis de 45 estudios encontró que las personas que comieron la mayoría de los granos enteros, incluido el arroz integral, tenían un riesgo 16-21% menor de enfermedad cardíaca en comparación con las personas que comieron la menor cantidad de granos enteros ( 32).

  6. ¡Un análisis de 285,000 hombres y mujeres encontró que comer un promedio de 2.5 porciones de alimentos integrales por día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en casi un 25% (33).

  7. Los granos integrales como el arroz integral también pueden reducir el colesterol total y LDL ("malo"). El arroz integral incluso se ha relacionado con un aumento en el colesterol HDL ("bueno") (34, 35, 36).

  8. El salvado de arroz integral contiene muchos antioxidantes poderosos (37).

  9. Los estudios demuestran que debido a sus niveles de antioxidantes, los granos integrales como el arroz integral pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2 (38).

  10. Los estudios también muestran que el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre en mujeres obesas (39).

  11. Además, un estudio reciente en animales sugiere que comer arroz blanco puede disminuir los niveles de antioxidantes en la sangre en los diabéticos tipo 2 (40).

  12. Comer arroz integral en lugar de blanco también puede reducir significativamente el peso, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura y las caderas (41).

  13. Un estudio recolectó datos sobre 29,683 adultos y 15,280 niños. Los investigadores descubrieron que mientras más granos integrales comían las personas, menor era su peso corporal (42).

  14. En otro estudio, los investigadores siguieron a más de 74,000 mujeres durante 12 años y descubrieron que las mujeres que consumían más granos enteros pesaban constantemente menos que las mujeres que consumían menos granos enteros (43).

¿Qué tipo debe comer?

  1. El arroz integral es la mejor opción en términos de calidad nutricional y beneficios para la salud.

  2. Dicho esto, cualquier tipo de arroz puede ser parte de una dieta saludable y no hay nada de malo en un poco de arroz blanco de vez en cuando.

  3. Más sobre arroz y granos: