Arroz sancochado (convertido): nutrición, beneficios y desventajas

¡La línea de fondo

1. El arroz sancochado, también llamado arroz convertido, se precocina parcialmente en su cascarilla no comestible antes de ser procesado para comer.

2. En algunos países asiáticos y africanos, la gente ha sancochado el arroz desde la antigüedad, ya que hace que las cáscaras sean más fáciles de quitar a mano.

3. El proceso se ha vuelto mucho más sofisticado y sigue siendo una forma común de mejorar la textura, el almacenamiento y los beneficios para la salud del arroz.

4. Este artículo revisa el arroz sancochado, incluyendo su nutrición, beneficios y desventajas.

¿Qué es el arroz sancochado?

1. El sancochado ocurre antes de que se muela el arroz, es decir, antes de que se retire la cáscara externa no comestible para producir arroz integral, pero antes de que el arroz integral se refine para hacer arroz blanco.

2. Los tres pasos principales del sancochado son (1, 2):

3. El sancochado cambia el color del arroz a amarillo claro o ámbar, que difiere del color blanco pálido del arroz normal. Aún así, no es tan oscuro como el arroz integral (1).

4. Este cambio de color se debe a que los pigmentos se mueven de la cáscara y el salvado al endospermo almidonado (el corazón del grano de arroz), así como a una reacción de dorado que ocurre durante el sancochado (3, 4 ).

Comparación de nutrición

1. Durante el sancochado, algunos nutrientes solubles en agua se mueven del salvado del grano de arroz al endospermo almidonado. Esto minimiza parte de la pérdida de nutrientes que normalmente ocurre durante el refinado al hacer arroz blanco (1).

2. Así es como 5.5 onzas (155 gramos) de arroz sin enriquecer, cocido, sancochado se comparan con la misma cantidad de arroz sin enriquecer, cocido, blanco y integral. Esto equivale a aproximadamente 1 taza de arroz blanco y sancochado o 3/4 de taza de arroz integral (5):

3. Notablemente, el arroz sancochado tiene significativamente más tiamina y niacina que el arroz blanco. Estos nutrientes son importantes para la producción de energía. Además, el arroz sancochado es más rico en fibra y proteínas (6, 7).

4. Por otro lado, algunos minerales, como el magnesio y el zinc, son ligeramente más bajos en el arroz sancochado, en comparación con el arroz blanco y marrón normal. Dicho esto, estos valores pueden diferir según las variables en el proceso de sancochado (1).

5. Tanto el arroz sancochado como el blanco a veces están enriquecidos con hierro, tiamina, niacina y ácido fólico, lo que reduce algunas de estas diferencias de nutrientes en comparación con el arroz integral. Aún así, el arroz integral es la mejor fuente de nutrientes, en general.

Beneficios potenciales del arroz sancochado

1. El sancochado es común, en parte debido a sus efectos beneficiosos sobre las cualidades de cocción y almacenamiento del arroz. Los estudios también sugieren que puede tener beneficios para la salud más allá del aumento en el valor nutricional.

2. El sancochado reduce la pegajosidad del arroz, por lo que produce granos esponjosos y separados una vez cocidos. Esto es especialmente deseable si necesita mantener el arroz caliente por un tiempo antes de servir, o si planea recalentar o congelar el arroz sobrante y desea evitar la aglomeración (2).

3. Cuando el arroz integral integral se muele para hacer arroz blanco, se eliminan la capa de salvado y el germen rico en aceite. Por lo tanto, se pierden compuestos vegetales potencialmente beneficiosos

4. En un estudio de 1 mes en ratas con diabetes, se descubrió que el arroz sancochado contenía 127% más de compuestos fenólicos que el arroz blanco. Además, comer arroz sancochado protegió los riñones de las ratas contra el daño de los radicales libres inestables, mientras que el arroz blanco no (10).

5. Cuando el arroz se cuece al vapor como parte del proceso de cocción, el almidón se convierte en un gel. Cuando se enfría, retrocede, lo que significa que las moléculas de almidón se reforman y endurecen (1).

6. Este proceso de retrogradación crea almidón resistente, que resiste la digestión en lugar de descomponerse y absorberse en el intestino delgado (11).

7. Cuando el almidón resistente llega al intestino grueso, es fermentado por bacterias beneficiosas llamadas probióticos y estimula su crecimiento. Por lo tanto, el almidón resistente se llama prebiótico (12).

8. Cuando las personas con diabetes tipo 2 comieron aproximadamente 1 1/8 tazas (185 gramos) de arroz cocido sancochado después de ayunar durante la noche, su aumento de azúcar en la sangre fue un 35% menor que cuando comieron lo mismo cantidad de arroz blanco regular (13).

9. En el mismo estudio, no se observó una diferencia significativa en el impacto del azúcar en la sangre entre el arroz blanco y el arroz integral, a pesar de que este último es una opción más nutritiva (13).

10. Del mismo modo, en otro estudio en personas con diabetes tipo 2, comer aproximadamente 1 1/4 tazas (195 gramos) de arroz cocido sancochado después de un ayuno nocturno aumentó el azúcar en la sangre un 30% menos que comer el misma cantidad de arroz blanco regular (14).

11. Comer restos de arroz sancochado que se enfría y luego se recalienta puede reducir aún más su impacto en el azúcar en la sangre (15, 16).

12. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para explorar la ventaja potencial del arroz sancochado para el control del azúcar en la sangre.

13. Si tiene diabetes y mide su nivel de azúcar en la sangre en casa, puede verificar por sí mismo cómo los diferentes tipos de arroz afectan sus niveles. ¡Asegúrese de comparar la misma cantidad de arroz y cómelos de la misma manera para tener una comparación justa

1. El principal inconveniente del arroz sancochado es que es menos nutritivo que el arroz integral.

2. Además, dependiendo de sus preferencias de textura y sabor, es posible que no le guste el arroz sancochado. En comparación con la textura suave y pegajosa y el sabor ligero y suave del arroz blanco, es firme y masticable con un sabor algo más fuerte, aunque no tan fuerte como el arroz integral (15).

3. El arroz sancochado también tarda un poco más en cocinarse. Mientras que el arroz blanco hierve a fuego lento en unos 15-20 minutos, el sancochado tarda unos 25 minutos. Aún así, esto es menos de los 45-50 minutos necesarios para el arroz integral.

¡El resultado final

1. El arroz sancochado (convertido) está parcialmente precocido en su cáscara, que retiene algunos nutrientes que de otro modo se perderían durante el refinado.

2. Puede beneficiar la salud intestinal y afectar el azúcar en la sangre menos que el arroz integral o blanco.

3. Aún así, aunque el arroz sancochado es más saludable que el arroz blanco normal, el arroz integral sigue siendo la opción más nutritiva.