Arroz y lentejas para la nutrición

Platos comunes de arroz glutinoso

1. Las lentejas pueden haber sido uno de los primeros cultivos agrícolas cultivados, y el cultivo comenzó hace más de 8,500 años, informan investigadores de las universidades de Wisconsin y Minnesota. Tanto las lentejas como el arroz han sido alimentos básicos durante muchos siglos. Comidas juntas, ofrecen una fuente nutritiva y baja en grasas de proteínas completas, fibra, hierro y otros minerales esenciales.

1. El arroz es la semilla de una planta llamada Oryza sativa. Disponible en diferentes tamaños de grano, el sitio web de Food explica que el arroz de grano largo es ligero y se separa fácilmente cuando se cocina, mientras que el arroz de grano corto tiene un mayor contenido de almidón que lo hace más pegajoso. La lenteja, una planta llamada Lens culinaris, contiene semillas que se pueden comer enteras o germinadas. [! 40569 => 1140 = 2!

Nutrición básica

1. Una taza de arroz blanco contiene 199 calorías; la misma porción de lentejas tiene 229. El arroz no tiene grasa; Las lentejas tienen solo 1 gramo de grasa total. Ambos contienen de 4 a 5 miligramos de sodio, una cantidad tan baja que no se registra como un porcentaje del valor diario de una dieta de 2,000 calorías por día. El arroz blanco es bajo en fibra, a 1 g por porción; sin embargo, las lentejas contienen 16 g de fibra dietética

1. Comidos juntos, el arroz y las lentejas proporcionan tiamina (0,38 mg), riboflavina (0,18 mg), niacina (4,55 mg), vitamina B6 (0,38 mg) y ácido pantoténico (1,87 mcg). Las lentejas solas son una rica fuente de ácido fólico, ya que contienen 358.38 microgramos por porción, o el 89 por ciento del valor diario recomendado, informa eLook. Las lentejas también proporcionan vitamina C (2.97 mg) y vitamina K (3.37 microgramos).

2. El arroz y las lentejas contienen todos los minerales dietéticos esenciales, pero en cantidades significativamente diferentes. Las lentejas son una gran fuente de hierro (6.59 mg; 36 por ciento del valor diario), magnesio (71.28 mg; 17 por ciento), fósforo (356.4 mg; 17 por ciento), potasio (730.62 mg; 30 por ciento), zinc (2.5 mg; 16 por ciento), manganeso (0.9 mg; 48 por ciento) y cobre (0.49 mg; 24 por ciento). El arroz ofrece más selenio (14.35 microgramos; 20 por ciento), y ambos proporcionan aproximadamente la misma cantidad de calcio (33-37 mg; 3 por ciento cada uno).

Proteína

1. Una proteína completa es aquella que proporciona todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas. Cuando se comen juntos, el arroz y las lentejas crean una proteína completa. Aunque las lentejas son ligeramente bajas en dos aminoácidos, contienen una de las mayores cantidades de proteínas que se encuentran en las plantas, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Una taza de lentejas tiene 18 g, o 35 por ciento del valor diario de proteína.

Valores glucémicos

1. El índice glucémico indica el impacto de los carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre; cuanto mayor es el número de un alimento, más aumenta el azúcar en la sangre. En una escala donde 100 es azúcar pura (glucosa), el arroz blanco tiene un índice glucémico de 64, mientras que las lentejas tienen un índice bajo con una calificación de 29, informa el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.

Consideraciones

1. Algunos valores nutricionales aumentan si usa arroz integral. En comparación con el arroz blanco no enriquecido, el arroz integral tiene cuatro veces más fibra, cinco veces más tiamina, ocho veces más vitamina B6 y tres a cuatro veces más hierro, magnesio, fósforo y manganeso.