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Bananas 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡Sepa cuándo se acabó la fiesta

  1. Las bananas se encuentran entre los cultivos alimenticios más importantes del planeta.

  2. ¡Vienen de una familia de plantas llamadas Musa que son nativas del sudeste asiático y crecieron en muchas de las zonas más cálidas del mundo

  3. Existen muchos tipos y tamaños. Su color generalmente varía de verde a amarillo, pero algunas variedades son rojas.

  4. ¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre los plátanos.

Información nutricional

  1. La información nutricional de 1 plátano mediano (100 gramos) es (1):

  2. Los plátanos son una rica fuente de carbohidratos, que se producen principalmente como almidón en plátanos verdes y azúcares en plátanos maduros.

  3. La composición de carbohidratos de los plátanos cambia drásticamente durante la maduración.

  4. El componente principal de los plátanos verdes es el almidón. Los plátanos verdes contienen hasta 80% de almidón medido en peso seco.

  5. Durante la maduración, el almidón se convierte en azúcares y termina siendo inferior al 1% cuando el plátano está completamente maduro (2).

  6. Los tipos más comunes de azúcar en los plátanos maduros son sacarosa, fructosa y glucosa. En las bananas maduras, el contenido total de azúcar puede alcanzar más del 16% del peso fresco (2).

  7. Las bananas tienen un índice glucémico (IG) relativamente bajo de 42-58, dependiendo de su madurez. El IG es una medida de la rapidez con que los carbohidratos en los alimentos ingresan al torrente sanguíneo y aumentan el azúcar en la sangre (3). [! 8453 => 1140 = 2!

  8. En su intestino grueso, este almidón es fermentado por bacterias para formar butirato, un ácido graso de cadena corta que parece tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal (4).

  9. Los plátanos también son una buena fuente de otros tipos de fibra, como la pectina. Parte de la pectina en los plátanos es soluble en agua.

  10. Cuando los plátanos maduran, aumenta la proporción de pectina soluble en agua, que es una de las principales razones por las que los plátanos se vuelven suaves a medida que envejecen (5).

  11. Tanto la pectina como el almidón resistente moderan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

Vitaminas y minerales

  1. Los plátanos son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente potasio, vitamina B6 y vitamina C (1).

Otros compuestos vegetales

  1. Las frutas y verduras contienen numerosos tipos de compuestos de plantas bioactivas, y los plátanos no son una excepción.

¡Beneficios para la salud de las bananas

  1. Los plátanos cuentan con una serie de beneficios para la salud.

  2. La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte prematura en el mundo.

  3. Los plátanos son ricos en potasio, un mineral que promueve la salud del corazón y la presión arterial normal. Un plátano mediano contiene alrededor de 0.4 gramos de este mineral.

  4. Según un gran análisis de muchos estudios, el consumo diario de 1.3-1.4 gramos de potasio está relacionado con un riesgo 26% menor de enfermedad cardíaca (10).

  5. Además, los plátanos contienen flavonoides antioxidantes también asociados con una disminución significativa en el riesgo de enfermedad cardíaca (11).

  6. Las bananas verdes inmaduras contienen cantidades considerables de almidón resistente y pectina, que son tipos de fibra dietética.

  7. El almidón resistente y las pectinas actúan como nutrientes prebióticos, apoyando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.

  8. En su intestino, estas fibras son fermentadas por bacterias beneficiosas que forman butirato, un ácido graso de cadena corta que promueve la salud intestinal (12, 13).

Desventajas del plátano

  1. Hay opiniones encontradas sobre si los plátanos son buenos para las personas con diabetes tipo 2

  2. ¡Pero debido a su bajo IG, el consumo moderado de plátanos no debería elevar los niveles de azúcar en la sangre casi tanto como otros alimentos ricos en carbohidratos.

  3. Dicho esto, las personas con diabetes deben evitar comer muchos plátanos bien maduros. ¡Siempre es mejor controlar los niveles de azúcar en la sangre cuidadosamente después de consumir grandes cantidades de azúcar y carbohidratos

  4. Cuando se consume con moderación, los plátanos no tienen ningún efecto adverso grave.

¡El resultado final

  1. Los plátanos se encuentran entre las frutas más consumidas del mundo.

  2. Principalmente compuestos de carbohidratos, contienen cantidades decentes de varias vitaminas, minerales y antioxidantes. El potasio, la vitamina C, la catequina y el almidón resistente se encuentran entre sus nutrientes saludables.