Batata vs papas fritas: nutrición, calorías y más

¡La línea de fondo

1. Las batatas fritas tienen fama de ser más saludables que las papas fritas, ¡pero te preguntarás si son realmente mejores para ti

2. Este artículo revisa la nutrición de la batata y las papas fritas, así como sus posibles efectos sobre la salud.

Comparación de nutrición

1. La información nutricional detallada está más fácilmente disponible para las papas fritas compradas en la tienda.

2. La siguiente comparación nutricional es para una porción de 3 onzas (85 gramos) - o 10-12 piezas de papas fritas congeladas - que se pueden hornear tal como están del congelador (1 ):

3. * El contenido de grasa y sodio puede variar entre las diferentes marcas de cualquier tipo de papas fritas.

4. Las batatas fritas son ligeramente más altas en calorías y carbohidratos, ¡pero también son más densas en nutrientes que las papas fritas

Tamaño de la porción y métodos de cocción importados

1. La tabla del capítulo anterior muestra que una porción de 3 onzas (85 gramos) de papas fritas horneadas tiene 125 calorías, en comparación con 150 calorías por la misma porción de papas fritas horneadas.

2. En contraste, las papas fritas en los restaurantes son generalmente fritas, ¡lo que casi duplica el contenido calórico!

3. ¡Aquí hay una comparación del promedio de calorías, grasas y carbohidratos en diferentes tamaños de papas fritas de comida rápida (1):

4. Una porción grande de cada tipo de papas fritas de comida rápida tiene tantas calorías como algunas personas necesitan en una comida completa.

5. Además, el contenido de carbohidratos y grasas se duplicará si elige una porción grande en lugar de una pequeña, ¡independientemente de si son papas fritas o batatas

1. Las grasas trans en papas fritas y otros alimentos procesados ​​se convirtieron en una gran preocupación en la década de 1990, ya que los estudios lo vincularon con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (3, 4).

2. Afortunadamente, las nuevas normas de la FDA prohíben el uso de aceite parcialmente hidrogenado, la principal fuente de grasas trans, en el suministro de alimentos de EE. UU. A partir de junio de 2018, aunque algunos pueden permanecer en el suministro de alimentos. hasta enero de 2020, ya que los inventarios se agotan (5).

3. Aunque la mayoría de los estudios sobre los niveles de acrilamida en papas fritas han probado papas fritas, este compuesto también se forma en papas fritas y es lo que hace que las papas se doren (13).

4. Una revisión de estudios observacionales en humanos sugiere que es poco probable que la ingesta típica de acrilamida esté relacionada con las causas más comunes de cáncer, pero se necesita más investigación (15, 16, 17, 18).

5. Además, los proveedores de alimentos pueden usar varias estrategias para reducir los niveles de acrilamida, como el tratamiento de papas fritas con ciertos aditivos, aunque esto no es requerido por la ley (13, 19, 20).

6. Si prepara papas fritas desde cero, puede reducir la formación de acrilamida evitando refrigerar las papas, hornear en lugar de freír, remojar las rodajas de papas en agua durante 15-30 minutos antes de cocinarlas y calentarlas. solo hasta que estén dorados, no marrones (12, 13, 21, 22).

¡El consumo regular puede aumentar el riesgo de enfermedad

1. Las papas fritas han sido objeto de un escrutinio creciente debido a nuevos estudios que sugieren que una mayor ingesta puede aumentar su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y presión arterial alta.

2. En estudios observacionales, una mayor ingesta de papas fritas está relacionada con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad (23, 24).

3. ¡Un estudio asoció una porción diaria adicional de papas fritas con ganar 3.35 libras (1.5 kg) durante un período de cuatro años (25).

4. Los estudios también sugieren que comer papas fritas al menos una o dos veces por semana puede duplicar el riesgo de adicción a la comida en adultos y niños (26, 27).

5. Estos estudios de observación no prueban que las papas fritas fueron lo que realmente contribuyó al aumento de peso o la adicción a la comida, pero sugieren que puede ser conveniente limitar su ingesta.

6. Las papas fritas y las batatas fritas son ricas en carbohidratos, lo que eleva el azúcar en la sangre.

7. El índice glucémico (IG), una medida del impacto potencial de azúcar en la sangre de un alimento, es 76 para las batatas fritas y 70 para las papas blancas fritas en una escala de 100 puntos (28) .

8. Estos son valores moderadamente altos y sugieren que ambos tipos de papas fritas pueden elevar el azúcar en la sangre de manera similar (29).

9. En un estudio observacional, las personas que informaron comer 3 o más porciones de papas fritas por semana tenían un riesgo 19% mayor de diabetes tipo 2, independientemente de su peso corporal (30).

10. Además, una revisión de ocho estudios relacionó cada aumento diario de 5.4 onzas (150 gramos) en el consumo de papas fritas con un riesgo 66% mayor de diabetes tipo 2 (31).

11. ¡Aunque estos estudios no prueban que las papas fritas aumentan el riesgo de diabetes, puede ser conveniente reducir ambos tipos si está tratando de bajar el azúcar en la sangre

12. Aún así, si come papas fritas con frecuencia, es más probable que desarrolle factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la obesidad y la presión arterial alta (24).

13. En un gran estudio observacional, las personas que comían 4 o más porciones de papas fritas por semana tenían un riesgo 17% mayor de presión arterial alta, en comparación con las personas que comían menos de una porción por mes (35).

¿Qué tipo debe elegir?

1. Para hacer la mejor elección, sería ideal tener estudios que comparen directamente los efectos de la batata y las papas fritas en la salud cuando se comen en las mismas cantidades. Sin embargo, tales estudios no están disponibles.

2. Aún así, las dietas de muchas personas no cumplen con la ingesta diaria de referencia (RDI) de vitamina A. Las batatas fritas aumentan su ingesta de vitamina A, mientras que las papas fritas carecen de esta vitamina (39).

3. Según esta comparación, las batatas fritas pueden ser la mejor opción. Aún así, no debes comer porciones grandes de papas fritas fritas de manera regular

¡La línea de fondo

1. Las batatas fritas son ligeramente más altas en calorías y carbohidratos que las papas fritas, pero también tienen un alto contenido de vitamina A, lo que les da una ventaja nutricional.

2. Aún así, las papas fritas fritas de cualquier tipo que se sirven en porciones de gran tamaño, como en muchos restaurantes, pueden aumentar su riesgo de aumento de peso y problemas de salud relacionados.