Carbohidratos en el arroz vs. Papas

Tiamina

1. No es ningún secreto que el arroz y las papas son alimentos ricos en carbohidratos, pero eso no significa que tenga que eliminarlos de una dieta baja en carbohidratos. Primero, es esencial observar el tamaño de las porciones para que una porción de arroz o papas no exceda sus objetivos diarios de carbohidratos. ¡Entonces puede preparar ambos alimentos de una manera que reduzca los carbohidratos netos

1. Cuando se trata de arroz y papas, el arroz tiene menos carbohidratos que una papa Russet horneada, pero duplica la cantidad de una batata. Obtendrá 23 gramos de carbohidratos totales por porción de 1/2 taza de arroz blanco o integral. (Ver referencia 1) Una papa Russet pequeña y horneada contiene 30 gramos de carbohidratos totales, mientras que una batata pequeña y horneada tiene solo 12 gramos. (Ver referencia 2)

2. El arroz blanco tiene la menor cantidad de azúcar, pero las variedades marrón y blanca tienen cada una menos de 1 gramo de azúcar por 1/2 taza. (Ver Ref. 1) Una papa Russet pequeña contiene 2 gramos de azúcar. (Ver Ref. 2) Una batata pequeña tiene la mayor cantidad de azúcar, con 7 gramos. (Ver Ref. 2)

Las papas suministran más fibra dietética

1. La mayoría de los adultos consumen 17 gramos de fibra al día, que es inferior a la ingesta recomendada de 25 gramos diarios para las mujeres y 38 gramos para los hombres. (Ver referencia 3) La fibra dietética ayuda a reducir el colesterol y mantiene el azúcar en la sangre equilibrado, lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Obtener mucha fibra también previene el estreñimiento y puede ayudarlo a mantener un peso saludable. El arroz y las papas también contienen un tipo de almidón llamado almidón resistente, que actúa como fibra, por lo que ofrece beneficios similares para la salud.

2. Las papas Russet son la mejor opción para fibra, con 3 gramos en una papa pequeña horneada. Una batata al horno y 1/2 taza de arroz integral contienen 2 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco procesado apenas tiene 1 gramo. (Ver Refs. 1 y 2) ¡Solo recuerda que pierdes aproximadamente la mitad de la fibra de una papa si no comes la piel!

3. Cuando el arroz y las papas se consumen justo después de ser cocinadas, solo las papas Russet tienen suficiente almidón resistente para marcar la diferencia en su conteo de carbohidratos. Puede deducir 1 gramo de almidón resistente del total de carbohidratos en las papas Russet porque no se digiere como el azúcar. (Ver referencia 4, doc pg 13 y nota CE)

¡El contenido de carbohidratos determina el impacto glucémico

1. Los niveles de azúcar en la sangre aumentan después de comer carbohidratos, luego caen por debajo de lo normal a medida que la insulina se precipita para eliminar el exceso de azúcar del torrente sanguíneo, hasta que el azúcar en sangre vuelva a la normalidad. Cuando el nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo, tiene hambre y cuando es demasiado alto, es más probable que almacene el exceso de azúcar como grasa. [! 35848 => 1140 = 4!

2. Con un puntaje GI de 68, el arroz integral es la única opción en este grupo de alimentos que no está en el rango de alto índice glucémico. (Ver Referencia 5, sección 4 - Granos - línea 7) Las batatas tienen un puntaje GI de 70, el arroz blanco tiene una calificación de 73 y las papas Russet horneadas son tan altas como la glucosa, según la Harvard Medical School. (Ver Ref. 4, sección 4, línea 5 (arroz blanco) - y sección 11 - verduras - líneas 4 y 7)

¡Aumente el almidón resistente para reducir los carbohidratos netos

1. El tipo de almidón resistente en el arroz y las papas, llamado RS3, cambia su estructura a medida que el almidón se cocina y luego se enfría. Como resultado, obtienes almidón más resistente y menos carbohidratos netos si dejas que el arroz y las papas se enfríen antes de comerlos. Para las papas, el método de cocción también hace la diferencia: las papas horneadas tienen almidón más resistente que las papas hervidas. (Ver referencia 7).

2. Un grupo de investigadores probó la cantidad de almidón resistente en arroz recién cocinado, arroz enfriado a temperatura ambiente durante 10 minutos y arroz enfriado en el refrigerador durante 24 horas. El arroz enfriado durante 10 minutos tenía el doble de la cantidad de almidón resistente en comparación con el arroz recién cocinado, mientras que el arroz enfriado durante 24 horas tenía 2,5 veces más, informó el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition en 2015. (Ver referencia 8) Puede aumentar almidón resistente cocinando el arroz y las papas antes de tiempo, ¡luego recalentándolos cuando sea hora de comer!