Carga de carbohidratos: cómo hacerlo + errores comunes

¡Estas dietas tienen poderosos beneficios para la salud

1. ¡Muchas personas activas quieren mejorar la forma en que se sienten y se desempeñan durante el ejercicio!

2. ¡Es bien sabido que las estrategias nutricionales adecuadas pueden ayudarlo a lograr estos objetivos.

3. La carga de carbohidratos es una de las herramientas nutricionales más comunes, a menudo utilizada por los atletas para mejorar su rendimiento.

4. Implica ajustar su dieta y los niveles de actividad física para aumentar la cantidad de carbohidratos almacenados en su cuerpo.

5. Sin embargo, hay varios errores comunes para evitar al usar esta estrategia.

6. Este artículo explica la carga de carbohidratos, discute errores comunes y da recomendaciones sobre cómo hacerlo correctamente.

¿Qué es la carga de carbohidratos?

1. Durante muchos tipos de ejercicio, su cuerpo utiliza carbohidratos almacenados para proporcionarle energía (1).

2. En el cuerpo, las reservas de carbohidratos se denominan glucógeno. Este glucógeno se encuentra principalmente en dos lugares: el hígado y los músculos (2).

3. ¡Esto generalmente implica varios días de comer más carbohidratos de lo normal y al mismo tiempo disminuir el ejercicio para reducir la cantidad de carbohidratos que está usando

4. Las personas a menudo usan la carga de carbohidratos antes de ciertos eventos deportivos o competencias debido a la importancia de los carbohidratos como fuente de combustible durante el ejercicio (4).

5. Sin embargo, solo mejora el rendimiento para ciertos tipos y duraciones de ejercicio.

6. ¡Específicamente, puede ser apropiado para el ejercicio que conduce a grandes disminuciones en la cantidad de glucógeno en los músculos, como andar en bicicleta o correr de forma prolongada (5, 6).

7. En este tipo de ejercicio, la fatiga puede ocurrir cuando los niveles de glucógeno bajan demasiado (7).

8. La investigación ha demostrado que la carga de carbohidratos puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en un 2-3% para el ejercicio que dura más de 90 minutos (7).

9. Sin embargo, probablemente no sea eficaz para períodos de ejercicio más cortos o tipos de ejercicio que impliquen ráfagas cortas de actividad, incluido el entrenamiento con pesas (7, 8, 9).

Tipos de carga de carbohidratos

1. Hay algunos tipos diferentes de carga de carbohidratos, pero todas las estrategias implican aumentar la cantidad de carbohidratos que come y disminuir temporalmente la cantidad de ejercicio.

2. Cada uno de estos programas está diseñado para completarse en los días inmediatamente anteriores a un evento deportivo o competencia.

3. Aquí hay varios protocolos específicos que se han desarrollado en los últimos 50 años (10).

4. Durante los primeros tres días de este programa, hace ejercicio mientras consume una dieta baja en carbohidratos que obtiene alrededor del 15% de sus calorías de los carbohidratos (5).

5. La combinación de ejercicio y baja ingesta de carbohidratos disminuye las reservas de glucógeno de su cuerpo.

6. Durante los días cuatro a seis de este programa, usted consume una dieta alta en carbohidratos que obtiene alrededor del 70% de sus calorías de los carbohidratos. También reduce el ejercicio el día cuatro y no realiza ejercicio los días cinco y seis.

7. Si bien los expertos creían que la fase inicial de "agotamiento" ayudó al cuerpo a producir más glucógeno una vez que se ingirieron los carbohidratos, una investigación más reciente muestra que puede no ser necesario (11) [! 3430 => 1140 = 3!

8. A lo largo de estos seis días, disminuye gradualmente la cantidad de ejercicio. Durante los días cuatro a seis, solo realiza 0-20 minutos de ejercicio por día.

9. Este programa es más corto y simple que los programas de seis días.

10. Al comienzo de los tres días, realiza una sesión de ejercicio hasta que su cuerpo esté exhausto (10).

11. Durante el resto de los tres días, no realiza ejercicio mientras consume una dieta alta en carbohidratos que obtiene alrededor del 70% de sus calorías de los carbohidratos.

12. Este programa es idéntico al programa clásico de tres días, pero no realiza la sesión de ejercicio al principio.

13. En cambio, simplemente no hace ejercicio durante tres días, mientras aumenta la cantidad de carbohidratos que come (12).

14. La investigación en este programa utilizó una ingesta de carbohidratos de 4,5 gramos por libra (10 gramos por kg) de peso corporal por día. ¡Sería alrededor de 700 gramos de carbohidratos si pesara 70 kg (154 libras)!

15. ¡No hace ejercicio durante un día y consume una dieta alta en carbohidratos de aproximadamente 4.5 gramos por libra (10 gramos por kg) de peso corporal (11).

¡Los errores más comunes

1. Antes de comenzar un programa de carga de carbohidratos, hay varios errores comunes de carga de carbohidratos que debe tener en cuenta.

2. ¡Un error importante es usar la carga de carbohidratos cuando no es necesario!

3. La investigación ha encontrado que puede ser beneficioso para el ejercicio que dura más de 90 minutos (3).

4. Sin embargo, puede que no haya beneficio para las duraciones de ejercicio ligeramente más cortas, incluidos los eventos que duran 60-90 minutos (7, 8).

5. Además, probablemente no sea necesario para el entrenamiento con pesas u otro ejercicio que implique ráfagas cortas de actividad (9).

6. Algunas investigaciones encontraron que la carga de carbohidratos con 3 gramos por libra (6.5 gramos por kg) de peso corporal por día no mejoraba el rendimiento en un ejercicio explosivo de sentadillas con salto, en comparación con 2 gramos por libra ( 4,4 gramos por kg) (13).

7. Otros estudios mostraron que la carga de carbohidratos no mejoró el rendimiento durante el ciclo de alta intensidad que duró menos de 20 minutos (14, 15).

8. ¡Si usted es recreativamente activo pero no compite o realiza largas sesiones de entrenamiento, la carga de carbohidratos probablemente no sea necesaria para usted.

9. Además, si carga carbohidratos cuando no lo necesita, puede terminar cambiando su dieta normal innecesariamente o consumiendo más calorías de las que su cuerpo necesita.

10. Dado que está aumentando su consumo de carbohidratos, reducir su consumo de grasas puede ayudarlo a evitar comer demasiadas calorías. ¡Comer demasiado podría causar aumento de peso o dejarlo sentir lento

11. Comer alimentos ricos en fibra también podría ser perjudicial. Aunque la fibra es parte de una dieta saludable, demasiada fibra durante la carga de carbohidratos puede causar molestias estomacales en algunas personas (10).

12. Al igual que con los alimentos bajos en grasa, puede consultar la información nutricional de los alimentos que come para asegurarse de que no sean ricos en fibra.

13. Otro posible error es no saber si está comiendo la cantidad correcta de carbohidratos. Sin registrar lo que come, puede estar comiendo demasiado o muy poco.

14. Al final, es mejor registrar su consumo de alimentos y calcular cuántos carbohidratos está comiendo.

15. A medida que crece su experiencia, es posible que ya no necesite hacer esto. Sin embargo, es una buena idea para principiantes.

16. Los días previos a su evento o competencia son importantes, y tener un malestar estomacal debido a alimentos desconocidos puede arruinar su experiencia y rendimiento de ejercicio.

17. Debido a esto, debe elegir alimentos que le sean familiares, además de ser altos en carbohidratos, bajos en grasas y bajos en fibra.

18. Por último, no disminuir o "reducir" la cantidad de ejercicio que realiza durante la carga de carbohidratos podría limitar el grado en que aumentan sus reservas de glucógeno durante su dieta alta en carbohidratos.

Cómo cargar carbohidratos correctamente

1. ¡Si está considerando usar la carga de carbohidratos antes de una próxima competencia o evento deportivo, hay algunas cosas en las que debe pensar

2. Si va a realizar ejercicio que dure más de 90 minutos sin pausas, como correr o andar en bicicleta, ¡puede beneficiarse de esta estrategia de nutrición!

3. Si su ejercicio es más corto o implica muchos descansos, como el entrenamiento con pesas, probablemente no sea necesario cargar carbohidratos.

4. Si registra todos los alimentos que come durante varios días utilizando una aplicación de seguimiento de alimentos o las etiquetas nutricionales de sus alimentos, puede calcular su ingesta diaria de carbohidratos.

5. ¡Luego puede dividir los gramos de carbohidratos que come cada día por su peso para comparar su consumo actual con las recomendaciones de carga de carbohidratos.

6. Por ejemplo, si pesa 154 libras (70 kg) y normalmente come 300 gramos de carbohidratos por día, entonces está consumiendo 1.9 gramos por libra (4.2 gramos por kg) de carbohidratos por día.

7. Las personas que están cargando carbohidratos pueden comer 2.3-5.5 gramos de carbohidratos por libra (5-12 gramos por kg) de peso corporal por día. Dicho esto, los expertos a menudo recomiendan un rango más limitado de 3.6-4.5 gramos por libra (8-10 gramos por kg) (3, 10).

8. ¡De acuerdo con estas recomendaciones, necesitaría comer aproximadamente el doble de la cantidad de carbohidratos que consumiría normalmente!

9. Recuerde que cuando aumenta la ingesta de carbohidratos, es posible que deba disminuir la ingesta de grasas para que no coma demasiadas calorías antes de su evento.

10. ¡Evite elegir alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas, como postres, pastas con salsa cremosa, pasteles y artículos similares.

11. Como se discutió, los programas de carga de carbohidratos pueden durar de uno a seis días. Puede ser una buena idea comenzar con un programa simple que dure entre uno y tres días.

12. Por ejemplo, simplemente podría aumentar su consumo de carbohidratos a alrededor de 3.6 gramos por libra (8 gramos por kg) de peso corporal por día y disminuir su ejercicio de uno a tres días antes de su evento.

13. ¡También puedes practicar diferentes tipos de carga de carbohidratos durante el entrenamiento y tomar notas para decidir qué te ayudó a sentirte y rendir mejor!

14. En general, es mejor experimentar durante tu entrenamiento en lugar de justo antes de una competencia real. ¡De esa manera, puedes decidir qué funcionará mejor antes de tu gran evento

15. Una vez que haya establecido su plan de nutrición, debe recordar reducir su ejercicio en los días previos a su evento o competencia.

16. La combinación de comer más carbohidratos y usar menos de las reservas de carbohidratos de su cuerpo ayudará a producir los niveles más altos de glucógeno en su cuerpo.

Alimentos para comer y evitar durante la carga de carbohidratos

1. Para obtener la cantidad recomendada de carbohidratos, debe centrarse en alimentos que sean ricos en carbohidratos, bajos en grasas y que no tengan demasiada fibra.

2. Por supuesto, también es importante tener proteínas para apoyar los músculos. ¡Intente concentrarse en las fuentes de proteínas magras, como pescado, cortes magros de carne o pollo y lácteos sin grasa

3. Además, muchos alimentos que son una gran parte de su dieta normal pueden ser ricos en fibra. ¡Debe limitar o eliminar estos alimentos de su dieta durante la carga de carbohidratos

4. Estas listas no son exhaustivas. Para encontrar las mejores opciones altas en carbohidratos para su dieta, consulte la información nutricional de los alimentos que consume normalmente

¡La línea de fondo

1. Cargar carbohidratos es una estrategia de nutrición para aumentar el rendimiento del ejercicio.

2. Un programa típico dura de uno a seis días antes de un evento o competencia atlética.

3. La carga de carbohidratos involucra dos componentes principales: aumentar los carbohidratos que come y disminuir la cantidad de ejercicio.

4. La ingesta de carbohidratos puede variar de 2.3-5.5 gramos por libra (5-12 gramos por kg) de peso corporal por día, pero los expertos a menudo recomiendan un rango más estrecho de 3.6-4.5 gramos por libra ( 8-10 gramos por kg).

5. La carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento para el ejercicio que dura más de 90 minutos, pero probablemente sea innecesario para actividades de menor duración.

6. ¡Esta estrategia puede no ser útil para usted si usted es recreativamente activo pero no es un atleta o competidor en eventos de larga duración.

7. Cuando carga carbohidratos, puede ser mejor elegir alimentos familiares que sean altos en carbohidratos y bajos en grasa. Es posible que también deba limitar su consumo de fibra durante estos días.

8. Si realiza ejercicio de larga duración, es posible que desee experimentar con la carga de carbohidratos antes de su próximo evento para ver si puede aumentar su rendimiento.