Cebollas 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

Para llevar

1. Las cebollas (Allium cepa) son vegetales en forma de bulbo que crecen bajo tierra.

2. También conocidos como cebollas de bulbo o cebollas comunes, se cultivan en todo el mundo y están estrechamente relacionados con el cebollino, el ajo, la cebolleta, la chalota y el puerro.

3. Tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios y se han relacionado con un menor riesgo de cáncer, niveles más bajos de azúcar en la sangre y una mejor salud ósea.

4. Comúnmente utilizado como condimento o guarnición, las cebollas son un alimento básico en muchas cocinas. Se pueden hornear, hervir, asar a la parrilla, freír, asar, saltear, en polvo o comer crudos.

5. Las cebollas también se pueden consumir cuando están inmaduras, antes de que el bulbo alcance su tamaño máximo. Luego se llaman cebolletas, cebolletas o cebolletas de verano.

6. ¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las cebollas

1. Las cebollas crudas son muy bajas en calorías, con solo 40 calorías por cada 3.5 onzas (100 gramos).

2. En peso fresco, son 89% de agua, 9% de carbohidratos y 1.7% de fibra, con pequeñas cantidades de proteínas y grasas.

3. Los nutrientes principales en 3.5 onzas (100 gramos) de cebolla cruda son (1):

4. Los carbohidratos constituyen aproximadamente el 9-10% de las cebollas crudas y cocidas.

5. Consisten principalmente en azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa, así como fibra.

6. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene 9.3 gramos de carbohidratos y 1.7 gramos de fibra, por lo que el contenido total de carbohidratos digestibles es de 7.6 gramos.

7. Las cebollas son una fuente decente de fibra, que representa el 0.9-2.6% del peso fresco, dependiendo del tipo de cebolla.

8. Son muy ricos en fibras solubles saludables llamadas fructanos. De hecho, las cebollas se encuentran entre las principales fuentes dietéticas de fructanos (2, 3).

9. Esto conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon, reducir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer de colon (4, 5, 6).

1. Las cebollas contienen cantidades decentes de varias vitaminas y minerales, que incluyen:

Otros compuestos vegetales

1. Los beneficios para la salud de las cebollas se atribuyen a sus antioxidantes y compuestos que contienen azufre (3).

2. En muchos países, las cebollas también se encuentran entre las principales fuentes dietéticas de flavonoides, específicamente un compuesto llamado quercetina (16, 17, 18).

3. Los compuestos vegetales más abundantes en las cebollas son:

4. Las cebollas rojas y amarillas son más ricas en antioxidantes que otros tipos. De hecho, las cebollas amarillas pueden contener casi 11 veces más antioxidantes que las blancas (25).

¡Beneficios para la salud de las cebollas

1. Se ha demostrado que las cebollas tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (3, 28, 29, 30).

2. La diabetes tipo 2 es una enfermedad común, caracterizada principalmente por altos niveles de azúcar en la sangre.

3. Los estudios en animales sugieren que las cebollas pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre (31, 32, 33).

4. Se han mostrado los mismos resultados en humanos. Un estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer 3.5 onzas (100 gramos) de cebollas crudas por día condujo a una reducción significativa en los niveles de azúcar en la sangre (34).

5. La osteoporosis es un problema de salud común, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Una dieta saludable es una de las principales medidas preventivas (37, 38).

6. Los estudios en animales revelan que las cebollas protegen contra el deterioro óseo e incluso pueden aumentar la masa ósea (39, 40, 41).

7. Un gran estudio observacional en mujeres mayores de 50 años encontró que el consumo regular de cebolla está relacionado con una mayor densidad ósea (42).

8. Investigaciones adicionales indican que la ingesta de frutas, hierbas y vegetales seleccionados, incluidas las cebollas, puede reducir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas (43).

9. El cáncer es una enfermedad común, caracterizada por un crecimiento celular descontrolado. Es una de las principales causas de muerte en el mundo.

1. Comer cebollas puede provocar mal aliento y un olor corporal desagradable.

2. Varias otras desventajas pueden hacer que este vegetal no sea adecuado para algunas personas.

3. La alergia a la cebolla es relativamente rara, pero la intolerancia a las variedades crudas es bastante común.

4. Los síntomas de intolerancia a la cebolla incluyen trastornos digestivos, como malestar estomacal, acidez estomacal y gases (50).

5. Algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas al tocar las cebollas, sean o no alérgicas a comerlas (51).

6. Las cebollas contienen FODMAP, que son una categoría de carbohidratos y fibras que muchas personas no pueden tolerar (9, 52, 53).

7. Pueden causar síntomas digestivos desagradables, como hinchazón, gases, calambres y diarrea (7, 8).

8. Las personas con SII a menudo son intolerantes a los FODMAP y pueden querer evitar las cebollas.

9. El problema más común al preparar y cortar cebollas es la irritación de los ojos y la producción de lágrimas. Cuando se corta, las células de una cebolla liberan un gas llamado factor lagrimal (LF) (54)

10. Dejar el extremo de la raíz intacto durante el corte puede reducir la irritación, ya que la base de la cebolla tiene una mayor concentración de estas sustancias que el bulbo.

11. Cortar cebollas bajo agua corriente también puede evitar que este gas se disuelva en el aire.

12. LF también es responsable de la sensación de ardor en la boca cuando las cebollas se comen crudas. Esta sensación de ardor se reduce o elimina al cocinar (55).

13. Si bien las cebollas son un componente saludable de las dietas humanas, pueden ser mortales para algunos animales, incluidos perros, gatos, caballos y monos (56).

14. Los principales culpables son los sulfóxidos y los sulfuros, que pueden inducir una enfermedad llamada anemia del cuerpo de Heinz. Esta enfermedad se caracteriza por daños en los glóbulos rojos de los animales, lo que conduce a anemia (57).

1. Las cebollas son un tubérculo con una variedad de beneficios.

2. Son ricos en antioxidantes y compuestos que contienen azufre, algunos de los cuales pueden tener una serie de efectos beneficiosos.

3. Aunque se necesita más investigación, las cebollas se han relacionado con una mejor salud ósea, menores niveles de azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer.

4. Por otro lado, pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

5. Si los disfruta, las cebollas pueden ser un componente valioso de una dieta saludable.