Chia Seeds 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡La línea de fondo

1. Las semillas de chía son las pequeñas semillas negras de la planta de chía (Salvia hispanica).

2. Originarios de México y Guatemala, eran un alimento básico para los antiguos aztecas y mayas. De hecho, "chia" es la antigua palabra maya para "fuerza" (1).

3. Las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra y ácidos grasos omega-3, muchas proteínas de alta calidad y varios minerales y antioxidantes esenciales.

4. ¡Pueden mejorar la salud digestiva, los niveles sanguíneos de omega-3 saludables para el corazón y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes

5. Estas semillas son muy versátiles. Pueden remojarse y agregarse a las gachas, convertirse en pudín, usarse en productos horneados o simplemente espolvorearse sobre ensaladas o yogurt.

6. Este artículo proporciona todo lo que necesita saber sobre las semillas de chía.

Datos nutricionales

1. Las semillas de chía contienen 138 calorías por onza (28 gramos).

2. En peso, son 6% de agua, 46% de carbohidratos (de los cuales 83% es fibra), 34% de grasa y 19% de proteína.

3. Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de semillas de chía son (5):

4. Notablemente, las semillas de chía también están libres de gluten.

5. Más del 80% del contenido de carbohidratos de las semillas de chía está en forma de fibra.

6. Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía cuenta con 11 gramos de fibra, que es una parte significativa de la ingesta diaria de referencia (RDI) para mujeres y hombres: 25 y 38 gramos por día, respectivamente (6).

7. Estas fibras son en su mayoría insolubles (95%), un tipo asociado con un riesgo reducido de diabetes (7, 8, 9, 10).

8. Algunas de las fibras insolubles también pueden fermentarse en el intestino como fibras solubles, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y mejorando la salud del colon (6, 11).

9. Cuando las semillas de chía se colocan en agua u otros líquidos, sus fibras absorben hasta 10-12 veces su propio peso, y las semillas se convierten en una masa gelatinosa (7).

10. Una de las características únicas de las semillas de chía es su alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

11. Alrededor del 75% de las grasas en las semillas de chía consisten en el ácido alfa-linolénico omega-3 (ALA), mientras que alrededor del 20% consisten en ácidos grasos omega-6 (12, 13, 14 ).

12. De hecho, las semillas de chía son la fuente vegetal más conocida de ácidos grasos omega-3, ¡incluso mejor que las semillas de lino (15, 16)

13. Como son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía promueven una proporción más baja de omega-6 a omega-3.

14. Una proporción baja se asocia con un menor riesgo de diversas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades inflamatorias, y la muerte prematura (17, 18).

15. Sin embargo, gramo por gramo, los ácidos grasos omega-3 en las semillas de chía no son tan potentes como los que se encuentran en el pescado o el aceite de pescado (EPA y DHA).

16. El ALA que se encuentra en la chía debe convertirse en las formas activas (EPA y DHA) antes de que su cuerpo pueda utilizarlo, y este proceso a menudo es ineficiente (19, 20, 21, 22, 23).

17. Las semillas de chía contienen 19% de proteína, similar a otras semillas pero más que la mayoría de los cereales y granos (13, 24, 25, 26).

18. La ingesta alta de proteínas se asocia con una mayor plenitud después de las comidas y una ingesta reducida de alimentos (27, 28).

19. En particular, estas semillas ofrecen los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son proteínas de origen vegetal de alta calidad. Sin embargo, no se recomiendan como la única fuente de proteínas para los niños (29, 30).

Vitaminas y minerales

1. Las semillas de chía proporcionan altas cantidades de muchos minerales pero son una fuente pobre de vitaminas.

2. Los minerales más abundantes son:

3. La absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, puede reducirse debido al contenido de ácido fítico de las semillas de chía.

Otros compuestos vegetales

1. Las semillas de chía contienen varios compuestos beneficiosos para las plantas, que incluyen (12, 14, 37):

2. Las semillas de chía limpias y secas tienen una vida útil prolongada, ya que sus antioxidantes protegen sus grasas del daño (46, 47).

Beneficios para la salud de las semillas de chía

1. Las semillas de chía se han vuelto cada vez más populares en los últimos años debido a su alto valor nutricional y sus supuestos beneficios para la salud.

2. Sus principales beneficios para la salud se enumeran a continuación.

3. Los ácidos grasos Omega-3 son increíblemente importantes para su cuerpo y cerebro, y las semillas de chía son una excelente fuente de ALA omega-3.

4. Sin embargo, ALA necesita convertirse en las formas activas, como EPA, antes de que su cuerpo pueda usarlo.

5. Los estudios en humanos y animales han demostrado que las semillas de chía pueden elevar los niveles de ALA en la sangre hasta un 138% y EPA hasta el 39% (23, 48, 49, 50, 51).

6. Tener niveles saludables de azúcar en la sangre es crucial para una salud óptima.

7. Los estudios en animales demuestran que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejoran el control del azúcar en la sangre, que son factores de riesgo importantes para el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (52, 53, 54, 55) .

8. Los estudios en humanos muestran que el pan hecho con semillas de chía causa una respuesta reducida de azúcar en la sangre en comparación con los panes más tradicionales (56, 57).

9. La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas.

10. Se ha descubierto que las semillas de chía y la harina de chía reducen la presión arterial en individuos que ya tienen niveles elevados (58, 59).

11. La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra (60).

12. El alto consumo de fibra está relacionado con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de numerosas enfermedades (61, 62).

13. Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona 11 gramos de fibra, que es el 29% y el 44% de la IDR para hombres y mujeres, respectivamente.

14. Debido a su extraordinaria capacidad de absorción de agua, las semillas de chía aumentan el volumen de alimentos en su tracto digestivo, lo que aumenta la plenitud y disminuye la ingesta de alimentos.

15. Además, son particularmente altos en fibras insolubles, que se han relacionado con una disminución del riesgo de diabetes, aumento del volumen de las heces y reducción del estreñimiento (8, 9, 63).

Efectos adversos y preocupaciones individuales

1. No se han reportado efectos adversos por el consumo de semillas de chía (64).

2. Sin embargo, para evitar posibles efectos secundarios digestivos, beba mucha agua al comerlos, especialmente si no se han empapado previamente.

3. Como todas las semillas, las semillas de chía contienen ácido fítico.

4. El ácido fítico es un compuesto vegetal que se une con minerales, como el hierro y el zinc, e inhibe su absorción de los alimentos (65).

5. Grandes dosis de grasas omega-3, como las de los aceites de pescado, pueden tener efectos anticoagulantes (66).

6. Si está tomando medicamentos anticoagulantes, consulte con su proveedor médico antes de incorporar grandes cantidades de semillas de chía en su dieta. Los ácidos grasos Omega-3 pueden afectar la actividad de su medicamento (67, 68).

¡La línea de fondo

1. Las semillas de chía son muy ricas en fibra, antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

2. Se han relacionado con la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, así como con los beneficios para la digestión y la salud intestinal.

3. Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar a una dieta saludable.