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Chlorella vs. Espirulina: ¿Cuál es la diferencia?

¡El resultado final

  1. Chlorella y espirulina son formas de algas que han ganado popularidad en el mundo de los suplementos.

  2. Ambos tienen impresionantes perfiles de nutrientes y beneficios potenciales para la salud, como la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y la mejora del control del azúcar en la sangre (1).

  3. Este artículo revisa las diferencias entre Chlorella y Spirulina y evalúa si uno es más saludable.

¡Diferencias entre Chlorella y Espirulina

  1. Chlorella y espirulina son los suplementos de algas más populares en el mercado.

  2. Si bien ambos cuentan con un perfil nutricional impresionante y beneficios para la salud similares, tienen varias diferencias.

  3. Chlorella y espirulina entregan una serie de nutrientes.

  4. Una porción de 1 onza (28 gramos) de estas algas contiene lo siguiente (2, 3):

  5. Si bien sus composiciones de proteínas, carbohidratos y grasas son muy similares, sus diferencias nutricionales más notables radican en su contenido de calorías, vitaminas y minerales.

  6. Chlorella tiene más calorías, así como ácidos grasos omega-3, provitamina A, riboflavina, magnesio, hierro y zinc.

  7. La espirulina es más baja en calorías pero aún contiene una gran cantidad de riboflavina, tiamina, hierro y cobre.

  8. Chlorella y espirulina contienen cantidades similares de grasa, pero el tipo de grasa es muy diferente.

  9. Ambas algas son particularmente ricas en grasas poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3 (4, 5, 6, 7).

  10. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas poliinsaturadas esenciales que son importantes para el crecimiento celular y la función cerebral (8). Se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, debe obtenerlos de su dieta (8).

  11. La ingesta de grasas poliinsaturadas se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, particularmente cuando se sustituyen las grasas saturadas (9, 10, 11, 12).

  12. Los ácidos grasos Omega-3, en particular, están asociados con numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación, la mejora de la salud ósea y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer (13, 14, 15 ).

  13. Sin embargo, necesitaría consumir grandes cantidades de estas algas para satisfacer sus necesidades diarias de omega-3. Por lo general, las personas solo consumen pequeñas porciones de ellas (16). Si bien ambas formas de algas contienen varios tipos de grasas poliinsaturadas, un estudio que analizó el contenido de ácidos grasos de estas algas descubrió que Chlorella contiene más ácidos grasos omega-3, mientras que la espirulina es más alta en omega -6 ácidos grasos (5, 17).

  14. Aunque Chlorella ofrece algunas grasas omega-3, los suplementos concentrados de aceite de algas son una mejor opción para aquellos que buscan alternativas a los suplementos de omega-3 de origen animal.

  15. Además de sus altos niveles de grasa poliinsaturada, la Chlorella es muy rica en antioxidantes. Estos son compuestos que se unen a los radicales libres en su cuerpo para evitar daños a las células y tejidos (18).

  16. Un estudio de 6 semanas dio un suplemento de Chlorella a las personas que fumaban cigarrillos.

  17. Los participantes que recibieron el suplemento experimentaron un aumento del 44% en los niveles sanguíneos de vitamina C y un aumento del 16% en los niveles de vitamina E. Ambas vitaminas tienen propiedades antioxidantes (19).

  18. Además, aquellos que recibieron un suplemento de Chlorella también mostraron una disminución significativa en el daño del ADN (19).

  19. Civilizaciones desde los aztecas han utilizado la espirulina como alimento (20).

  20. Debido a su alto contenido de proteínas, la NASA ha utilizado la espirulina como un suplemento dietético para sus astronautas durante las misiones espaciales. También es una rica fuente de hierro, ácido fólico y betacaroteno (20). Mientras que la chlorella y la espirulina contienen altas cantidades de proteínas, los estudios han indicado que algunas cepas de espirulina pueden contener hasta un 10% más de proteínas que la chlorella (21, 22, 23, 24).]

  21. La proteína que se encuentra en la espirulina también es muy bien absorbida por su cuerpo (21).

¡Ambos pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre

  1. Numerosos estudios han demostrado que tanto la Chlorella como la Espirulina pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre.

  2. Se desconoce exactamente cómo funciona esto, pero algunos estudios en animales han indicado que la espirulina puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina (25, 26).

  3. La sensibilidad a la insulina es una medida de qué tan bien su cuerpo usa su azúcar en la sangre para obtener energía.

  4. Además, varios estudios en humanos han encontrado que tomar suplementos de Chlorella puede aumentar el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Estos efectos pueden ser particularmente beneficiosos para las personas con diabetes o resistencia a la insulina (27, 28, 29, 30).

¡Ambos pueden mejorar la salud del corazón

  1. ¡Los estudios han demostrado que la chlorella y la espirulina tienen el potencial de mejorar la salud del corazón al afectar la composición de grasa en la sangre, la presión arterial y el perfil de colesterol En un estudio controlado de 4 semanas, 63 participantes que recibieron 5 gramos de Chlorella diariamente mostraron una reducción del 10% en los triglicéridos totales, en comparación con un grupo placebo (30).

  2. Además, esos participantes también experimentaron una reducción del 11% en el colesterol LDL (malo) y un aumento del 4% en el colesterol HDL (bueno) (30).

  3. En otro estudio, las personas con presión arterial alta que tomaron suplementos de Chlorella diariamente durante 12 semanas tuvieron lecturas de presión arterial significativamente más bajas, en comparación con el grupo placebo (31).

  4. De manera similar a la Chlorella, la espirulina puede beneficiar su perfil de colesterol y presión arterial.

  5. Un estudio de 3 meses en 52 personas con colesterol alto encontró que tomar 1 gramo de espirulina por día redujo los triglicéridos en aproximadamente un 16% y el colesterol LDL (malo) en aproximadamente un 10% (32).

  6. En otro estudio, 36 participantes con presión arterial alta experimentaron una reducción de 6-8% en los niveles de presión arterial después de tomar 4.5 gramos de espirulina por día durante 6 semanas (33).

¿Cuál es más saludable? Ambas formas de algas contienen altas cantidades de nutrientes. Sin embargo, la Chlorella es más rica en ácidos grasos omega-3, vitamina A, riboflavina, hierro, magnesio y zinc.

  1. Aunque la espirulina puede ser más rica en proteínas, algunos estudios sugieren que el contenido de proteínas en Chlorella es comparable (21, 23, 24).

  2. Los altos niveles de grasas poliinsaturadas, antioxidantes y otras vitaminas presentes en Chlorella le dan una ligera ventaja nutricional sobre la espirulina.

  3. Además, gran parte de la investigación sobre los beneficios para la salud de la espirulina se ha limitado a estudios en animales.

  4. La investigación sobre Chlorella es más extensa. Incluye estudios en animales y humanos, lo que hace que la información sobre Chlorella sea más confiable y aplicable a las personas. Al igual que con otros suplementos, es mejor consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar espirulina o clorella, especialmente en dosis altas. Esto es particularmente importante porque pueden interactuar con ciertos medicamentos, como anticoagulantes (34, 35).

  5. Además, los consumidores solo deben comprar suplementos de marcas confiables para garantizar su seguridad.

¡El resultado final

  1. Chlorella y espirulina son formas de algas que son altamente nutritivas y seguras para la mayoría de las personas. Están asociados con muchos beneficios para la salud, incluidos factores de riesgo reducidos para enfermedades del corazón y un mejor control del azúcar en la sangre.

  2. Aunque la Chlorella es ligeramente más alta en algunos nutrientes, tampoco puedes equivocarte con eso.