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Comida restringida en el tiempo: Guía para principiantes # x27; [! 1568 => 1130 = 1!

  1. El ayuno intermitente es actualmente uno de los programas de nutrición más populares.

  2. A diferencia de las dietas que le dicen qué comer, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer.

  3. Limitar las horas que come cada día puede ayudarlo a consumir menos calorías. También puede proporcionar beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la mejora de la salud del corazón y los niveles de azúcar en la sangre

  1. Cada tipo de ayuno intermitente incluye períodos de ayuno que son más largos que un ayuno nocturno normal de 8-12 horas (1).

  2. "Alimentación restringida en el tiempo" o "alimentación restringida en el tiempo" se refiere a cuando la alimentación está limitada a un cierto número de horas cada día (2).

  3. Un ejemplo de alimentación con restricción de tiempo es si elige comer toda su comida durante el día en un período de 8 horas, como de 10 a.m. a 6 p.m.

  4. Este mismo horario se repetiría todos los días.

¡Puede ayudarlo a comer menos

  1. Muchas personas comen desde el momento en que se despiertan hasta que se acuestan.

  2. Cambiar de este estilo de alimentación a una alimentación restringida en el tiempo puede hacer que comas naturalmente menos.

  3. De hecho, algunas investigaciones han demostrado que comer con tiempo limitado puede reducir la cantidad de calorías que consume en un día (2).

  4. ¡Un estudio encontró que cuando los hombres adultos sanos limitaban su alimentación a una ventana de aproximadamente 10 horas, reducía la cantidad de calorías que comían cada día en aproximadamente un 20% (3).

  5. Otro estudio informó que los hombres jóvenes comían aproximadamente 650 calorías menos por día cuando limitaban su ingesta de alimentos a un período de 4 horas (4).

  6. Sin embargo, otros estudios han demostrado que algunas personas en realidad no comen menos calorías durante la alimentación con restricción de tiempo (2, 5).

  7. ¡Si elige alimentos con alto contenido calórico durante su período de alimentación, puede terminar comiendo un día normal de alimentos aunque coma durante un período de tiempo más corto

  8. Debido a esto, los investigadores no saben cuánto comer con restricción de tiempo realmente cambia la ingesta de calorías. El hecho de que disminuya o no la cantidad de comida que se come probablemente varía según el individuo.

Efectos en la salud de la alimentación restringida en el tiempo

  1. La alimentación restringida en el tiempo puede tener varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una mejor salud del corazón y niveles más bajos de azúcar en la sangre.

  2. Varios estudios de personas con sobrepeso y peso normal restringieron la alimentación a una ventana de 7-12 horas, informando una pérdida de peso de hasta 5% durante 2-4 semanas (3, 5, 7 , 8).

  3. Sin embargo, otros estudios en personas de peso normal no han reportado pérdida de peso al comer ventanas de duración similar (2, 9).

  4. El hecho de que usted experimente o no pérdida de peso con una alimentación restringida en el tiempo probablemente depende de si logra o no comer menos calorías durante el período de alimentación (10).

  5. Si este estilo de alimentación te ayuda a comer menos calorías cada día, puede producir pérdida de peso con el tiempo.

  6. Si este no es su caso, comer con tiempo limitado puede no ser su mejor opción para perder peso.

  7. Varias sustancias en su sangre pueden afectar su riesgo de enfermedad cardíaca, y una de estas sustancias importantes es el colesterol.

  8. El colesterol LDL "malo" aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que el colesterol HDL "bueno" disminuye su riesgo (11).

  9. Un estudio encontró que cuatro semanas de comer con restricción de tiempo durante un período de 8 horas redujeron el colesterol LDL "malo" en más del 10% tanto en hombres como en mujeres (8).

  10. Sin embargo, otras investigaciones que utilizaron una ventana de tiempo similar no mostraron ningún beneficio en los niveles de colesterol (9).

  11. Ambos estudios utilizaron adultos de peso normal, por lo que los resultados inconsistentes pueden deberse a diferencias en la pérdida de peso.

  12. Cuando los participantes perdieron peso con una alimentación restringida en el tiempo, su colesterol mejoró. Cuando no perdieron peso, no mejoró (8, 9).

  13. Varios estudios han demostrado que comer un poco más de tiempo de 10 a 12 horas también puede mejorar el colesterol.

  14. En estos estudios, el colesterol LDL "malo" se redujo hasta en un 10-35% durante cuatro semanas en personas de peso normal (12, 13).

  15. La cantidad de glucosa o "azúcar" en su sangre es importante para su salud. Tener demasiada azúcar en la sangre puede provocar diabetes y dañar varias partes de su cuerpo

  16. Varios estudios en personas de peso normal informaron reducciones en el azúcar en la sangre de hasta un 30%, mientras que un estudio diferente mostró un aumento del 20% en el azúcar en la sangre (8, 12, 14).

  17. Se necesita más investigación para decidir si comer con tiempo limitado puede mejorar el azúcar en la sangre.

¡Cómo hacerlo

  1. La alimentación restringida en el tiempo es muy simple: ¡simplemente elija un cierto número de horas durante las cuales comerá todas sus calorías cada día

  2. Por ejemplo, si normalmente comes tu primera comida a las 8 a.m. y sigues comiendo hasta alrededor de las 9 p.m., ¡comes toda tu comida en una ventana de 13 horas cada día

  3. ¡Esto esencialmente elimina una o dos de las comidas o refrigerios que usualmente comes!

  4. ¡Desafortunadamente, no hay suficiente investigación sobre la alimentación restringida en el tiempo para saber qué duración de la ventana de alimentación es la mejor.

  5. Sin embargo, la mayoría de las personas usan ventanas de 6-10 horas cada día.

  6. Debido a que la alimentación de tiempo limitado se centra en cuándo comes en lugar de en lo que comes, también se puede combinar con cualquier tipo de dieta, como una dieta baja en carbohidratos o alta en proteínas.

Comidas restringidas en el tiempo más ejercicio

  1. Un estudio de ocho semanas examinó la alimentación con restricción de tiempo en hombres jóvenes que siguieron un programa de entrenamiento con pesas.

  2. ¡Descubrió que los hombres que realizaban una alimentación restringida en el tiempo podían aumentar su fuerza tanto como el grupo de control que comía normalmente (15).

  3. Un estudio similar en hombres adultos que entrenaron con pesas comparó la alimentación restringida en el tiempo durante una ventana de alimentación de 8 horas con un patrón de alimentación normal.

  4. Se encontró que los hombres que comían todas sus calorías en un período de 8 horas cada día perdieron aproximadamente el 15% de su grasa corporal, mientras que el grupo de control no perdió ninguna grasa corporal (14) .

  5. Además, ambos grupos tuvieron mejoras similares en fuerza y ​​resistencia.

  6. Según estos estudios, parece que puede hacer ejercicio y progresar bien mientras sigue un programa de alimentación de tiempo limitado.

  7. Sin embargo, se necesita investigación en mujeres y en aquellas que realizan un ejercicio aeróbico como correr o nadar.

¡La línea de fondo

  1. La alimentación con restricción de tiempo es una estrategia dietética que se centra en cuándo comes, en lugar de en lo que comes.

  2. Al limitar toda su ingesta diaria de alimentos a un período de tiempo más corto, es posible comer menos alimentos y perder peso.

  3. Además, algunas investigaciones han demostrado que una alimentación restringida en el tiempo puede beneficiar la salud del corazón y el azúcar en la sangre, aunque no todos los estudios están de acuerdo.

  4. La alimentación con restricción de tiempo no es para todos, ¡pero es una opción dietética popular que quizás quieras probar por ti mismo!