Cómo ganar peso rápido de una manera segura

RECETAS DE NUT BUTTER VEGAN SMOOTHIE

1. Tener bajo peso puede ser tan frustrante como tener sobrepeso. Para las personas que experimentan dificultades para aumentar de peso, puede ser confuso descubrir cómo aumentar de peso de manera saludable. ¡Si se pregunta cómo aumentar de peso rápidamente sin dañar su cuerpo, hay ciertos alimentos y ejercicios que lo ayudarán a aumentar su conteo diario de calorías con alimentos ricos en nutrientes y desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza Al igual que seguir un programa o dieta para bajar de peso, para aumentar de peso rápidamente debe adoptar un enfoque equilibrado, centrándose en los alimentos que come, con qué frecuencia come y qué ejercicios hace para poner en el músculo Agregar calorías de alimentos procesados ​​y refinados no lo ayudará a ganar un peso saludable, solo provocará inflamación, bajos niveles de energía y otros problemas de salud. En cambio, ¡apegarse a los alimentos ricos en nutrientes que alimentan su cuerpo y le permiten aumentar de peso de manera saludable es clave!

¿Por qué la gente querría aumentar de peso

1. Aunque existe mucha información sobre los riesgos para la salud de tener sobrepeso u obesidad, es importante tener en cuenta que también hay riesgos para la salud asociados con el bajo peso. Muchas veces, tener bajo peso se debe a una mala nutrición o hábitos alimenticios poco saludables, pero a veces puede ser muy difícil para una persona aumentar de peso de manera saludable. Técnicamente, un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5 se considera bajo de peso. Según la tabla de IMC, una mujer adulta de 5 pies y 5 pulgadas (65 pulgadas de alto) debe pesar entre 114 y 144 libras para ser considerada con un peso "normal". Un hombre adulto de 6 pies de estatura debe pesar entre 140-177 libras para caer dentro del rango normal. (1)

2. Los riesgos de salud más comunes asociados con tener bajo peso incluyen (2, 3):

3. En 2014, el Swiss National Cohort Study Group examinó la asociación a largo plazo entre el bajo peso y la mortalidad. Más de 31,000 personas entre las edades de 25 y 74 participaron en el estudio. Las personas con bajo peso representaban el 3 por ciento de la población total del estudio y el 90 por ciento de las personas con bajo peso eran mujeres. Los investigadores descubrieron que, en comparación con aquellos que tenían un peso normal, el bajo peso se asociaba con un mayor riesgo de muerte debido a causas externas, como accidentes y suicidio.

4. Los datos sugieren que tener bajo peso no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también perjudica su supervivencia después de un accidente. La investigación también indica que existe una asociación entre el bajo IMC y la depresión y un mayor riesgo de suicidio. (4) Por eso es importante aumentar de peso si tiene bajo peso. ¡Sigue leyendo para aprender cómo subir de peso rápido de una manera segura].

Cómo ganar peso rápido y seguro Tal vez no se siente lo mejor posible y quiere aumentar de peso para convertirse en una persona más saludable, o tal vez no está contento con su aspecto y desea desarrollar músculo. De cualquier manera, hay algunos consejos básicos que puede utilizar para aumentar de peso de manera saludable. A continuación, expongo cómo subir de peso rápido para las mujeres y cómo subir de peso rápido para los hombres. 1. ¡Agregue calorías densas en nutrientes

1. Puede pensar que no necesita hacer ejercicio ya que está tratando de aumentar de peso y no perderlo, pero ejercicios como el entrenamiento de fuerza, el yoga y el entrenamiento de estallido lo ayudarán a desarrollar músculo y ganar peso saludable Para aumentar de peso, no desea aumentar la grasa que conlleva riesgos para la salud, como triglicéridos altos y colesterol LDL, presión arterial alta y resistencia a la insulina. La mejor manera de aumentar de peso rápidamente es concentrarse en ganar músculo, lo que requiere actividad física al menos cinco veces por semana. (8)

2. Al tratar de aumentar su consumo de calorías, la calidad es realmente más importante que la cantidad. Recurrir a la comida chatarra o a los alimentos procesados ​​con alto contenido calórico no te ayudará a aumentar de peso. En cambio, agregue alimentos ricos en nutrientes a sus comidas para aumentar su ingesta diaria de calorías y hacer que se sienta con más energía. Agregar nueces, semillas, queso crudo y aceite de coco o de oliva a sus comidas agregará calorías saludables y le proporcionará nutrientes adicionales.

3. No soy muy aficionado a contar calorías, ya que creo que la alimentación intuitiva es un enfoque más saludable, pero si estás tratando de aprender a ganar peso rápidamente, aquí hay un resumen rápido de Cómo estimar la cantidad de calorías que necesita consumir. La cantidad exacta de calorías que necesita comer todos los días para aumentar de peso depende de su metabolismo, edad, género y genética, pero la regla general es que necesita comer más calorías de las que quema en un día. Ahora, la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar diariamente se denomina gasto total de energía diaria (TDEE), que generalmente es mayor en hombres que en mujeres porque los hombres tienen más masa muscular. (5) Su TDEE se compone de su tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que quema cuando descansa (por bombear sangre, respirar, mantenerse caliente, etc.) y la cantidad de calorías te quemas del ejercicio físico combinado. Para aumentar de peso, necesita comer más que su TDEE. Use un rastreador TDEE para estimar cuántas calorías quema en un día. Luego, para aquellos de ustedes que se preguntan cómo ganar peso rápidamente para los hombres, agreguen aproximadamente 250 calorías adicionales a su día. En cuanto a cómo aumentar de peso rápidamente para las mujeres, agregue aproximadamente 125 calorías adicionales por día. Comience allí y mida su progreso durante las primeras dos semanas. Debería ganar músculo, no grasa, por lo que no desea consumir demasiadas calorías en un día 2. ¡Coma cinco comidas al día

4. Si está confundido acerca de cómo aumentar de peso rápidamente, uno de los consejos más básicos que puedo darle es que coma con más frecuencia. Dos o tres comidas al día no van a ser suficientes, realmente desea aspirar a unas cinco comidas al día. Estas comidas deben incluir proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos (en lugar de carbohidratos refinados) y grasas saludables Comer comidas más pequeñas durante el día en lugar de comidas más grandes con menos frecuencia será más fácil para su sistema digestivo y no lo hará sentir hinchado y lento. Además, puedes consumir más calorías sin sentir que te estás tapando la cara. Al principio puede parecer comer mucho, pero su cuerpo se acostumbrará con el tiempo y comenzará a sentir hambre cuando se acerquen estas horas de comida. También puedes tomar un batido con tu comida. Los líquidos no son tan abundantes, por lo que esta es una excelente manera de agregar más calorías a su comida. (6)

5. También le sugiero que coma un bocadillo antes de acostarse. Estoy seguro de que ha escuchado que no debe comer demasiado cerca de la hora de acostarse, pero nuestros cuerpos realmente trabajan duro para recuperarse cuando dormimos, por lo que darle un impulso adicional de proteínas y carbohidratos puede ser beneficioso si desea aumentar de peso. .

6. 3. Añadir bocadillos saludables

7. Tener refrigerios saludables entre comidas aumentará su recuento diario de calorías y le proporcionará las proteínas y los carbohidratos que necesita para mantenerse energizado y aumentar de peso. Algunos buenos bocadillos ricos en proteínas incluyen mezcla de frutos secos, verduras y hummus, yogur probiótico con semillas, nueces y bayas, huevos duros y galletas sin gluten con mantequilla de maní o almendras. Incluso elegir fruta como bocadillo ha demostrado estar asociado con una baja ansiedad y angustia emocional, junto con una mejor función cognitiva y niveles de energía. Todos estos factores pueden ayudarlo a aumentar de peso de manera saludable. (7)

8. Haga que todo lo que come cuente; no elija calorías vacías al elegir sus refrigerios. En su lugar, use esto como una gran oportunidad para obtener más proteínas y grasas saludables en su día.

9. 4. Muévanse

Cómo subir de peso rápido: qué alimentos comer y evitar Si desea aumentar de peso y músculo de forma natural, debe hacer algunos cambios en su dieta. Deje caer los alimentos que no proporcionan los nutrientes que necesita para mantener el equilibrio hormonal adecuado, las funciones corporales, los niveles de energía y el crecimiento muscular. ¡Concéntrese en obtener los alimentos más saludables que suministran sus macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos Los alimentos que desea comer para aumentar de peso rápidamente incluyen:

1. Los alimentos que desea evitar al tratar de aumentar de peso incluyen:

Ejercicios para optimizar el aumento de peso

1. Si te estás preguntando cómo ganar peso rápidamente con el ejercicio, todo se reduce a elegir los tipos correctos de ejercicio que te ayudarán a ganar músculo sin quemar demasiadas calorías. Limite la cantidad de ejercicio aeróbico que hace en un día. Los ejercicios cardiovasculares queman muchas calorías y van en contra de sus objetivos de aumento de peso, por lo que, en lugar de largas carreras, realice caminatas más cortas para ayudarlo a eliminar el estrés y aumentar su apetito. O para cardio, haga un entrenamiento en ráfaga, que implica hacer ejercicio al 90 por ciento al 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 30-60 segundos y luego descansar durante 30-60 segundos. El entrenamiento de ráfaga en casa te ayudará a desarrollar músculo rápidamente. ¡Intenta hacer saltos, sentadillas y saltos altos para que tu corazón funcione! Concéntrese en el entrenamiento de fuerza, que incluye levantar pesas y ejercicios de fortalecimiento como ejercicios CrossFit, yoga y barra. Cuando entrene con pesas, haga de seis a 12 repeticiones cinco días a la semana durante aproximadamente una hora. Esto lo ayudará a aumentar de peso al aumentar los músculos. (14) Un estudio publicado en Current Sports Medicine Reports indica que los adultos inactivos experimentan una pérdida de masa muscular del 3 al 8 por ciento cada década. Diez semanas de entrenamiento de resistencia demostraron aumentar el peso muscular, mejorar el rendimiento físico, mejorar las capacidades cognitivas, mejorar la salud cardiovascular y aumentar la densidad mineral ósea. El entrenamiento de fuerza también puede aliviar las molestias asociadas con la artritis, reducir el dolor lumbar y revertir los factores específicos de envejecimiento en el músculo esquelético. (15)

2. ¿Quiere saber cómo ganar peso rápidamente para las mujeres? Olvídate de los mitos que has escuchado sobre el entrenamiento de fuerza para hombres. Los estudios demuestran que mejora el bienestar físico, emocional, intelectual y social de las mujeres. El entrenamiento de fuerza o resistencia ayuda a las mujeres (y a los hombres) a desarrollar masa muscular, mantener su fuerza y ​​mejorar su agilidad y flexibilidad. (dieciséis)

¿Qué no hacer para aumentar de peso rápidamente: peso saludable versus peso no saludable

1. Aquí hay un error común que las personas cometen al intentar aumentar de peso rápidamente: comen toneladas de alimentos con alto contenido calórico pero que no ofrecen ningún valor nutricional. Piensa en cómo te hará sentir después de unos días: cansado, hinchado, inflamado, irritable, incapaz de concentrarse, incapaz de dormir, incapaz de hacer ejercicio y la lista continúa. [! 34501 => 1140 = 6!] Por supuesto, el tratamiento ocasional está bien, pero la mayoría de las opciones de alimentos deben ser densos en nutrientes, frescos, sin procesar y en su estado natural completo. ¡Aquí hay una manera simple de verlo ...

2. ¡El peso saludable proviene de:

3. El peso no saludable proviene de:

¡Cómo mantener el peso de una manera saludable

1. Si ha tenido problemas para aumentar de peso en el pasado, es probable que deba seguir trabajando una vez que alcance su peso ideal. Si vuelves a tus viejos hábitos alimenticios y de ejercicio, lo más probable es que pierdas el peso que has trabajado duro para ganar. [! 34501 => 1140 = 7!] Para mantener el peso de manera saludable, continúe consumiendo más calorías de las que quema en un día (recuerde que se llama TDEE). Concéntrese en comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia para que nunca se sienta demasiado lleno o hinchado, y use refrigerios como una forma de aportar más calorías densas en nutrientes. Soy un gran fanático de los batidos si necesitas ingerir más calorías para el día. Agregue una proteína en polvo de calidad, kéfir o yogur probiótico, verduras de hoja verde, aguacate, fruta y leche de coco o almendras. ¡Esto te dará un impulso extra de proteínas, carbohidratos y grasas saludables Finalmente, sigue moviéndote. Manténgase al día con su entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de cardio ligero. ¡Esto asegurará que continúes construyendo o manteniendo músculo, y no lo pierdas Por lo que parece, podrías pensar que el intestino permeable solo afecta el sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que Leaky Gut es tan común y un enigma así, Ofrezco un seminario web gratuito sobre todas las cosas con fugas intestinales. Haga clic aquí para obtener más información sobre el seminario web.