¡Cómo optimizar su relación de Omega-6 a Omega-3

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1. ¡Hoy en día, la mayoría de las personas está comiendo muchos ácidos grasos omega-6! Al mismo tiempo, el consumo de alimentos de origen animal con alto contenido de omega-3 es el más bajo que haya habido.

2. Los científicos sospechan que una proporción distorsionada de estos ácidos grasos poliinsaturados puede ser uno de los aspectos más perjudiciales de la dieta occidental.

¿Por qué preocuparse por los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3?

1. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 se denominan grasas poliinsaturadas porque tienen muchos enlaces dobles (poli = muchos).

2. Su cuerpo no tiene las enzimas para producirlas, por lo que debe obtenerlas de su dieta.

3. Si no obtiene ninguno de su dieta, desarrolla una deficiencia y se enferma. ¡Es por eso que se denominan ácidos grasos "esenciales" Sin embargo, estos ácidos grasos son diferentes a la mayoría de las otras grasas. ¡No se usan simplemente para obtener energía o se almacenan, son biológicamente activos y tienen papeles importantes en procesos como la coagulación de la sangre y la inflamación Pero los omega-6 y omega-3 no tienen los mismos efectos. Los científicos creen que los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios (1). Por supuesto, la inflamación es esencial para su supervivencia. Ayuda a proteger su cuerpo de infecciones y lesiones, pero también puede causar daños severos y contribuir a la enfermedad cuando es crónica o excesiva De hecho, la inflamación crónica puede ser uno de los principales impulsores de las enfermedades modernas más graves, incluidas las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la diabetes, la artritis, el Alzheimer y muchos tipos de cáncer.

4. Los científicos han planteado la hipótesis de que una dieta alta en omega-6 pero baja en omega-3 aumenta la inflamación, mientras que una dieta que incluye cantidades equilibradas de cada uno reduce la inflamación (2).

5. Aquellos que siguen una dieta occidental generalmente comen demasiados omega-6 en relación con los omega-3. ¡Muchos creen que este es un problema de salud serio ¿Cuánto Omega-6 comieron las poblaciones no industriales?

1. Según el Dr. Stephan Guyenet, ¡las relaciones típicas de omega-6 a omega-3 para poblaciones preindustriales variaron de 4: 1 a 1: 4.

2. Los cazadores-recolectores que comían principalmente animales terrestres consumían estas grasas en proporciones de 2: 1 a 4: 1, mientras que los inuit, que comían principalmente mariscos ricos en omega-3, tenían una proporción de 1 : 4. Otras poblaciones preindustriales estaban en algún punto intermedio.

3. ¡La evidencia antropológica también sugiere que la proporción de seres humanos que evolucionaron comiendo era de alrededor de 1: 1, mientras que la proporción actual es de aproximadamente 16: 1 (3).

4. Aunque estas poblaciones tenían una esperanza de vida más baja que las personas modernas, algunos investigadores estiman que las enfermedades crónicas del estilo de vida, como las enfermedades cardíacas y la diabetes, eran mucho menos comunes. ¡Las poblaciones preindustriales no solo obtuvieron mucho menos omega-6 de sus dietas, sino que también hicieron más ejercicio físico, comieron menos azúcar y no tuvieron acceso a la comida chatarra moderna Todos estos factores podrían explicar sus tasas más bajas de enfermedades del estilo de vida moderno. Sin embargo, el efecto no puede atribuirse únicamente a una menor ingesta de ácidos grasos omega-6.

¡El problema con la dieta occidental

1. Las poblaciones occidentales están comiendo grandes cantidades de semillas procesadas y aceites vegetales. Algunos de estos aceites están cargados de omega-6 ¡La tecnología para procesar estos aceites no existía hasta hace unos 100 años, y las personas no han tenido tiempo de adaptarse genéticamente a las altas cantidades de omega-6.

2. En el gráfico a continuación, puede ver el aumento dramático en el consumo de aceite de soja en los Estados Unidos, de cero a 24 libras (11 kg) por persona por año. Esto ascendió a un enorme 7% del total de calorías en el año 1999 (4).

3. El aceite de soya es actualmente la mayor fuente de ácidos grasos omega-6 en los EE. UU. Porque es realmente barato y se encuentra en todo tipo de alimentos procesados En el gráfico a continuación, puede ver cómo la cantidad de ácidos grasos omega-6 que se encuentran en las reservas de grasa corporal ha aumentado en más del 200% (3 veces) solo en los últimos 50 años .

4. Por lo tanto, las grasas que las personas están comiendo hoy están llevando a cambios reales en sus cuerpos, tanto en términos de sus reservas de grasa corporal como de la salud de la membrana celular.

5. Una gran cantidad de omega-6 en las membranas celulares está fuertemente asociada con el riesgo de enfermedad cardíaca, lo que tiene mucho sentido dados sus posibles efectos proinflamatorios (5):

6. Sin embargo, ningún estudio controlado de alta calidad ha investigado los efectos de los ácidos omega-6 en las enfermedades del corazón (6, 7).

7. Además, los estudios controlados muestran que el ácido linoleico, el ácido graso omega-6 más común, no aumenta los niveles de marcadores inflamatorios (8).

8. De hecho, no está claro si una alta ingesta de ácidos grasos omega-6 tiene algún efecto sobre el riesgo de enfermedades crónicas en el estilo de vida.

9. Por otro lado, mucha evidencia respalda los efectos positivos para la salud de los ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, sus beneficios para el corazón son significativos (9, 10, 11).

10. Los omega-3 también pueden mejorar todo tipo de trastornos mentales como depresión, esquizofrenia y trastorno bipolar (12, 13, 14).

11. Sin embargo, la ingesta excesiva de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos omega-3 y omega-6, tiene varios riesgos. Los dobles enlaces en las moléculas de ácido graso son muy reactivos.

12. Tienden a reaccionar con el oxígeno, formando reacciones en cadena de radicales libres. Estos radicales libres pueden causar daño celular, que es uno de los mecanismos detrás del envejecimiento y la aparición del cáncer (15, 16, 17). Si desea mejorar su proporción de omega-6 a omega-3, probablemente sea una mala idea comer mucho omega-3 para compensar. Tener una cantidad relativamente baja y equilibrada de cada uno es lo mejor ¡Evite los aceites vegetales ricos en Omega-6

1. Lo más importante que puede hacer para reducir su ingesta de omega-6 es evitar los aceites procesados ​​de semillas y vegetales con alto contenido de omega-6, así como los alimentos procesados ​​que los contienen.

2. Aquí hay una tabla con algunas grasas y aceites comunes. Evite todos los que tienen una alta proporción de omega-6 (barras azules).

3. ¡Puedes ver que la mantequilla, el aceite de coco, la manteca de cerdo, el aceite de palma y el aceite de oliva son relativamente bajos en omega-6.

4. En contraste, los aceites de girasol, maíz, soya y algodón contienen las cantidades más altas.

5. Para más información sobre aceites de cocina saludables, lea este artículo.

6. ¡Es importante darse cuenta de que beneficiarse de una dieta baja en ácidos grasos omega-6 es un proceso a largo plazo y requiere cambios permanentes en el estilo de vida ¡La mayoría de las personas almacena inmensas cantidades de ácidos grasos omega-6 en su grasa corporal, y puede tomar un tiempo deshacerse de ellos Si le preocupan los ácidos grasos omega-6, use aceites vegetales que contengan bajas cantidades de ácidos grasos omega-6, como el aceite de oliva. Además, considere tomar suplementos de omega-3 o comer pescado graso dos veces por semana.

¡Coma alimentos de origen animal que sean ricos en Omega-3

1. Los alimentos de origen animal se encuentran entre las mejores fuentes de los ácidos grasos omega-3 preformados EPA y DHA.

2. ¡Un problema hoy en día es que los animales generalmente son alimentados con granos que contienen soya y maíz Esto reduce su contenido de omega-3, por lo que las grasas poliinsaturadas en la carne son principalmente omega-6 (18, 19).

3. Por lo tanto, si puede pagarlo, la carne alimentada con pasto es definitivamente óptima. Sin embargo, incluso la carne criada convencionalmente es saludable, siempre que no se procese (20, 21).

4. Incluso algunas carnes criadas convencionalmente como el pollo y el cerdo pueden tener un alto contenido de omega-6. Si desea disminuir su consumo de omega-6 tanto como sea posible, elija carnes de las partes más delgadas de esos animales.

5. También es una buena idea comprar huevos pastoreados o enriquecidos con omega-3, que son más altos en omega-3, en comparación con los huevos de gallinas criadas con piensos.

6. Una forma efectiva de aumentar su consumo de omega-3 es comer mariscos una o dos veces por semana. Los pescados grasos como el salmón son fuentes particularmente buenas Si come muchas carnes criadas convencionalmente y / o no come muchos mariscos, considere tomar un suplemento de aceite de pescado. El aceite de hígado de bacalao es una buena opción que contiene vitaminas D y A añadidas También hay algunas fuentes vegetales de omega-3, incluidas las semillas de lino y chía. Sin embargo, estos contienen un tipo de omega-3 llamado ALA. El cuerpo humano es ineficiente para convertir ALA en las formas activas: EPA y DHA (22). Por esta razón, las fuentes animales de omega-3, como los peces y los animales alimentados con pasto, suelen ser mejores opciones. Sin embargo, los suplementos veganos que contienen EPA y DHA de algas están disponibles.

¡La línea de fondo

1. Los científicos sospechan que una alta ingesta de ácidos grasos omega-6, en relación con omega-3, puede promover varias enfermedades crónicas.

2. Sin embargo, todavía no hay evidencia convincente para apoyar esta teoría. Se necesitan más estudios de alta calidad para investigar los posibles efectos en la salud de la ingesta excesiva de grasas omega-6 Si le preocupa, esta es una guía simple para optimizar su equilibrio de las grasas omega: