¿Con qué frecuencia debo hacer dominadas y salsas?

Programación

Pullups y dips son ejercicios complementarios de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Funcionan en partes opuestas del cuerpo, lo que significa que si las haces en el mismo ejercicio, las dominadas y las inmersiones golpean todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo. La frecuencia con la que realice estos dos ejercicios depende del diseño y la intensidad de su programa.

Pullups y dips son ejercicios compuestos de múltiples articulaciones que se dirigen a varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Las dominadas trabajan principalmente su dorsal ancho, el músculo más grande de su espalda. Sin embargo, varios músculos en la parte superior de la espalda y los brazos ayudan, incluidas las trampas, los romboides y los bíceps. Las inmersiones apuntan a los hombros, tríceps y músculos del pecho. Si realiza una inmersión vertical al piso, apuntará sus tríceps más que su cofre. Si te inclinas ligeramente hacia adelante, golpeas los músculos de tu pecho más que tus tríceps.

La recuperación es un factor importante, pero a menudo descuidado, de un programa exitoso de entrenamiento de fuerza. Las adaptaciones positivas (fuerza, potencia e hipertrofia) ocurren cuando estás descansando, no cuando estás haciendo ejercicio. Si no le da a sus músculos suficiente tiempo de recuperación, no pueden mejorar y pueden atrofiarse o debilitarse. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda que los principiantes descansen al menos 48 horas entre entrenamientos de cuerpo completo. Los levantadores avanzados, que entrenan a una intensidad más alta, deben descansar 72 horas entre los entrenamientos que se dirigen al mismo grupo muscular, ¡pero pueden entrenar otros grupos musculares en el ínterin

Si haces dominadas y bajas en el mismo entrenamiento, no debes hacerlo en días consecutivos. Estaría trabajando el mismo grupo muscular dos días seguidos y no proporcionaría a sus músculos el tiempo de recuperación necesario. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, espere de 48 a 72 horas antes de hacer su entrenamiento de pullup y dip nuevamente. ¡Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más tiempo necesitará tu cuerpo para recuperarse por completo!

Si haces pullups y dips en días separados, puedes hacerlos casi a diario. Usted estaría trabajando su pecho, tríceps y hombros en un día y luego trabajando su espalda y bíceps al día siguiente. Sus músculos pullup descansan los días que hace inmersiones y viceversa. Sin embargo, el cuerpo como unidad requiere un período de recuperación, no solo los músculos individuales. Si realiza inmersiones o dominadas todos los días, eventualmente desgastará su cuerpo. ¡Lanza un día de recuperación después de cada dos entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento y revertir todo tu progreso