¿Cuál es el tipo de arroz más saludable?

¡La línea de fondo

El arroz es un alimento básico en muchos países y proporciona a miles de millones de personas en todo el mundo una fuente de energía económica y nutritiva.
Hay muchas variedades de este popular grano que difieren en color, sabor y valor nutricional.
Algunos son abundantes en nutrientes y potentes compuestos vegetales que benefician la salud, mientras que otros tienen perfiles nutricionales menos impresionantes.
Este artículo analiza los tipos de arroz más nutritivos y por qué debería elegir ciertas variedades sobre otras.

¡Variedades saludables

Además, se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud en estudios con animales.
Por ejemplo, los estudios en roedores indican que reemplazar el arroz blanco con arroz silvestre reduce efectivamente los niveles de triglicéridos y colesterol, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo, grandes factores de riesgo de enfermedad cardíaca (15, 16, 17 ).
El arroz salvaje es una buena fuente de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, el magnesio y el manganeso. Además, la investigación muestra que su actividad antioxidante es hasta 30 veces mayor que la del arroz blanco (18).
Las siguientes variedades de arroz tienen características nutricionales que los hacen destacar de los demás.
El arroz integral es arroz integral al que se le ha quitado la cubierta protectora externa, conocida como el casco. A diferencia del arroz blanco, todavía contiene la capa de salvado y el germen, que contienen una cantidad significativa de nutrientes.
El consumo regular de alimentos ricos en flavonoides se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (1, 2).
El arroz integral proporciona un número similar de calorías y carbohidratos al arroz blanco, al que se le ha eliminado el salvado y el germen. Sin embargo, la variedad marrón tiene aproximadamente tres veces más fibra y es más alta en proteínas (3).
Tanto la fibra como las proteínas promueven sensaciones de plenitud y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable. Además, elegir arroz integral sobre arroz blanco puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y la insulina, ¡una hormona que respalda los niveles saludables de azúcar en la sangre (4)
Además, el grupo de arroz integral experimentó un cambio porcentual en la insulina en ayunas que fue 57% menor que el cambio porcentual de 5 días observado en el grupo de arroz blanco (5).
Como resultado, el arroz integral puede ser una mejor opción para las personas con diabetes. Además, es rico en magnesio, un mineral que juega un papel esencial en el azúcar en la sangre y el metabolismo de la insulina (6).
La investigación muestra que el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante de todas las variedades, por lo que es una opción nutritiva (7).
Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del daño causado por un exceso de moléculas llamadas radicales libres, que contribuyen a una condición conocida como estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha asociado con la progresión de afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y deterioro mental (8).
El arroz negro es particularmente rico en antocianinas, un grupo de pigmentos de plantas flavonoides que tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las antocianinas también han demostrado tener potentes propiedades anticancerígenas. Los estudios de población sugieren que un mayor consumo de alimentos ricos en antocianinas se asocia con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal (9).
¡Las variedades de arroz rojo, como el arroz rojo del Himalaya y el arroz rojo de carga tailandés, están profundamente pigmentadas y contienen una impresionante variedad de nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas
Al igual que el arroz negro, está lleno de antioxidantes flavonoides, incluidas las antocianinas apigenina, miricetina y quercetina.
De hecho, la investigación muestra que el arroz rojo tiene mucho más potencial para combatir los radicales libres y contiene mayores concentraciones de antioxidantes flavonoides que el arroz integral (11).
Los flavonoides pueden ayudar a disminuir la inflamación en su cuerpo, mantener los niveles de radicales libres bajo control y pueden reducir su riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (12, 13).
Aunque el arroz silvestre es técnicamente las semillas de las hierbas acuáticas, se usa popularmente como el arroz en la cocina.
Se reconoce como un grano integral y contiene aproximadamente tres veces más fibra y significativamente más proteína que el arroz blanco, por lo que es una opción más abundante (3, 14).

¡Variedades menos nutritivas

No hay nada de malo en comer arroz blanco o mezclas de arroz envasadas con moderación, pero carecen de las cualidades nutritivas de las variedades mencionadas anteriormente.
Se ha eliminado la cáscara, el salvado y el germen del arroz blanco. Aunque este proceso extiende la vida útil del producto final, los nutrientes y los compuestos beneficiosos para las plantas que se encuentran en el salvado y el germen se pierden durante el procesamiento.
Como resultado, contiene menos fibra, proteínas, antioxidantes y ciertas vitaminas y minerales que el arroz integral.
Dado que el arroz blanco es más bajo en fibra y proteína, también es menos abundante y tiene un mayor impacto en el azúcar en la sangre que el arroz integral (19).
¡Es mucho más bajo en antioxidantes que las variedades marrones, negras, rojas o silvestres también (20, 21).
Si bien ciertas mezclas de arroz envasadas pueden tomar una decisión saludable, muchas otras tienen un alto contenido de calorías, sodio e ingredientes innecesarios.
Por ejemplo, una porción de 1 taza (150 gramos) de Teriyaki Flavor Ready Rice del Tío Ben contiene 870 mg de sodio, casi el 38% de la ingesta recomendada (22, 23).
Consumir demasiado sodio puede aumentar el riesgo de enfermedades graves, como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (24).
Además, los productos procesados pueden contener azúcares añadidos, colorantes artificiales y conservantes, ingredientes que debe limitar para una salud óptima (25, 26).

¿Qué tipo debes elegir?

La investigación muestra que consumir granos enteros sobre granos refinados mejora la salud.
Por ejemplo, un estudio en más de 197,000 personas encontró que reemplazar 50 gramos por día de arroz blanco con la misma cantidad de arroz integral se asoció con un riesgo 16% menor de diabetes tipo 2 ( 27).
Los granos integrales también están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y ciertos tipos de cáncer (28).
Por lo tanto, elegir arroz integral integral, marrón, rojo, negro o salvaje es una excelente opción para la salud.
Además, estas variedades son más ricas en antioxidantes para combatir enfermedades. ¡Consumir una dieta alta en alimentos ricos en antioxidantes puede beneficiar la salud de muchas maneras
Aunque el arroz blanco es saludable con moderación, reemplazarlo con variedades integrales seguramente proporcionará más nutrientes.
Si con frecuencia consume comidas de arroz listas para comer u otros productos de arroz envasados, pruebe una de las variedades más saludables mencionadas anteriormente.
Preparar su propio arroz le permite determinar qué ingredientes le gustaría agregar o dejar fuera de su receta. ¡Esto puede reducir drásticamente la ingesta de sodio y otros aditivos como conservantes y azúcares añadidos

Elegir ciertas variedades de arroz sobre otras puede ser una forma sencilla de mejorar su dieta.
Las variedades de arroz integral contienen salvado y germen, que proporcionan más nutrientes específicos como fibra, proteínas, antioxidantes y ciertas vitaminas y minerales.
¡Elegir granos enteros en lugar de arroz blanco puede beneficiar la salud de muchas maneras e incluso puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas