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¿Cuál es la forma más saludable de cocinar y comer huevos?

¿Cuánto es demasiado?

  1. Contienen relativamente pocas calorías, pero están repletas de proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y diversos nutrientes traza.

  2. Dicho esto, la forma en que prepara sus huevos puede afectar su perfil de nutrientes.

  3. Este artículo explora las formas más saludables de cocinar y comer huevos.

Una revisión de los diferentes métodos de cocción

  1. Los huevos son deliciosos y extremadamente versátiles.

  2. Se pueden cocinar de muchas maneras diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como las verduras.

  3. Cocinarlos también destruye cualquier bacteria peligrosa, haciéndolos más seguros para comer.

  4. Aquí hay un desglose de los métodos de cocina más populares:

  5. Los huevos duros se cuecen en sus cáscaras en una olla de agua hirviendo durante 6-10 minutos, dependiendo de qué tan bien se quiera que esté la yema.

  6. Cuanto más tiempo los cocines, más firme será la yema.

  7. Los huevos escalfados se cocinan en agua ligeramente más fría.

  8. Se rompen en una olla de agua hirviendo a fuego lento entre 160-180degF (71-82degC) y se cocinan durante 2.5-3 minutos.

  9. Los huevos fritos se rompen en una sartén caliente que contiene una fina capa de grasa para cocinar.

  10. A continuación, puede cocinarlos "con el lado soleado hacia arriba", lo que significa que el huevo está frito por un lado, o "demasiado fácil", lo que significa que el huevo está frito por ambos lados.

  11. Los huevos al horno se cocinan en un horno caliente en un plato de fondo plano hasta que el huevo esté listo.

  12. Los huevos revueltos se baten en un tazón, se vierten en una sartén caliente y se revuelven a fuego lento hasta que estén listos.

  13. Las microondas se pueden usar para cocinar huevos de muchas maneras diferentes. Toma mucho menos tiempo cocinar los huevos en el microondas que en una estufa

¡Cocinar hace que algunos nutrientes sean más digeribles

  1. Cocinar huevos los hace más seguros para comer, y también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir.

  2. Un ejemplo de esto es la proteína en los huevos.

  3. Los estudios han demostrado que se vuelve más digerible cuando se calienta (3).

  4. De hecho, un estudio encontró que el cuerpo humano podría usar el 91% de la proteína en los huevos cocidos, en comparación con solo el 51% en los huevos crudos (4).

  5. Se cree que este cambio en la digestibilidad ocurre porque el calor causa cambios estructurales en las proteínas del huevo.

  6. En los huevos crudos, los grandes compuestos proteicos están separados uno del otro y acurrucados en estructuras complejas y retorcidas.

  7. Cuando las proteínas se cocinan, el calor rompe los enlaces débiles que las mantienen en forma.

  8. Las proteínas luego forman nuevos enlaces con las otras proteínas a su alrededor. Estos nuevos enlaces en el huevo cocido son más fáciles de digerir para su cuerpo.

  9. ¡Usted puede ver estos cambios cuando la clara de huevo y la yema cambian de un gel espeso a gomoso y firme!

  10. La proteína en los huevos crudos también puede interferir con la disponibilidad de la biotina micronutriente.

  11. Los huevos son una buena fuente de biotina, que es un nutriente importante utilizado en el metabolismo de las grasas y el azúcar. ¡También se conoce como vitamina B7 o vitamina H.

  12. En los huevos crudos, una proteína en las claras de huevo llamada avidina se une a la biotina, por lo que no está disponible para que su cuerpo la use.

  13. Sin embargo, cuando los huevos se cocinan, el calor provoca cambios estructurales en la avidina, por lo que es menos eficaz en la unión a la biotina. Esto hace que la biotina sea más fácil de absorber (5).

¡Cocinar a altas temperaturas puede dañar otros nutrientes

  1. Aunque cocinar huevos hace que algunos nutrientes sean más digeribles, puede dañar otros.

  2. Esto no es inusual. Cocinar la mayoría de los alimentos dará como resultado una reducción de algunos nutrientes, especialmente si se cocinan a altas temperaturas durante un período prolongado de tiempo

  3. Un estudio encontró que cocinar huevos redujo su contenido de vitamina A en un 17-20% (6).

  4. Cocinar también puede reducir significativamente la cantidad de antioxidantes en los huevos (7, 8, 9).

  5. ¡Un estudio encontró que los métodos de cocción comunes, que incluyen microondas, hervir y freír huevos, redujeron la cantidad de ciertos antioxidantes en un 6-18% (10).

  6. En general, se ha demostrado que tiempos de cocción más cortos (incluso a altas temperaturas) retienen más nutrientes.

  7. La investigación ha demostrado que cuando los huevos se hornean durante 40 minutos, pueden perder hasta el 61% de su vitamina D, en comparación con hasta el 18% cuando se fríen o hierven por un tiempo más corto período de tiempo (11).

  8. Sin embargo, aunque cocinar huevos reduce estos nutrientes, los huevos siguen siendo una fuente muy rica de vitaminas y antioxidantes (5).

¡La cocción a alta temperatura oxida el colesterol en los huevos

  1. Las yemas de huevo son ricas en colesterol.

  2. De hecho, un huevo grande contiene aproximadamente 212 mg de colesterol, que es el 71% de la ingesta recomendada previamente de 300 mg por día (12).

  3. ¡Ahora no hay un límite superior recomendado para la ingesta diaria de colesterol en los EE. UU.

  4. Sin embargo, cuando los huevos se cocinan a altas temperaturas, el colesterol en ellos puede oxidarse y producir compuestos conocidos como oxiesteroles (13, 14).

  5. Esto es una preocupación para algunas personas, ya que el colesterol oxidado y los oxiesteroles en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (15, 16).

  6. Se cree que los alimentos que contienen colesterol oxidado y oxiesteroles contribuyen a los niveles sanguíneos de estos compuestos (17).

  7. Las principales fuentes dietéticas de colesterol oxidado pueden ser alimentos comercialmente fritos como pollo frito, pescado y papas fritas (18).

  8. ¡También vale la pena señalar que se cree que el colesterol que se oxida en el cuerpo es más dañino que el colesterol oxidado que se come (15).

  9. ¡Lo más importante es que los estudios no han demostrado un vínculo entre comer huevos y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas (19, 20, 21, 22, 23, 24).

¡5 consejos para cocinar huevos súper saludables

  1. Los huevos son nutritivos, pero puedes hacer que tus huevos sean aún más saludables.

  2. Aquí hay cinco consejos para cocinar huevos súper saludables:

  3. Si está tratando de reducir las calorías, elija huevos escalfados o cocidos.

  4. Estos métodos de cocción no agregan calorías extra de grasa, por lo que la comida será más baja en calorías que los huevos fritos o revueltos o una tortilla.

  5. Los huevos combinan muy bien con las verduras.

  6. Esto significa que comer huevos es una gran oportunidad para aumentar su consumo de vegetales y agregar fibra y vitaminas adicionales a su comida.

  7. Algunas ideas simples incluyen agregar las verduras de su elección en una tortilla o huevos revueltos, como en esta receta.

  8. O simplemente cocine los huevos de la manera que desee y tenga verduras al lado.

  9. ¡Los mejores aceites para cocinar a altas temperaturas, como cuando se fríe en sartén, son aquellos que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan fácilmente para formar radicales libres dañinos

  10. En general, se cree que los huevos orgánicos y criados en pasturas son nutricionalmente superiores a los huevos enjaulados y producidos convencionalmente.

  11. Este artículo detalla las diferencias nutricionales entre los huevos producidos por diferentes métodos.

  12. ¡Cuanto más tiempo y más caliente cocines tus huevos, más nutrientes perderás!

  13. Usar calor más alto durante más tiempo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contienen. Esto es particularmente cierto en la sartén

Mensaje para llevar a casa

  1. En general, los métodos de cocción más cortos y de menor calor causan menos oxidación del colesterol y ayudan a retener la mayoría de los nutrientes en los huevos.

  2. Por esta razón, los huevos escalfados y hervidos (duros o blandos) pueden ser los más saludables para comer. ¡Estos métodos de cocción tampoco agregan calorías innecesarias

  3. ¡Así que es posible que solo quieras cocinarlos y comerlos de la manera que más disfrutes y no obsesionarte con los pequeños detalles



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