¿Cuáles son los beneficios de comer pan de centeno para perder peso?

Grasas saludables

1. El centeno, un grano estrechamente relacionado con la cebada que produce un pan con sabor distintivo, tiene efectos particularmente positivos cuando su objetivo es la pérdida de peso. El pan de centeno te llena, suprime tu deseo de comer y aplasta el hambre que a menudo ocurre cuando estás en un plan de pérdida de peso. El centeno no aumenta sus niveles de azúcar en la sangre, lo que puede causar hambre incontrolable y disminución de la energía. Coma demasiado pan de centeno y, como cualquier alimento, excederá su cantidad diaria de calorías y socavará su plan de pérdida de peso. Pero, el pan de centeno incluido como parte de una dieta sensata baja en calorías puede ayudarlo a alcanzar su peso ideal.

1. Perder peso requiere quemar más calorías de las que consume. Una combinación de moverse más y comer menos crea este déficit. Sin embargo, comer menos puede significar que tienes que soportar los sentimientos de hambre. El pan de centeno puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con las comidas, por lo que no le parece abrumador mantener las restricciones dietéticas. Sustituya el pan de centeno o el pan crujiente de centeno por su tostada de trigo integral típica como parte de un desayuno bajo en calorías para apoyar la pérdida de peso.

2. El Nutrition Journal publicó un pequeño estudio en 2009 que mostró que un desayuno que incluía pan de centeno, en comparación con el pan de trigo, ayudó a disminuir el hambre de los participantes durante ocho horas. Coma pan crujiente de centeno en lugar de pan de levadura suave y experimente efectos de saciedad similares. Otro estudio publicado en PloS One en 2015 descubrió que el pan crujiente de centeno integral que se consume en el desayuno proporcionaba a los participantes una mayor sensación de saciedad y menores aumentos de azúcar en la sangre en comparación con el pan crujiente de trigo. En 2012, Physiology and Behavior publicó un estudio que muestra que esta supresión del hambre de un desayuno que contiene pan de centeno funciona diariamente durante al menos tres semanas, lo que sugiere que no te vuelves inmune a las propiedades saciantes del centeno.

¡El centeno puede suprimir el aumento de peso

1. El pan de centeno también puede ayudar a evitar que acumule libras. Aunque la investigación aún es preliminar, un estudio de ratones publicado en la revista Nutrition en 2010 mostró que elegir el centeno como fuente de granos integrales puede suprimir el aumento de peso. ¡Los ratones que consumieron centeno como suplemento en lugar de trigo perdieron grasa corporal y tenían un colesterol más bajo, a pesar de recibir la misma cantidad de calorías que sus compañeros que comen trigo!

Rye equilibra el azúcar en la sangre

1. Los picos en el azúcar en la sangre interfieren con una liberación saludable de la hormona insulina y pueden causar cambios extremos en el hambre. El pan de centeno puede ayudar a moderar estos picos, especialmente cuando se consume en lugar de granos refinados. El estudio de 2010 realizado en ratones también determinó que el centeno, en comparación con el trigo, mejora ligeramente la sensibilidad a la insulina. Un estudio posterior publicado en una edición de 2014 de Nutrition Journal confirmó que el pan integral de centeno tenía efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en sangre e insulina en comparación con el pan de trigo blanco. Incluso el pan blanco enriquecido con un poco de harina de centeno tuvo mejores efectos que el pan blanco solo, ¡pero las versiones de centeno integral ofrecieron el mayor beneficio

1. Una rebanada promedio de pan de centeno contiene aproximadamente 70 calorías y cuenta como una porción de granos enteros. Una rebanada delgada de pan crujiente de centeno, que mide aproximadamente 5 pulgadas por 3 pulgadas, contiene solo 22 calorías. Incorpore ya sea como acompañamiento de los huevos en el desayuno, como un sándwich que contenga unas onzas de pavo fresco o como pan servido con la cena. Sin embargo, el hecho de que el centeno haya demostrado un potencial de pérdida de peso no significa que pueda comerlo con abandono. Si simplemente agrega centeno a su consumo de calorías de mantenimiento actual, ¡aumentará de peso