¿Cuáles son los beneficios de los garbanzos?

¿Cuáles son los beneficios de los garbanzos?

1. Al igual que otras legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas, los garbanzos son ricos en fibra y proteínas, y contienen varias vitaminas y minerales clave.

2. En este artículo, daremos un desglose nutricional de los garbanzos y explicaremos sus posibles beneficios para la salud.

3. Aquí hay algunos puntos clave sobre los garbanzos. Más detalles e información de apoyo está en el artículo principal.

Beneficios

1. El consumo de frutas y verduras de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un riesgo reducido de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida. ¡Muchos estudios han sugerido que aumentar el consumo de alimentos vegetales como los garbanzos disminuye el riesgo de obesidad, mortalidad general, diabetes, enfermedades cardíacas, promueve un cutis saludable, cabello saludable, mayor energía y un peso general más bajo

2. Patsy Catsos, dietista registrada y autora de "IBS - Free to Last!" sugiere que aumentar el consumo de fibra en individuos con síndrome del intestino irritable (SII) puede ser un desafío. Sin embargo, los garbanzos ofrecen una fuente de fibra que es bien tolerada por algunos pacientes con SII.

3. Los garbanzos se han asociado con una serie de posibles beneficios para la salud.

4. 1) Diabetes

5. Los garbanzos son particularmente ricos en fibra. Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles más bajos de glucosa en la sangre

6. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan un mínimo de 21 a 25 gramos (g) de fibra por día para las mujeres y de 30 a 38 g por día para los hombres.

7. ¡El hierro, el fosfato, el calcio, el magnesio, el manganeso, el zinc y la vitamina K en los garbanzos contribuyen a construir y mantener la estructura y la resistencia de los huesos

8. La formación de la matriz ósea requiere el mineral manganeso, y el hierro y el zinc juegan un papel crucial en la producción y maduración del colágeno.

9. El consumo adecuado de vitamina K es importante para una buena salud ósea porque mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio, asegurando que haya suficiente calcio disponible para construir y reparar el hueso. La baja ingesta de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea.

10. 3) Presión arterial

11. Mantener una ingesta baja en sodio (baja en sal) es esencial para mantener una presión arterial baja, sin embargo, aumentar la ingesta de potasio puede ser tan importante debido a sus efectos de vasodilatación. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, ¡menos del 2 por ciento de los adultos de los Estados Unidos cumplen con la recomendación diaria de 4,700 miligramos

12. El alto contenido de fibra, potasio, vitamina C y vitamina B-6 apoya la salud del corazón. Los garbanzos contienen cantidades significativas de fibra, lo que ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.

13. En un estudio, aquellos que consumieron 4,069 miligramos de potasio por día tenían un riesgo 49 por ciento menor de muerte por enfermedad cardíaca isquémica en comparación con aquellos que consumieron menos potasio (aproximadamente 1,000 mg por día).

14. Aunque el mineral selenio no está presente en la mayoría de las frutas y verduras, se puede encontrar en los garbanzos. Ayuda a las enzimas del hígado a funcionar correctamente y desintoxicar algunos compuestos cancerígenos en el cuerpo. Además, el selenio previene la inflamación y disminuye las tasas de crecimiento tumoral.

15. Los garbanzos también contienen ácido fólico, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, y ayuda a prevenir la formación de células cancerosas a partir de mutaciones en el ADN. Las saponinas, fitoquímicos presentes en los garbanzos, evitan que las células cancerosas se multipliquen y se propaguen por todo el cuerpo

16. La vitamina C funciona como un poderoso antioxidante y ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres.

17. 6) Colesterol

18. ¡La investigación muestra que incluir garbanzos en la dieta reduce la cantidad de lipoproteína de baja densidad, o colesterol malo, en la sangre

19. La colina en los garbanzos ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.

20. 8) Digestión y regularidad

21. Debido a su alto contenido de fibra, los garbanzos ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad para un tracto digestivo saludable.

22. 9) Control de peso y saciedad

23. Las fibras dietéticas funcionan como "agentes de carga" en el sistema digestivo. ¡Estos compuestos aumentan la saciedad (una sensación de saciedad) y reducen el apetito, haciendo que las personas se sientan más llenas por más tiempo y, por lo tanto, reducen la ingesta total de calorías

Nutrición

1. Una taza de garbanzos cocidos contiene:

2. Nota: no se recomienda comer garbanzos crudos o cualquier otro pulso debido al contenido de toxinas y antinutrientes. Estos componentes se reducen con la germinación y la cocción.

3. Además, los garbanzos contienen vitamina K, ácido fólico, fósforo, zinc, cobre, manganeso, colina y selenio.

4. Además de ser una excelente fuente vegana y libre de gluten de proteínas y fibra, los garbanzos también contienen niveles excepcionales de hierro, vitamina B-6 y magnesio.

Dieta y recetas

1. Los garbanzos están disponibles todo el año y a menudo se encuentran en los supermercados, ya sea secos, envasados ​​o enlatados. Tienen un sabor a nuez y textura mantecosa que les permite incorporarse fácilmente en cualquier comida.

2. Al preparar garbanzos secos:

3. Clasifíquelos: ¡Es importante elegir rocas pequeñas u otros escombros que puedan haberse enrollado en el paquete

4. Consejos rápidos para incorporar garbanzos en una dieta:

5. ¡O pruebe algunas de estas recetas saludables y deliciosas con garbanzos:

Riesgos

1. Las legumbres contienen oligosacáridos conocidos como galactanos, o azúcares complejos que el cuerpo no puede digerir porque carece de la enzima alfa-galactosidasa. Esta enzima es necesaria para descomponer estos azúcares. Como resultado, se sabe que el consumo de legumbres como los garbanzos causa gases y molestias intestinales a algunas personas

Garbanzos y potasio

1. Los betabloqueantes, un tipo de medicamento que se prescribe con mayor frecuencia para las enfermedades cardíacas, pueden aumentar los niveles de potasio en la sangre. Los alimentos ricos en potasio, como los garbanzos, deben consumirse con moderación cuando se toman betabloqueantes.

2. Compre garbanzos secos ¡Compre garbanzos enlatados

3. Artículo actualizado por última vez por Adam Felman el lunes 4 de diciembre de 2017. Visite nuestra página de categoría de Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. ¡Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias

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