¿Cuáles son los beneficios para la salud de las legumbres?

1. Frijoles, guisantes y lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas. También puede escucharlos llamados pulsos, que es solo otra palabra para semillas comestibles. Si bien sus perfiles de nutrientes varían un poco de una leguminosa a la siguiente, la mayoría de ellos proporcionan minerales, como hierro, magnesio y zinc. Todos comparten dos características comunes: son excelentes fuentes de proteínas y fibra.

Fuente rica en proteínas

1. Después de la carne, las aves y el pescado, las legumbres proporcionan más proteínas por porción que otros tipos de alimentos. Frijoles, guisantes y lentejas tienen alrededor de 15 gramos de proteína en una porción de 1 taza. Las mujeres deben obtener 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres necesitan 56 gramos todos los días, según las recomendaciones establecidas por el Instituto de Medicina. Según estas pautas, una porción de 1 taza de legumbres suministra el 33 por ciento de las proteínas diarias de las mujeres y el 27 por ciento de los hombres

1. Las legumbres están en la parte superior de la lista de fuentes de fibra. La fibra insoluble que contienen previene el estreñimiento. También tienen fibra soluble, lo que ayuda a mantener el azúcar en la sangre equilibrado y reduce la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo. La capacidad de la fibra para prevenir las enfermedades cardiovasculares es tan importante que el Instituto de Medicina determinó la ingesta recomendada, 25 gramos diarios para las mujeres y 38 gramos diarios para los hombres, en función de la cantidad necesaria para proteger contra la enfermedad coronaria. La fibra en las legumbres varía ligeramente, pero la mayoría de las variedades proporcionan alrededor de 16 gramos en una porción de 1 taza.

¡Te ayuda a controlar tu peso

1. Cuando intentas perder peso o trabajas para mantener un peso saludable, los alimentos que te llenan pueden marcar la diferencia entre seguir una dieta o ceder bocadillos ricos en calorías. La combinación de proteínas, fibra y carbohidratos complejos en las legumbres crea un alimento muy satisfactorio que lo ayuda a sentirse lleno rápidamente y a mantenerse lleno por más tiempo. Obtendrá estos beneficios mientras consume muy poca grasa y una cantidad moderada de calorías. Una taza de la mayoría de las legumbres tiene 1 gramo o menos de grasa total y 190 a 299 calorías.

Fácil de agregar a su dieta

1. La forma más fácil de aumentar su consumo es arrojando un puñado de sopas o ensaladas. Haga sus propias hamburguesas vegetarianas mezclando frijoles, verduras, pan rallado y claras de huevo para unirlas. Prepare una comida de un plato combinando legumbres, arroz integral, champiñones, pimientos dulces, tomates y condimentos, como comino, pimentón o salsa picante. Considere hacer un licuado de desayuno con plátanos, bayas, yogur y frijoles blancos. Pruebe un batido de postre con cacao en polvo, plátanos, frijoles negros y leche con chocolate sin grasa. Agrégalos gradualmente a tu dieta si experimentas un exceso de gases al comer frijoles y otras legumbres. ¡Esto le da tiempo al tracto digestivo para adaptarse a la fibra extra y ayuda a prevenir efectos secundarios no deseados