¿Cuánta proteína hay en las lentejas?

Recomendaciones

1. Ya sea marrón, verde o rojo, las lentejas son una fuente nutritiva de proteínas de origen vegetal. Si bien no proporcionan tanta proteína como la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos, ofrecen fibra y fitonutrientes que no se pueden obtener de los alimentos de origen animal. Pruébalos en sopas, guisos, curry e incluso fríos encima de una ensalada.

Recomendaciones

1. Media taza de lentejas hervidas proporciona 9 gramos de proteína.

Proteína vegetal en lentejas

1. Una parte de la familia de las legumbres, incluidas las lentejas, frijoles y guisantes, las lentejas son una fuente baja en calorías de proteínas de origen vegetal. Por lo general, una porción es media taza cocida, que contiene 9 gramos de proteína, según el USDA. Según una revisión publicada en la revista Nutrients en noviembre de 2015, las lentejas tienen una concentración de proteínas del 20 al 29 por ciento La proteína de las lentejas se considera "incompleta", y a menudo se dice que la proteína que proporcionan tiene un valor biológico bajo. En comparación, las proteínas animales son "completas" y tienen un alto valor biológico.

2. La mayoría de las proteínas vegetales se consideran incompletas y de bajo valor biológico simplemente porque son bajas o carecen de uno de los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas que su cuerpo necesita para mantener y construir tejidos, como los músculos y los huesos. Las proteínas también juegan muchos otros papeles, como anticuerpos, enzimas y mensajeros, según los Institutos Nacionales de Salud. El cuerpo no puede producir los aminoácidos esenciales, por lo que debe obtenerlos de los alimentos. Según los datos del USDA, el aminoácido limitante en las lentejas es la metionina. Aparte de eso, las lentejas son una buena fuente de los otros ocho aminoácidos. Las etiquetas "incompleto" y "bajo valor biológico" son engañosas; Las proteínas vegetales son tan útiles como las proteínas animales cuando comes una variedad de ellas en una dieta equilibrada. Todo lo que necesita hacer es comer otras fuentes de metionina en su dieta diaria. ¡Su cuerpo tomará de cada alimento lo que necesita para producir proteínas Los alimentos que proporcionan altos niveles de metionina incluyen nueces de Brasil, huevos, queso, carne, soja y otros frijoles, pescado y mariscos y aves de corral.

Obteniendo la proteína que necesitas

1. Según las Academias Nacionales de Medicina, las mujeres necesitan 46 gramos de proteína al día y los hombres necesitan 56 gramos al día. Una porción de lentejas proporciona el 16 por ciento de las necesidades de proteínas de un hombre y el 20 por ciento de las necesidades diarias de una mujer. O puede estimar sus necesidades promedio de proteínas utilizando la fórmula .8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 180 libras, necesitas 65 gramos de proteína.

2. Incluso si sus necesidades de proteínas son mayores, las lentejas aún pueden hacer una valiosa contribución a su ingesta diaria. Por ejemplo, comer más proteínas puede ayudar a perder peso, porque tiene un mayor valor de saciedad que los carbohidratos o las grasas, según una revisión en Nutrition Metabolism en noviembre de 2014. En un estudio publicado en Obesity Facts en junio de 2017, los participantes que comieron un alto dieta rica en proteínas que proporciona 1,34 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal perdió significativamente más peso que los que comieron la dieta estándar de proteínas que proporciona 0,8 gramos de proteína por kilogramo.

3. Si consume esta cuota de proteína más alta, necesitará aproximadamente 91 gramos de proteína al día si pesa 150 libras. En ese caso, una porción de lentejas proporcionará aproximadamente el 10 por ciento de sus necesidades de proteínas.

Beneficios adicionales de lentejas

1. Los beneficios de la nutrición de las lentejas no se detienen en su contenido de proteínas. De hecho, si estás tratando de controlar tu peso, definitivamente querrás comer más lentejas como fuente de proteínas. Las calorías de las lentejas no solo son bajas, con solo 115 por porción, sino que también son una rica fuente de fibra dietética. Una porción proporciona casi 8 gramos de fibra, que es el 21 por ciento de la ingesta diaria recomendada (IDR) para los hombres y el 32 por ciento de la IDR para las mujeres Al igual que la proteína, la fibra ha demostrado tener efectos similares sobre la saciedad, según un artículo publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism en enero de 2019. La fibra se hincha en el estómago y ralentiza el vaciado gástrico, ambos de los cuales ayudan a retrasar la liberación de la hormona grelina. La grelina es responsable de enviar señales de hambre al cerebro, que le dice que es hora de volver a comer. ¡Suprimir la liberación de estas hormonas puede hacer que sea más fácil controlar su consumo de calorías Incluso si la pérdida de peso no es su objetivo, todavía será recompensado al incluir más nutrición de lentejas en su dieta. Con 3.3 miligramos de hierro, según el USDA, una porción de lentejas proporciona el 41 por ciento de la IDR para hombres y el 18 por ciento de la IDR para mujeres. El hierro es responsable de la creación de glóbulos rojos sanos que transportan oxígeno a los tejidos del cuerpo Las lentejas también son ricas en zinc mineral, proporcionando 16 por ciento de la IDR para mujeres y 11 por ciento para hombres. El zinc juega un papel importante en la función inmune, la síntesis de proteínas y ADN, y la curación de heridas. Una porción de lentejas contiene el 25 por ciento de la IDR para hombres y mujeres para el fósforo mineral, que está involucrado en la mineralización ósea, la producción de energía y la señalización celular Las lentejas son una mejor fuente de minerales que de vitaminas, pero obtendrás un 45 por ciento de tus necesidades diarias de ácido fólico con solo media taza, informa el USDA. El folato es crítico para la división celular y la creación de ADN y otro material genético. Debido a esto, las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de folato (600 microgramos), pero una porción aún proporcionará más de una cuarta parte de la IDR. Cargar en Lentejas Nutrición

1. Aunque puede haber comido lentejas solo en sopa de lentejas o comida india, hay muchas más formas de incluir estos pequeños paquetes de proteínas en su dieta diaria. A veces puedes encontrar lentejas precocinadas y empacadas en el supermercado, ¡pero las lentejas secas son fáciles de preparar Después de clasificar para recoger cualquier residuo pequeño y duro, enjuague bien y coloque las lentejas en una olla. Cubra con aproximadamente media pulgada de agua, luego hierva. Reduzca el calor y cocine a fuego lento sin cubrir. El tiempo que los cocine a fuego lento dependerá del tipo de lenteja. Según la Clínica Mayo, las lentejas verdes necesitan 40 minutos, las lentejas marrones necesitan 30 minutos y las lentejas rojas necesitan 20 minutos Puede servir las lentejas calientes con hierbas y especias junto con una porción de pescado o pollo y algunas verduras, o puede meterlas en el refrigerador para más tarde. Las lentejas frías son una gran adición a una ensalada, ¡pero elige las lentejas verdes para este propósito ya que se mantienen firmes durante la cocción Pero no te detengas ahí. Sea creativo, agregue lentejas a los burritos, haga una extensión de lentejas similar al hummus, use lentejas para hacer hamburguesas vegetarianas y croquetas. Las lentejas incluso pueden aparecer en el desayuno en alimentos salados como huevos rancheros, tortillas y revueltos, y también se pueden usar para hacer muffins, panqueques y barras de granola.].