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¿Cuántos carbohidratos debes comer por día para perder peso?

¡La línea de fondo

  1. ¡La reducción de la cantidad de carbohidratos que comes es una de las mejores maneras de perder peso!

  2. Tiende a reducir el apetito y causa una pérdida de peso "automática", sin la necesidad de contar calorías.

  3. Esto significa que puede comer hasta la saciedad, sentirse satisfecho y aún perder peso.

¿Por qué querría comer menos carbohidratos?

  1. Las pautas dietéticas recomiendan que los carbohidratos proporcionen del 45 al 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías.

  2. Entonces, si comes una dieta de 2000 calorías, debes apuntar a alrededor de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día.

  3. ¡Pero si necesita perder peso, obtendrá resultados mucho más rápidos comiendo 50 a 150 gramos de carbohidratos

  4. Esta dieta restringe su consumo de carbohidratos como azúcares y almidones (panes, pastas, etc.) y los reemplaza con proteínas, grasas y vegetales saludables.

  5. Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito y hacen que coma menos calorías y pierda peso prácticamente sin esfuerzo, ¡siempre y cuando consiga mantener bajos los carbohidratos (1)!

  6. En estudios donde se comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, los investigadores necesitan restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados sean comparables, pero los grupos bajos en carbohidratos aún generalmente gana (2, 3).

  7. Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van mucho más allá de la pérdida de peso. Disminuyen el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos. ¡Elevan el HDL (el bueno) y mejoran el patrón del colesterol LDL (el malo) (4, 5)!

  8. Las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y mejoran la salud más que la dieta baja en calorías y restringida en calorías que todavía recomiendan muchas personas. Esto es más o menos un hecho científico en este momento (6, 7, 8).

¡Cómo calcular su necesidad de carbohidratos

  1. No existe una definición clara de lo que constituye exactamente una "dieta baja en carbohidratos" y lo que es "bajo" para una persona puede no ser "bajo" para la siguiente.

  2. La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, el cultivo de alimentos y la salud metabólica actual.

  3. Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas que son sedentarias. Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen mucho ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas o correr.

¡Decide tu ingesta diaria de carbohidratos

  1. ¡Si simplemente elimina las fuentes de carbohidratos poco saludables de su dieta, trigo refinado y azúcares agregados, entonces estará en camino de mejorar su salud

  2. ¡Aunque no hay un documento científico que explique exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con las necesidades individuales, personalmente he encontrado que estas pautas son muy efectivas

  3. Carbohidratos que puedes comer:

  4. Este rango es excelente si desea perder peso sin esfuerzo mientras permite un poco de carbohidratos en la dieta. ¡También es un gran rango para mantener su peso si es sensible a los carbohidratos

  5. Aquí es donde los beneficios metabólicos realmente comienzan a entrar en acción. Este es el rango perfecto para las personas que necesitan perder peso rápidamente, o están alteradas metabólicamente y tienen obesidad o diabetes.

  6. Al comer menos de 50 gramos por día, su cuerpo entrará en cetosis, suministrando energía para el cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos. Es probable que esto le quite el apetito y lo haga perder peso automáticamente.

  7. Carbohidratos que puedes comer:

  8. Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos NO es sin carbohidratos. Hay espacio para muchas verduras bajas en carbohidratos (lista completa aquí). ¡Personalmente, nunca había comido tantas verduras como cuando comencé con una dieta baja en carbohidratos

¡Carbohidratos buenos, carbohidratos malos

  1. Una dieta baja en carbohidratos no se trata solo de perder peso, ¡también se supone que mejora tu salud

  2. Los llamados "alimentos chatarra bajos en carbohidratos" son una mala elección.

  3. ¡Si desea mejorar su salud, elija alimentos no procesados: carnes, pescado, huevos, verduras, nueces, aguacates, grasas saludables y productos lácteos enteros

  4. Para obtener más detalles sobre alimentos específicos para comer, consulte esta lista de alimentos bajos en carbohidratos y este detallado plan de comidas bajas en carbohidratos y un menú de muestra.

¡Quemarás grasa mucho más fácilmente

  1. Las dietas bajas en carbohidratos reducen en gran medida los niveles de insulina en la sangre, una hormona que transporta la glucosa (de los carbohidratos) a las células

  2. Cuando corta carbohidratos, reduce la insulina y sus riñones comienzan a eliminar el exceso de agua (9, 10).

  3. ¡Es común que las personas pierdan mucho peso de agua en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos, hasta 5-10 libras.

  4. La pérdida de peso se ralentizará después de la primera semana, pero esta vez la grasa vendrá de tus depósitos de grasa.

  5. Un estudio comparó dietas bajas en carbohidratos y grasas y utilizó escáneres DEXA (muy precisos) para medir la composición corporal. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo (11).

  6. Los estudios también muestran que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa en la cavidad abdominal (grasa abdominal), que es la grasa más peligrosa de todas y está fuertemente asociada con muchas enfermedades (12). ).

  7. Si eres nuevo en la alimentación baja en carbohidratos, probablemente necesitarás pasar por una fase de adaptación donde tu cuerpo se está acostumbrando a quemar grasas en lugar de carbohidratos.

  8. Esto se llama "gripe baja en carbohidratos" y generalmente termina en unos pocos días. Después de que termina esta fase inicial, muchas personas informan que tienen más energía que antes, ¡sin "descensos vespertinos" en energía que son comunes en las dietas altas en carbohidratos

  1. ¡Si quieres probar esto, entonces te recomiendo que trates de rastrear tu ingesta de alimentos durante unos días para tener una idea de la cantidad de carbohidratos que estás comiendo

  2. Debido a que los gramos de fibra realmente no cuentan como carbohidratos, puede excluir los gramos de fibra del número total. En cambio, cuente los carbohidratos netos (carbohidratos netos = carbohidratos totales - fibra).

  3. Sin embargo, uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son ridículamente simples. ¡No necesitas rastrear nada si no quieres



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