Datos nutricionales para lechuga vs. espinacas

Consideraciones

1. Ya sea que esté cuidando su peso o quiera agregar alimentos ricos en nutrientes a su dieta, la lechuga y las espinacas son excelentes opciones. La lechuga y las espinacas son ingredientes favoritos para ensaladas y sándwiches, y ambas son naturalmente bajas en calorías y proporcionan fibra, vitaminas y minerales.

Nutrición básica

1. La lechuga de hoja verde, que tiene más vitaminas y minerales que la lechuga iceberg, se puede comparar con las espinacas usando una porción de 1 taza de cada una. La lechuga de hoja tiene 5 calorías, 0,49 gramos de proteína y 0,05 gramos de grasa total, según la Base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La espinaca tiene 7 calorías, 0,86 gramos de proteína y 0,12 gramos de grasa. La lechuga tiene 0,5 gramos de fibra dietética en comparación con 0,7 gramos de espinacas.

Vitaminas

1. La lechuga de hoja y las espinacas son excelentes fuentes de vitamina A: la lechuga tiene 2,666 unidades internacionales y la espinaca tiene 2,813 unidades internacionales. Según las recomendaciones del Instituto de Medicina, 1 taza de espinacas proporciona aproximadamente el 100 por ciento de la ingesta diaria sugerida, y la lechuga de hoja proporciona más del 80 por ciento. La lechuga y las espinacas ofrecen alrededor del 6 por ciento de la ingesta diaria de tiamina, pero la espinaca proporciona mayores cantidades de otras vitaminas. La lechuga de hoja tiene 3,3 miligramos de vitamina C, junto con pequeñas cantidades de riboflavina, niacina y vitamina B-6. La espinaca tiene el doble de la cantidad de cada una de esas vitaminas, con 8.4 miligramos, o aproximadamente el 10 por ciento, de la ingesta diaria de vitamina C. La espinaca tiene cuatro o cinco veces más ácido fólico y vitamina K que la lechuga de hoja.

1. La espinaca tiene casi tres veces más calcio, hierro y potasio que la lechuga de hoja. La espinaca tiene 30 miligramos de calcio, 0,81 miligramos de hierro y 167 miligramos de potasio. La lechuga de hoja tiene solo 13 miligramos de calcio, 0,31 miligramos de hierro y 70 miligramos de potasio. La espinaca también tiene significativamente más magnesio y sodio que la lechuga

1. Las verduras de hoja verde oscuro son una buena fuente de compuestos a base de plantas llamados carotenoides. La espinaca y la lechuga de hoja verde contienen dos carotenoides importantes llamados luteína y zeaxantina, que son los únicos antioxidantes que se encuentran en el ojo. Según el Instituto Linus Pauling, la luteína y la zeaxantina protegen sus ojos de la luz azul y se han asociado con un menor riesgo de cataratas relacionadas con la edad y degeneración macular. La espinaca tiene mucho más, casi 10 veces la cantidad, de luteína y zeaxantina que la lechuga