Densidad de calorías - ¿Cómo perder peso comiendo más comida

¡El resultado final

1. La densidad de calorías describe la cantidad de calorías en un volumen o peso de comida dado.

2. Comprender cómo funciona puede ayudarlo a perder peso y mejorar su dieta (1).

3. Además, enfocarse en alimentos con baja densidad de calorías le permite comer un gran volumen de alimentos sin dejar de reducir las calorías (2, 3, 4).

4. Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la densidad de calorías.

¿Qué es la densidad de calorías?

1. La densidad de calorías es una medida del contenido calórico de los alimentos en relación con su peso o volumen.

2. También se llama densidad de energía y generalmente se mide como calorías por 3.5 onzas (100 gramos) de comida.

3. Elegir alimentos con baja densidad de calorías puede ayudar a perder peso. Te hace comer automáticamente menos calorías mientras sigues comiendo porciones grandes y abundantes (5, 6).

4. Una forma más fácil de entender esto es imaginar un plato lleno de comida. ¡Cuantas menos calorías contenga el plato, menor será la densidad de calorías de la comida

5. Aunque la densidad de calorías puede ser menos conocida que otros conceptos de control de peso como el conteo de calorías, elegir alimentos basados ​​en esta medida puede ser más simple y más efectivo (7).

6. Por ejemplo, basar su dieta en alimentos de baja densidad calórica tiende a limitarlo a alimentos integrales predominantemente saludables y ricos en nutrientes.

7. Puede limpiar rápidamente su dieta, eliminando la mayoría de los alimentos procesados, densos en calorías que generalmente no son saludables y fáciles de comer en exceso.

¿Cómo afecta la densidad de calorías al peso?

1. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen dietas de baja densidad calórica también comen menos calorías totales por día. Esto está relacionado con un menor peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de la cintura (10, 11).

2. En consecuencia, los estudios revelan que aquellos cuyas dietas comprenden principalmente alimentos de alta densidad calórica tienen un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad (11, 12).

3. La densidad de calorías también afecta el hambre.

4. Los alimentos con baja densidad calórica tienden a proporcionar menos grasa y más agua y fibra. ¡Esto es genial para hacerte sentir lleno y reducir tu ingesta diaria de calorías (13)

5. La investigación indica que los alimentos integrales le dicen a su cerebro que deje de comer, mientras que este efecto se retrasa cuando come alimentos altamente procesados ​​(14, 15).

6. En un estudio, los participantes comieron un 56% más de calorías cuando se les proporcionó una comida de alta densidad energética, en comparación con una de baja densidad energética (2).

7. Otro estudio comparó la ingesta de calorías para las comidas de alta y baja densidad calórica que se combinaron para palatabilidad y macronutrientes.

8. ¡Las personas comieron un promedio de 425 calorías más cuando se les dio la comida rica en calorías que cuando se les dio la de baja densidad calórica (3).

9. ¡Una dieta baja en calorías te ayuda a perder peso

10. Una dieta baja en calorías puede ayudar a perder peso.

11. ¡Se enfoca en alimentos integrales y limita su ingesta de alimentos procesados, aumentando naturalmente su ingesta de proteínas, vegetales y frutas

12. Una dieta baja en calorías puede disminuir el hambre ya que su estómago detecta el volumen de alimentos que ha consumido en una comida.

13. Una comida baja en calorías también llena su plato. Esto ayuda a que su comida dure más y lo obliga a masticar más, aumentando aún más sus sentimientos de saciedad (13).

14. En un estudio, los participantes perdieron un promedio de 17 libras (7,7 kg) después de cambiar sus grasas de alta densidad calórica por frutas y verduras de baja densidad calórica durante 1 año (4) .

15. Finalmente, los resultados de un estudio observacional descubrieron que los adultos que consumían dietas bajas en calorías tenían valores significativamente menores de circunferencia de la cintura e IMC después de cinco años (10).

¡Una dieta baja en calorías puede mejorar la salud

1. Una dieta baja en calorías te obliga a revisar tu patrón de alimentación y hacer muchos cambios positivos.

2. ¡Todos estos cambios benefician su salud a largo plazo, incluyendo:

¡Alimentos que tienen una baja densidad de calorías

1. La mayoría de los alimentos naturales tienen una densidad calórica muy baja. Éstos incluyen:

2. No hay razón para eliminar completamente los alimentos con alto contenido de grasa. Simplemente mantenga su consumo moderado. ¡Muchos alimentos saludables con alto contenido de grasa, como nueces, aguacates y aceite de oliva, pueden contribuir al aumento de peso si come demasiados de ellos!

1. Si desea probar este enfoque y basar su selección de alimentos en la densidad calórica, deberá limitar su consumo de alimentos con alta densidad calórica, que incluye:

1. De las muchas dietas, un plan de alimentación basado en alimentos con baja densidad de calorías es probablemente uno de los más sensatos y efectivos. También es fácil de entender e implementar.

2. A diferencia de las dietas que se enfocan en excluir grupos de alimentos, una dieta baja en calorías permite todos los alimentos mientras simplemente cambia su enfoque hacia alimentos saludables y enteros.

3. Además, también experimentarás menos hambre y podrás comer hasta saciarte.

4. Al basar el 90% de su ingesta en alimentos con baja densidad de calorías, puede reducir fácilmente la ingesta de calorías y perder peso con poco esfuerzo.