Dieta lacto-ovo-vegetariana: beneficios, desventajas y plan de comidas

Mensaje para llevar a casa

1. ¡Una dieta lacto-ovo-vegetariana es una dieta basada principalmente en plantas que excluye la carne, el pescado y las aves de corral, pero incluye lácteos y huevos

2. Muchas personas adoptan una dieta lacto-ovo-vegetariana para reducir la ingesta de productos animales por razones éticas, ambientales o de salud.

3. ¡Este artículo explica los beneficios y las desventajas de una dieta lacto-ovo-vegetariana y proporciona listas de alimentos para comer y evitar, así como un plan de alimentación de muestra.

Beneficios

1. La investigación muestra que una dieta lacto-ovo-vegetariana bien planificada y equilibrada puede beneficiar su salud de varias maneras.

2. Los vegetarianos lacto-ovo tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Dicho esto, mientras que comer carne está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, los efectos protectores de las dietas vegetarianas pueden no estar relacionados con la falta de carne (1, 2, 3, 4).

3. Además, se ha demostrado que aumentan el control del azúcar en la sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre (8, 9, 10).

4. Además, las dietas basadas en plantas son ricas en fibra, lo que ralentiza la digestión y mejora el control del azúcar en la sangre. También se ha demostrado que las dietas vegetarianas disminuyen la hemoglobina A1c, un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo (6, 7).

5. Las dietas lacto-ovo-vegetarianas pueden ayudarlo a mantener un peso saludable o apoyar la pérdida de peso.

6. Las dietas vegetarianas suelen ser altas en fibra y bajas en calorías, lo que puede favorecer la sensación de saciedad y evitar comer en exceso.

7. De hecho, la investigación muestra que las dietas vegetarianas ayudan a prevenir y revertir la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad (11, 12).

8. Un estudio en casi 38,000 personas encontró que los vegetarianos tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros. Un IMC más alto se asoció con una ingesta alta en proteínas y baja en fibra, lo que indica que las dietas basadas en plantas con alto contenido de fibra pueden beneficiar la pérdida de peso (13).

9. Comer carne, ciertos tipos de grasas y carbohidratos refinados se ha asociado durante mucho tiempo con la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en las arterias que puede provocar enfermedades cardíacas (14, 15).

10. Se ha demostrado que una dieta vegetariana reduce el riesgo de, e incluso revierte, la enfermedad de las arterias coronarias. Esto es especialmente cierto cuando los alimentos de origen animal son limitados, como es el caso cuando se sigue una dieta lacto-ovo-vegetariana (16).

11. Se ha demostrado que las dietas basadas en plantas mejoran el flujo sanguíneo al corazón, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (17, 18, 19 , 20).

12. La investigación muestra que su riesgo de cáncer puede reducirse significativamente al comer una dieta rica en alimentos vegetales como frutas y verduras. Además, algunas investigaciones sugieren que las dietas altas en carne roja y procesada pueden aumentar su riesgo de ciertos tipos de cáncer (23, 24, 25).

13. Los vegetarianos lacto-ovo tienen un menor riesgo de enfermedad de cálculos biliares, una condición en la cual se forman pedazos de colesterol o bilirrubina duras, similares a cálculos, en la vesícula biliar, bloquean el conducto biliar y causan dolor.

14. Un estudio de 6 años en 4.839 personas encontró que los no vegetarianos tenían un riesgo 3.8 veces mayor de desarrollar enfermedad de cálculos biliares que los vegetarianos. Esto puede deberse a la menor ingesta de colesterol de las personas que siguen dietas vegetarianas (26).

Desventajas y consideraciones

1. Aunque una dieta vegetariana ofrece muchos beneficios para la salud, una planificación adecuada es esencial para prevenir efectos adversos para la salud.

2. A continuación hay algunos factores a considerar al adoptar una dieta lacto-ovo-vegetariana.

3. Una dieta vegetariana puede ser nutricionalmente adecuada, pero se debe prestar especial atención a la ingesta de hierro, proteínas, zinc y ácidos grasos omega-3. Se pueden recomendar suplementos dietéticos si faltan fuentes alimenticias de estos nutrientes (27, 28).

4. La proteína es esencial para la buena salud. Las fuentes vegetarianas incluyen huevos, lácteos, frijoles, guisantes, lentejas, tofu, granos, nueces y semillas. Los alimentos ricos en el aminoácido lisina, un componente básico de la proteína que a menudo carece de las dietas basadas en plantas, ¡incluyen legumbres, nueces, semillas y huevos (29)!

5. El hierro transporta oxígeno a su cuerpo. Los vegetarianos pueden necesitar 1,8 veces más hierro que los omnívoros. Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen tofu, frijoles, lentejas, granos fortificados, almendras y verduras. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y los pimientos, pueden aumentar la absorción (30, 31).

6. El zinc apoya el crecimiento, la cicatrización de heridas y un sistema inmunológico saludable. Algunos alimentos ricos en zinc a base de plantas incluyen frijoles, guisantes, lentejas, tofu, mantequilla de maní, anacardos, granos y cereales fortificados

7. Sin embargo, muchos alimentos comercializados para los vegetarianos lacto-ovo están preenvasados ​​y altamente procesados, lo que significa que pueden tener un alto contenido de azúcar, sal, grasas y aceites poco saludables y calorías.

Alimentos para evitar

1. Los que siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana evitan los alimentos derivados de animales, excepto los huevos y los productos lácteos.

2. ¡Debe mirar la etiqueta de ingredientes de cualquier alimento envasado para determinar si contiene ingredientes de origen animal, incluyendo:

Alimentos para comer

1. ¡Base su dieta en alimentos vegetales enteros y sin procesar, así como en huevo y productos lácteos, que incluyen:

Ejemplo de plan de comida lacto-ovo-vegetariana

1. Aquí hay un plan de comidas de 5 días para comenzar una dieta lacto-ovo-vegetariana. Ajústelo para que se ajuste a sus gustos y preferencias.

2. Aquí hay algunas ideas fáciles de refrigerios lacto-ovo-vegetarianos si tienes hambre entre comidas:

¡El resultado final

1. Una dieta lacto-ovo-vegetariana es adecuada si está interesado en reducir su ingesta de productos de origen animal pero no eliminarlos por completo de su dieta.

2. Esta dieta se ha relacionado con varios beneficios potenciales para la salud, incluido un riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

3. ¡Comer una dieta lacto-ovo-vegetariana puede ayudarlo a comer más alimentos vegetales enteros y sin procesar, a los que se atribuyen muchos de los beneficios para la salud asociados con esta forma de comer