Dieta vegetariana de 3 días

Harinas adicionales con alto contenido proteico

1. Para el desayuno del primer día, tome 1 taza de avena cortada en acero y cúbrala con nueces, arándanos secos y hojuelas de coco ralladas. La avena proporciona hasta 4 gramos de fibra y las nueces ofrecen ácidos grasos omega-3 saludables. Sirva con un vaso alto de leche de almendras y una manzana en rodajas para obtener aún más fibra. Un almuerzo vegetariano puede ser tan simple como una hamburguesa de frijoles negros, que puede ofrecer hasta 10 gramos de proteína por empanada, con un pan integral. Rellene la hamburguesa con lechuga, tomate y cebolla en rodajas y sirva con un lado de batatas fritas horneadas para su vitamina A diaria. En la cena, saltee el brócoli, los pimientos, las cebollas y el ajo con tofu picado extra firme. Sirva sobre arroz integral para aumentar el contenido de proteínas de la comida a 20 gramos.

Día dos

1. Una rebanada de pan integral cubierta con una cremosa mantequilla de almendras y un plátano en rodajas es un desayuno vegetariano abundante y proporciona 7 gramos de proteína y hasta 500 miligramos de potasio. Para el almuerzo, corte una baguette y esparza humus por cada lado. Luego agregue berenjenas a la parrilla, pimientos y calabacín para hacer un sándwich rico en nutrientes. Las verduras proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, mientras que cada 2 cucharadas de hummus ofrece de 2 a 3 gramos de proteína de origen vegetal. En la cena, prepare un chile saludable usando una base de frijoles negros, frijoles pintos, frijoles y vegetales frescos. Si usted es un lacto-vegetariano, lo que significa que consume productos lácteos, agregue 1 onza de queso a cada tazón

1. En el tercer día, prepare un batido rico en proteínas con tofu, leche de soja, arándanos y col rizada. Para aumentar la fibra, agregue 1 cucharada de semillas de chía a la mezcla, proporcionando ácidos grasos omega-3 que mejoran la salud del corazón. A la hora del almuerzo, prepara tu propia pizza esparciendo pasta de tomate sobre un trozo de pan de pita integral. Los estudios sugieren que el licopeno en la pasta de tomate puede ayudar a reducir el cáncer de próstata en los hombres. Saltee las cebollas rojas picadas, los pimientos, los tomates, los champiñones y el ajo en 1 cucharada de aceite vegetal. Extienda la mezcla de verduras sobre el pan de pita entero y luego métalo en el horno a 350 grados. Cocine por 10 minutos o hasta que la corteza esté tostada. Si usted es un lacto-vegetariano, agregue 1 onza de queso mozzarella a su pizza antes de ponerla en el horno.

Otras consideraciones

1. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda que la mitad de las frutas y verduras del plato, un cuarto de los granos del plato y la cuarta parte restante de proteínas. Además, los vegetarianos deben comer una amplia variedad de alimentos para prevenir deficiencias de vitaminas y minerales. Por ejemplo, preste especial atención a la vitamina B-12, vitamina D, calcio, zinc y hierro. La mayoría de los nutrientes se pueden obtener a través de una dieta variada, un suplemento o consumiendo un cereal fortificado para el desayuno. Consulte a su dietista registrado para obtener un plan de comidas individualizado.