Dosis de cúrcuma: ¿cuánto debe tomar por día?

¡La línea de fondo

1. Es posible que conozca la cúrcuma principalmente como especia, pero también se usa en la medicina ayurvédica, un enfoque holístico de la salud que se originó en la India hace más de 3.000 años (1). Los suplementos de cúrcuma ahora están ampliamente disponibles para uso medicinal, pero saber cuánto tomar puede ser confuso.

2. Aquí hay un vistazo a los usos y beneficios de la cúrcuma, dosis efectivas y preocupaciones de seguridad.

Usos y beneficios

1. Se cree que la curcumina, una potente planta química en la cúrcuma, tiene poderosos efectos antiinflamatorios (2, 3).

2. Muchos estudios indican que la inflamación crónica de bajo grado puede ser un factor clave en el desarrollo de afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer y cáncer (4, 5, 6, 7).

3. En estudios de probeta y en animales, se ha demostrado que la curcumina bloquea ciertas vías biológicas que conducen a la inflamación (8).

4. Los efectos de la cúrcuma y la curcumina también han sido investigados por ensayos controlados aleatorios (ECA), el estándar de oro de la investigación.

5. Mientras que algunos no fueron concluyentes, muchos produjeron resultados significativos.

6. Por ejemplo, varios estudios encontraron que la cúrcuma puede reducir el dolor de rodilla y mejorar la función en personas con osteoartritis; incluso se sugiere que puede funcionar tan bien como el ibuprofeno para reducir el dolor (9, 10, 11 ).

7. En otro ECA, 120 personas con sobrepeso tomaron suplementos de cúrcuma durante tres meses. En promedio, el colesterol total se redujo en un 32%, el colesterol LDL "malo" en un 42% y los triglicéridos en un 39% (12).

8. La cúrcuma también puede mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedad renal crónica que experimentan picazón en la piel. En un ECA, los que tomaron cúrcuma habían disminuido los marcadores de inflamación e informaron menos picazón (13).

9. Aunque menos concluyentes, otros ECA indican que la cúrcuma puede desempeñar un papel beneficioso en la enfermedad cardíaca, la prevención de la diabetes, la recuperación quirúrgica y el síndrome del intestino irritable (14, 15, 16, 17).

Dosis efectivas

1. Los estudios generalmente usan dosis de 500-2,000 mg de cúrcuma por día, a menudo en forma de extracto con una concentración de curcumina que es mucho más alta que las cantidades que ocurren naturalmente en los alimentos.

2. Por ejemplo, la dieta india promedio proporciona alrededor de 2,000-2,500 mg de cúrcuma (60-100 mg de curcumina) por día. La misma cantidad en forma de extracto puede contener hasta 1,900-2,375 mg de curcumina (18).

3. En otras palabras, las especias de cúrcuma contienen alrededor del 3% de curcumina, en comparación con el 95% de curcumina en los extractos (19).

4. Sin embargo, la cúrcuma aún puede tener beneficios cuando se usa como especia.

5. Un estudio observacional en adultos mayores asoció positivamente el consumo de curry con la salud cognitiva (20).

6. Si bien no existe un consenso oficial sobre las dosis efectivas de cúrcuma o curcumina, lo siguiente se ha utilizado en investigaciones con resultados prometedores (9, 12, 13):

7. No se recomiendan dosis altas de cúrcuma y curcumina a largo plazo ya que no se han realizado investigaciones que confirmen su seguridad.

8. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha determinado 1,4 mg por libra (0-3 mg / kg) de peso corporal como una ingesta diaria aceptable (18).

9. Tenga en cuenta que todos los suplementos herbales deben usarse con precaución. ¡Siempre notifique a su proveedor de atención médica cualquier suplemento que esté tomando, incluida la cúrcuma y la curcumina ¿Quién no debe tomarlo?

1. Aunque se cree que la cúrcuma es segura para la mayoría de las personas, algunas personas pueden tener que evitarla.

2. Estas condiciones merecen extrema precaución:

3. Además, los suplementos de cúrcuma pueden interactuar con ciertos medicamentos como anticoagulantes y medicamentos para la diabetes (24, 26).

4. Sin embargo, la cúrcuma parece ser segura bajo estas circunstancias en las cantidades que típicamente se comen en los alimentos.

Efectos adversos

1. Durante cortos períodos de tiempo, se han utilizado dosis de hasta 8 gramos por día en la investigación sin ningún efecto tóxico.

2. Aún así, se han reportado efectos secundarios.

3. Los efectos adversos más comunes incluyen reacciones alérgicas, dolor de estómago, diarrea, estreñimiento, náuseas y vómitos (27, 28).

4. En un caso grave, un individuo que tomaba altas dosis de 1,500-2,250 mg dos veces al día experimentaba un ritmo cardíaco anormal (29).

5. Se necesitan más estudios para determinar los posibles efectos adversos adicionales asociados con el uso a largo plazo.

Elegir un suplemento

1. Los extractos son la forma más potente de suplementos de cúrcuma.

2. Están concentrados y contienen hasta el 95% de la curcumina. En contraste, los polvos y las especias pueden contener tan solo el 3% de los curcuminoides (19).

3. Además, es menos probable que los extractos se contaminen con otras sustancias como metales pesados ​​(19).

4. Cualquiera sea la forma de cúrcuma que elija, considere combinar su suplemento con pimienta negra. La pimienta negra contiene el compuesto piperina, que se ha demostrado que aumenta la absorción de curcumina en un 2,000% (19, 30).

5. Y, como siempre, asegúrese de comprar a una marca de buena reputación.

6. ¡Considere los suplementos que han sido probados por un tercero, como NSF International, Informed Choice o la Convención Farmacopea de EE. UU. (USP) ¡Estas compañías se aseguran de que usted obtenga lo que está en la etiqueta y que su producto esté libre de contaminantes!

¡La línea de fondo

1. La investigación sugiere que 500-2,000 mg de cúrcuma por día pueden tener beneficios potenciales, particularmente en forma de extracto.

2. La dosis exacta puede depender de la afección médica, para la cual busca ayuda, aunque las recomendaciones de dosificación oficiales no están disponibles.

3. El riesgo de efectos secundarios es mínimo, pero los suplementos de cúrcuma no son adecuados para algunas personas.

4. Como con cualquier suplemento, la cúrcuma debe usarse con precaución y debe discutir su uso con su médico.