¿El azúcar causa inflamación en el cuerpo?

¡Mira lo que comes

1. La inflamación es parte del proceso de curación natural del cuerpo.

2. Durante una lesión o infección, el cuerpo libera químicos para ayudar a protegerlo y combatir cualquier organismo nocivo. Esto puede causar enrojecimiento, calor e hinchazón.

3. Algunos alimentos, como el azúcar, también pueden causar inflamación en el cuerpo, lo cual es normal.

4. Sin embargo, comer demasiados alimentos inflamatorios puede causar inflamación crónica de bajo grado. Esto puede causar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y alergias (1, 2, 3, 4).

5. Este artículo cubre todo lo que necesita saber sobre el papel del azúcar y la inflamación en el cuerpo.

Demasiado azúcar añadido está relacionado con la inflamación

1. Varios estudios en animales han demostrado que una dieta alta en azúcar agregada conduce a la obesidad, resistencia a la insulina, aumento de la permeabilidad intestinal e inflamación de bajo grado (5).

2. Los estudios en humanos confirman el vínculo entre el azúcar agregado y los marcadores inflamatorios más altos.

3. Un estudio de 29 personas sanas encontró que consumir solo 40 gramos de azúcar agregada de solo una lata de gaseosa de 375 ml por día condujo a un aumento en los marcadores inflamatorios, la resistencia a la insulina y el colesterol LDL. Estas personas también tienden a aumentar más de peso (6). Otro estudio en personas con sobrepeso y obesidad encontró que el consumo diario de una lata de refresco durante seis meses condujo a un aumento de los niveles de ácido úrico, un desencadenante de la inflamación y la resistencia a la insulina. Los sujetos que bebieron refrescos de dieta, leche o agua no tuvieron aumento en los niveles de ácido úrico (7).

4. Beber bebidas azucaradas puede aumentar los niveles de inflamación. Además, este efecto puede durar una cantidad considerable de tiempo.

5. El consumo de una dosis de 50 gramos de fructosa provoca un aumento en los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) solo 30 minutos después. Además, la PCR permanece alta durante más de dos horas (8).

6. Además del azúcar añadido, comer demasiados carbohidratos refinados también se ha relacionado con un aumento de la inflamación en humanos (9, 10, 11).

7. En un estudio, comer solo 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco resultó en niveles más altos de azúcar en la sangre y un aumento en el marcador inflamatorio Nf-kB (10).

¡Cómo el azúcar agregado afecta su cuerpo

1. El consumo de exceso de azúcar agregado y carbohidratos refinados causa varios cambios en el cuerpo, lo que ayuda a explicar por qué una dieta alta en azúcar puede provocar inflamación crónica de bajo grado.

2. Es importante recordar que es improbable que la inflamación sea causada solo por el azúcar. Otros factores como el estrés, los medicamentos, el tabaquismo y el consumo excesivo de grasas también pueden provocar inflamación (15).]

¡El azúcar agregado puede conducir a problemas de salud a largo plazo

1. ¡Estudios observacionales en humanos han relacionado el alto contenido de azúcar agregado y la ingesta de carbohidratos refinados con muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, obesidad y más Varios estudios han encontrado un fuerte vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (16).

2. Un gran estudio que involucró a más de 75,000 mujeres encontró que aquellas que consumían una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar tenían un riesgo de enfermedad cardíaca hasta un 98% mayor, en comparación con las mujeres con la ingesta más baja. de carbohidratos refinados (17).

3. Esto probablemente se deba al impacto del consumo de azúcar en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el aumento del colesterol LDL, el aumento de la presión arterial, la obesidad, la resistencia a la insulina y el aumento de los marcadores inflamatorios (16, 18).

4. Varios estudios muestran que las personas con alto consumo de azúcar pueden tener un mayor riesgo de desarrollar cáncer (19, 20, 21, 22).

5. Un estudio encontró que cuando los ratones se alimentaban con dietas altas en azúcar, desarrollaban cáncer de seno, que luego se diseminaba a otras partes del cuerpo (3).

6. Un estudio que analizó las dietas de más de 35,000 mujeres descubrió que las que consumían los alimentos y bebidas más azucaradas tenían el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon, en comparación con las que consumían una dieta con menos azúcar añadido (20).

7. Si bien se necesita más investigación, se cree que el mayor riesgo de cáncer puede deberse al efecto inflamatorio del azúcar. A largo plazo, la inflamación causada por el azúcar puede dañar el ADN y las células del cuerpo (23).

8. Algunos expertos creen que los niveles crónicamente altos de insulina, que pueden ser el resultado de consumir demasiada azúcar, también pueden desempeñar un papel en el desarrollo del cáncer (24).

9. Los estudios relacionan el aumento del consumo de azúcar agregada con la diabetes tipo 2 (25, 26, 27, 28).

10. Un gran análisis que incluyó a más de 38,000 personas encontró que solo una porción de bebidas azucaradas al día se asociaba con un riesgo 18% mayor de desarrollar diabetes tipo 2 (26).

11. Otro estudio encontró que aumentar la ingesta de jarabe de maíz estaba fuertemente asociado con la diabetes. En contraste, la ingesta de fibra ayudó a proteger contra el desarrollo de diabetes (27).

12. La obesidad a menudo se denomina enfermedad inflamatoria de bajo grado. Comer demasiada azúcar agregada está relacionada con el aumento de peso y la obesidad (29, 30).

13. Los expertos sugieren que las dietas modernas, que a menudo son altas en carbohidratos refinados y azúcar agregada, pueden provocar un desequilibrio en las bacterias intestinales. Esto puede explicar en parte el desarrollo de la obesidad (9). Una revisión de 88 estudios observacionales encontró que una mayor ingesta de refrescos azucarados se asociaba con una mayor ingesta de calorías, un mayor peso corporal y una menor ingesta de otros nutrientes importantes (31).

14. Un estudio en ratones encontró que una dieta alta en azúcar contrarrestaba los efectos antiinflamatorios del aceite de pescado y promovía la obesidad (4).

15. Una alta ingesta de azúcar agregada y carbohidratos refinados se ha relacionado con el desarrollo de otras enfermedades, como enfermedad hepática, enfermedad inflamatoria intestinal, deterioro mental, artritis y otras (2, 32, 33 , 34). En particular, el consumo excesivo de fructosa se ha relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico. No se comprende completamente cómo sucede esto, pero se cree que se debe a una combinación de mayor permeabilidad intestinal, sobrecrecimiento bacteriano en el intestino e inflamación continua de bajo grado (35). Sin embargo, la evidencia que conecta el azúcar con los problemas de salud se basa principalmente en estudios observacionales. Por lo tanto, no pueden probar que el azúcar sola fue la causa de estos problemas de salud (34).]

¡El azúcar natural no está relacionado con la inflamación

1. ¡Es importante tener en cuenta que hay una diferencia entre el azúcar agregado y el azúcar natural.

2. El azúcar agregado se elimina de su fuente original y se agrega a los alimentos y bebidas para servir como edulcorante o aumentar la vida útil.

3. El azúcar agregado se encuentra principalmente en alimentos procesados ​​y bebidas, aunque el azúcar de mesa también se considera un azúcar agregado. Otras formas comunes incluyen jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF), sacarosa, fructosa, glucosa y azúcar de maíz.

4. Entre los adultos estadounidenses, alrededor del 13% de las calorías totales provienen del azúcar agregado. Esto es alto, teniendo en cuenta que las directrices del gobierno aconsejan que no más del 5% al ​​15% de las calorías provengan tanto de las grasas sólidas como del azúcar agregado (36). Las cantidades excesivas de azúcar añadido y carbohidratos refinados se han relacionado con la inflamación (6, 9, 10).

5. Sin embargo, el azúcar natural no se ha relacionado con la inflamación. De hecho, muchos alimentos que contienen azúcares naturales, como frutas y verduras, pueden ser antiinflamatorios (37). Los azúcares naturales incluyen aquellos que ocurren naturalmente en los alimentos. Los ejemplos incluyen fructosa en frutas y lactosa en leche y productos lácteos.

6. El consumo de azúcares naturales no debería ser motivo de preocupación. ¡Esto se debe a que actúan de manera muy diferente al azúcar agregada cuando se consumen y se digieren en el cuerpo El azúcar natural generalmente se consume en alimentos integrales. Por lo tanto, se acompaña de otros nutrientes, como proteínas y fibra, que hacen que los azúcares naturales se absorban lentamente. La absorción constante de azúcar natural previene los picos de azúcar en la sangre Una dieta rica en alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales también puede tener otros beneficios para la salud. No hay necesidad de limitar o evitar los alimentos integrales (38, 39, 40).

¡Los cambios en el estilo de vida pueden reducir la inflamación

1. ¡La buena noticia es que ciertos cambios en el estilo de vida, como la reducción de la ingesta de alimentos azucarados y procesados, pueden conducir a niveles más bajos de inflamación en el cuerpo (41).

2. Por ejemplo, el consumo de fructosa tiene un impacto dependiente de la dosis en la inflamación. Esto significa que cuanto más comas, mayor será la inflamación en el cuerpo (42).

3. Además, un estilo de vida sedentario, fumar y altos niveles de estrés también se han asociado con inflamación crónica de bajo grado (43, 44, 45).

4. Sin embargo, se ha demostrado que la actividad física regular reduce la grasa abdominal y los marcadores inflamatorios en humanos (46).

5. Por lo tanto, parece posible reducir los niveles de inflamación haciendo cambios en la dieta.

6. Un estudio encontró que reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos enteros, sin procesar, mejoró la resistencia a la insulina, mejoró los niveles de colesterol y redujo la presión arterial, todo lo cual está relacionado con la inflamación (47).

7. Otro estudio encontró que reducir el consumo de fructosa mejoró los marcadores sanguíneos inflamatorios en casi un 30% (41).

8. A continuación se presentan algunos consejos simples para ayudar a reducir la inflamación:

¡La línea de fondo

1. La evidencia sugiere que comer demasiada azúcar agregada y demasiados carbohidratos refinados causa inflamación en su cuerpo.

2. Con el tiempo, la inflamación causada por malos hábitos alimenticios puede conducir a varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades hepáticas y cáncer.

3. Sin embargo, la inflamación también puede ser causada por muchos otros factores, como el estrés, los medicamentos, el tabaquismo y el consumo excesivo de grasa (15).

4. Hay varias cosas que puede hacer para ayudar a combatir la inflamación, incluido el ejercicio regular y el manejo eficaz de sus niveles de estrés.

5. Además, reduzca el consumo de alimentos procesados ​​y bebidas, elija alimentos integrales y limite su consumo de azúcar agregada y carbohidratos refinados.