¡El enfriamiento de algunos alimentos después de cocinar aumenta su almidón resistente

¡La línea de fondo

1. No todos los carbohidratos son iguales. Desde azúcares hasta almidones y fibra, diferentes carbohidratos tienen diferentes efectos en su salud.

2. El almidón resistente es un carbohidrato que también se considera un tipo de fibra (1).

3. ¡Aumentar la ingesta de almidón resistente puede ser beneficioso para las bacterias en los intestinos y para las células (2, 3).

4. ¡Curiosamente, la investigación ha demostrado que la forma en que prepara alimentos comunes como papas, arroz y pasta puede cambiar su contenido de almidón resistente.

5. ¡Este artículo le dirá cómo puede aumentar la cantidad de almidón resistente en su dieta sin siquiera cambiar lo que come!

1. Los almidones son carbohidratos comunes que se encuentran en granos, papas, frijoles, maíz y muchos otros alimentos. Sin embargo, no todos los almidones se procesan de la misma manera dentro del cuerpo.

2. Los almidones normales se descomponen en glucosa y se absorben. ¡Es por eso que su glucosa en la sangre, o azúcar en la sangre, aumenta después de comer

3. Esto también produce ácidos grasos de cadena corta, que pueden beneficiar la salud de sus células.

4. Las principales fuentes de almidón resistente incluyen papas, plátanos verdes, legumbres, anacardos y avena. Una lista completa está disponible aquí.

¿Por qué es bueno para ti?

1. Dado que no es digerido por las células de su intestino delgado, está disponible para que lo utilicen las bacterias en el intestino grueso

2. El almidón resistente alienta a las bacterias a producir ácidos grasos de cadena corta como el butirato. El butirato es la principal fuente de energía para las células del intestino grueso (3, 4).

3. Al ayudar en la producción de butirato, el almidón resistente proporciona a las células del intestino grueso su fuente de energía preferida.

4. Además, el almidón resistente puede disminuir la inflamación y cambiar efectivamente el metabolismo de las bacterias en los intestinos (5, 6).

5. Esto lleva a los científicos a creer que el almidón resistente puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer de colon y la enfermedad inflamatoria intestinal (5, 6).

6. ¡También puede reducir el aumento de azúcar en la sangre después de una comida y mejorar la sensibilidad a la insulina, o qué tan bien la hormona insulina lleva el azúcar en la sangre a las células (7, 8).

7. Los problemas con la sensibilidad a la insulina son un factor importante en la diabetes tipo 2. Mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina a través de una buena nutrición puede ayudar a combatir esta enfermedad (9, 10).

8. En un estudio, los investigadores probaron cuánto comían los hombres adultos sanos en una comida después de consumir almidón resistente o un placebo. Encontraron que los participantes consumieron aproximadamente 90 calorías menos después de consumir almidón resistente (11).

9. Otra investigación muestra que el almidón resistente aumenta la sensación de plenitud tanto en hombres como en mujeres (12, 13).

10. Sentirse lleno y satisfecho después de una comida puede ayudar a reducir la ingesta de calorías sin la desagradable sensación de hambre.

11. Con el tiempo, el almidón resistente podría ayudarlo a perder peso al aumentar la plenitud y disminuir la ingesta de calorías.

¡El enfriamiento de algunos alimentos después de cocinar aumenta el almidón resistente

1. Se forma un tipo de almidón resistente cuando los alimentos se enfrían después de la cocción. Este proceso se llama retrogradación de almidón (14, 15).

2. Ocurre cuando algunos almidones pierden su estructura original debido al calentamiento o la cocción. Si estos almidones se enfrían más tarde, se forma una nueva estructura (16).

3. La nueva estructura es resistente a la digestión y genera beneficios para la salud.

4. Además, la investigación ha demostrado que el almidón resistente permanece más alto después de recalentar alimentos que previamente se han enfriado (17).

5. A través de estos pasos, se puede aumentar el almidón resistente en alimentos comunes, como papas, arroz y pasta.

6. Las papas son una fuente común de almidón dietético en muchas partes del mundo (18).

7. Sin embargo, muchos debaten si las papas son saludables o no. Esto puede deberse en parte al alto índice glucémico de las papas, una medida de cuánto un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre (19).

8. La forma en que se preparan las papas afecta sus efectos sobre la salud. Por ejemplo, enfriar las papas después de cocinarlas puede aumentar sustancialmente su cantidad de almidón resistente.

9. Un estudio encontró que enfriar las papas durante la noche después de cocinarlas triplicó su contenido de almidón resistente (21).

10. Además, la investigación en 10 hombres adultos sanos mostró que las mayores cantidades de almidón resistente en las papas condujeron a una menor respuesta de azúcar en la sangre que los carbohidratos sin almidón resistente (22).

11. ¡Se estima que el arroz es un alimento básico para aproximadamente 3.5 billones de personas en todo el mundo, o más de la mitad de la población mundial (23).

12. Enfriar el arroz después de cocinarlo puede promover la salud al aumentar la cantidad de almidón resistente que contiene.

13. Un estudio comparó el arroz blanco recién cocinado con el arroz blanco que fue cocinado, refrigerado durante 24 horas y luego recalentado. El arroz que fue cocinado y luego enfriado tenía 2.5 veces más almidón resistente que el arroz recién cocinado (17).

14. Los investigadores también probaron lo que sucedió cuando ambos tipos de arroz fueron comidos por 15 adultos sanos. Descubrieron que comer el arroz cocido y luego enfriado condujo a una menor respuesta de glucosa en la sangre

15. Ha habido muy poca investigación sobre los efectos de cocinar y enfriar la pasta para aumentar el almidón resistente. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que cocinar y luego enfriar el trigo puede aumentar el contenido de almidón resistente.

16. Sin embargo, el tipo de trigo en este estudio se usa más comúnmente en el pan que en la pasta, aunque los dos tipos de trigo están relacionados.

17. Basado en investigaciones en otros alimentos y trigo aislado, es posible que el almidón resistente se incremente al cocinar y luego enfriar la pasta.

18. Independientemente, se necesitan más estudios para confirmar esto.

19. Además de las papas, el arroz y la pasta, el almidón resistente en otros alimentos o ingredientes se puede aumentar al cocinarlos y luego enfriarlos.

20. Algunos de estos alimentos incluyen cebada, guisantes, lentejas y frijoles (27).

21. Se necesita más investigación para determinar la lista completa de alimentos en esta categoría.

¡Cómo aumentar su ingesta de almidón resistente sin cambiar su dieta

1. Según la investigación, existe una manera simple de aumentar su consumo de almidón resistente sin cambiar su dieta.

2. ¡Si consumes papas, arroz y pasta regularmente, es posible que desees considerar cocinarlos un día o dos antes de comerlos!

3. Enfriar estos alimentos en el refrigerador durante la noche o durante unos días puede aumentar su contenido de almidón resistente.

4. Además, según los datos del arroz, los alimentos cocinados y refrigerados aún tienen un mayor contenido de almidón resistente después de recalentar (17).

5. Esta es una manera simple de aumentar su consumo de fibra ya que el almidón resistente se considera una forma de fibra (1).

6. Sin embargo, puede sentir que estos alimentos saben mejor recién cocinados. En ese caso, encuentre un compromiso que funcione para usted. En ocasiones, puede optar por enfriar estos alimentos antes de comerlos, pero otras veces los come recién cocinados

¡La línea de fondo

1. El almidón resistente es un carbohidrato único porque resiste la digestión y produce varios beneficios para la salud.

2. Mientras que algunos alimentos tienen almidón más resistente que otros, para empezar, la forma en que prepara los alimentos también puede afectar la cantidad presente.

3. ¡Puede aumentar el almidón resistente de las papas, el arroz y la pasta enfriando estos alimentos después de cocinarlos y recalentarlos más tarde

4. Decidir si vale la pena preparar o no los alimentos de esta manera puede depender de si consumes regularmente suficiente fibra.

5. Si obtiene mucha fibra, puede que no valga la pena. Sin embargo, si te cuesta comer suficiente fibra, este puede ser un método que quieras considerar.