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Ensalada para el desayuno: beneficios, ingredientes y recetas

  1. Las ensaladas de desayuno se están convirtiendo en la última moda para la salud.

  2. ¡Aunque comer vegetales para el desayuno no es típico en la dieta occidental, es bastante común en las dietas de otras partes del mundo

¡Beneficios para la salud de las ensaladas de desayuno

  1. Las ensaladas de desayuno generalmente consisten en vegetales cubiertos con varios otros alimentos, como huevos, queso, frutas, nueces, semillas, granos y frijoles.

  2. Sustituir su desayuno típico por una ensalada es una manera fácil de agregar más alimentos integrales a su dieta. También puede obtener una variedad de beneficios para la salud.

  3. Lo que comes en el desayuno puede influir en tu estado de ánimo y rendimiento mental.

  4. Los desayunos ricos en carbohidratos complejos y bajos en grasas, como las ensaladas de desayuno bien equilibradas, parecen mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga de manera más efectiva que las opciones bajas en carbohidratos y altas en grasas como los huevos y el hash marrones y tocino (1).

  5. El efecto que aumenta el estado de ánimo de los desayunos ricos en carbohidratos y bajos en grasa puede ser especialmente cierto para los desayunos ricos en carbohidratos complejos que se encuentran en frutas, verduras y granos enteros, en comparación con el simple carbohidratos en cereales para el desayuno y pasteles (2).

  6. Los alimentos para el desayuno que contienen carbohidratos complejos también pueden ayudar a elevar los marcadores del rendimiento mental, como la memoria, la atención y el procesamiento de la información (3).

  7. Además, la investigación muestra que las hojas verdes pueden ser particularmente efectivas para mantener la función cerebral a medida que envejece (4).

  8. A su vez, estos factores pueden aumentar su productividad.

  9. También hay evidencia de que las verduras de hoja verde, los pimientos y las verduras crucíferas como el brócoli o el repollo pueden proporcionar algunos beneficios antidepresivos. Por lo tanto, agregarlos a sus ensaladas puede mejorar aún más su estado de ánimo (5).

  10. Las ensaladas de desayuno tienden a ser naturalmente ricas en agua y fibra, lo que puede ayudar a su digestión.

  11. La fibra es soluble o insoluble.

  12. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través del intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento. Las comidas ricas en líquidos, como la mayoría de las ensaladas de desayuno, también pueden ayudar a combatir el estreñimiento (6).

  13. Estos SCFA alimentan las células intestinales, reducen la inflamación y pueden combatir ciertos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (7, 8, 9).

  14. Varios alimentos contienen ambos tipos de fibra. Buenas fuentes incluyen:

  15. Dependiendo de sus ingredientes, las ensaladas de desayuno son probablemente ricas en ambos tipos de fibra.

  16. Notablemente, las ensaladas de desayuno pueden ayudar a perder peso.

  17. No solo son ricos en fibra y agua, sino que también requieren una gran masticación. Cada uno de estos factores puede reducir el hambre y aumentar la plenitud, lo que hace que coma menos (10, 11).

  18. Además, las frutas y verduras, los ingredientes principales en la mayoría de las ensaladas de desayuno, tienden a tener una baja densidad de calorías. Esto significa que ofrecen pocas calorías por el volumen que absorben en el estómago, lo que puede contribuir aún más a la pérdida de peso (12).

  19. Las investigaciones vinculan constantemente la ingesta elevada de frutas y verduras con la pérdida de peso o el aumento de peso con el tiempo. Agregar una fuente de proteínas a su ensalada de desayuno puede reducir aún más el hambre y aumentar la sensación de saciedad (13, 14).

  20. Las ensaladas de desayuno pueden ser especialmente beneficiosas para la pérdida de peso cuando reemplazan los alimentos procesados ​​ricos en calorías como los cruasanes o los cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar

  21. Por ejemplo, las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas comunes en las ensaladas pueden proteger contra el deterioro mental, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón (4, 19, 20).

  22. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo 1 de cada 10 adultos en los Estados Unidos come constantemente suficientes frutas y verduras cada día (21).

  23. Tenga en cuenta que comer desayunos con alto contenido de grasa o azúcar con frecuencia puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca o provocar que desarrolle más grasa abdominal, un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas (22, 23, 24).

¡Cómo construir una ensalada saludable para el desayuno

  1. Si desea probar las ensaladas de desayuno, es importante asegurarse de que sean nutritivas y llenas.

  2. Aquí hay un proceso fácil de cuatro pasos para construir una buena ensalada de desayuno.

  3. Las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas son algunas de las verduras más nutritivas que puedes encontrar, por lo que son una excelente base para tu ensalada (4, 19, 20).

  4. Las hojas verdes incluyen col rizada, col rizada, espinacas, repollo, hojas de remolacha, berros, lechuga romana, acelgas, rúcula, bok choy y hojas de nabo.

  5. Las verduras crucíferas incluyen coliflor, brócoli, coles de Bruselas, bok choy y repollo.

  6. Puede completar estas verduras y verduras crucíferas con verduras adicionales de su elección. Intente elegir entre una variedad de colores, ya que esto aumentará su ingesta de vitaminas y minerales. Los pimientos, los tomates y las zanahorias son buenos ejemplos

  7. Las fuentes de proteínas de origen animal incluyen mariscos, huevos, carne y productos lácteos como el queso. Las fuentes vegetales incluyen tofu, tempeh, frijoles, guisantes, nueces, semillas y ciertos granos integrales, como la quinua.

  8. ¡Es mejor favorecer los carbohidratos complejos como los granos enteros, frutas, legumbres o verduras con almidón sobre los carbohidratos simples como los granos procesados, galletas saladas o picatostes

  9. Agregar grasas a su ensalada de desayuno puede ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles (31).

  10. Las mejores fuentes de grasa provienen de alimentos de plantas enteras como aguacates, aceitunas, nueces y semillas. ¡Son más ricos en vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que las grasas refinadas como los aceites vegetales

Ingredientes para evitar

  1. Para crear la ensalada de desayuno más nutritiva posible, intente incluir tantos alimentos enteros y mínimamente procesados ​​como sea posible, evitando los excesivamente procesados.

  2. ¡Es mejor minimizar o evitar los siguientes ingredientes:

  3. En su lugar, intente seleccionar algunos de los alimentos mencionados en el capítulo anterior.

Ideas de ensalada de desayuno saludable

  1. Las ensaladas de desayuno son fáciles de preparar, transportables e increíblemente versátiles. Aquí hay algunas ideas para inspirarte.

  2. ¡Puede reducir su tiempo de preparación utilizando verduras prelavadas, verduras precortadas y sobras

  1. Las ensaladas pueden ser una alternativa saludable a su desayuno estándar.

  2. Aquellos adornados con ingredientes nutritivos pueden ofrecer varios beneficios, incluyendo una mejor digestión, protección contra enfermedades y pérdida de peso.

  3. Llene su tazón con frutas y verduras frescas, y asegúrese de incluir una fuente de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.

  4. Si estás interesado en cambiar tu rutina de desayuno, una ensalada es una excelente comida para la mañana.