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Entrenamiento de 10 a 15 minutos para cardio

  1. Dormiste de nuevo y ahora no hay suficiente tiempo para entrenar. Mejor saltea el gimnasio y duerme una hora más. Después de todo, siempre puedes comenzar mañana, ¿verdad?

  1. No tener tiempo suficiente es a menudo una de las razones principales por las que las personas evitan el ejercicio. Sí, el tiempo es un recurso con el que lucha la mayoría de las personas, pero, ¿estás realmente tan ocupado? El Centro para el Control de Enfermedades recomienda 150 minutos en total, o 2 horas y 30 minutos, de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana; y las personas que eligen una actividad aeróbica de intensidad vigorosa pueden reducir ese número a 1 hora y 15 minutos o 75 minutos cada semana. ¡Esa es la misma cantidad de tiempo que se tarda en ver una película

El papel de los intervalos

  1. El entrenamiento por intervalos utiliza series de ejercicio de alta intensidad alternadas con períodos cortos de descanso para maximizar la quema de calorías y la aptitud cardiorrespiratoria en cardio de estado lento y constante. Un estudio de 2008 publicado en The Journal of Physiology encontró que el entrenamiento a intervalos puede provocar adaptaciones fisiológicas comparables al entrenamiento de resistencia, a pesar de un volumen de entrenamiento y un compromiso de tiempo mucho más bajos. [! 4077 => 1140 = 3!

  2. Y si prefiere entrenamientos de alta intensidad, bastará con una sesión corta al día, la mayoría de los días de la semana. Si estás entrenando para un evento o estás buscando acelerar el ritmo, considera agregar una segunda sesión de 10 a 15 minutos algunos días a la semana o agregar uno o dos días de ejercicio cardiovascular en estado estable, como correr por 30 a 45 minutos.

Diseñando un entrenamiento cardiovascular más corto

  1. Para un principiante, un programa de entrenamiento a intervalos puede consistir en caminar a un ritmo cómodo durante unos minutos, acelerarlo durante uno o dos minutos y luego volver a un ritmo moderado ( entrenamiento a intervalos moderados.) Para los deportistas avanzados, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede incluir períodos de actividad intensa, como sprints, remo, spinning y salto con cuerda, seguido de un breve período de recuperación.

  2. CÓMO HACERLO: Calentamiento: dos minutos a un ritmo fácil. Realice un minuto de actividad de alta intensidad (realizada entre 80% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima estimada). Inmediatamente realice dos minutos de actividad de intensidad baja a moderada (realizada entre 40% y 50% de la frecuencia cardíaca máxima estimada). ) Repita hasta llegar a 15 minutos

Entrenamiento de Tabata para un horario apretado

  1. El entrenamiento de Tabata ha aumentado en popularidad a medida que los deportistas buscan nuevas formas de hacer ejercicio. El enfoque de Tabata es episodios de actividad súper cortos, intensos (completos) seguidos de un período de recuperación rápida. Cada bloque de ejercicio solo dura cuatro minutos, ¡pero está garantizado que serán los cuatro minutos más intensos de condición física que jamás haya experimentado

  2. Una muestra de rutina Tabata de 10 a 15 minutos puede hacer que camines rápidamente en una pendiente o corras durante ocho rondas de 20 segundos en total / 10 segundos de descanso. Luego, puede hacer ocho rondas de intensos movimientos de pesas rusas durante 20 segundos / 10 segundos de descanso. Termine con ocho rondas de 20 segundos de saltar la cuerda alternadas con los 10 segundos de descanso.

¡Mantenlo a salvo

  1. Si planea aumentar la intensidad de su ejercicio, asegúrese de que su cuerpo pueda manejarlo. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad y Tabata no son lentos y constantes y requieren un mayor nivel de condición física. ¡Presta atención a cómo se siente tu cuerpo