¿Es la soya buena o mala para su salud?

¡Caída, moda y libertad

1. La soja es un tipo de leguminosa nativa de Asia.

2. La soya ha sido parte de las dietas asiáticas tradicionales durante miles de años. De hecho, hay evidencia de que la soja se cultivó en China ya en 9,000 aC (1).

3. Sin embargo, la soya sigue siendo un alimento controvertido: algunos elogian sus beneficios para la salud, mientras que otros afirman que podría ser malo para usted.

4. Este artículo examina la evidencia a favor y en contra de comer soya.

¿Qué es la soya y cuáles son los diferentes tipos?

1. Los productos de soya enteros son los menos procesados ​​e incluyen soja y edamame, que son sojas inmaduras (verdes). La leche de soya y el tofu también están hechos de soya entera (2).

2. Mientras que la soya madura rara vez se come entera en la dieta occidental, el edamame es un aperitivo favorito alto en proteínas en las cocinas asiáticas.

3. La leche de soya se prepara remojando y moliendo granos de soya enteros, hirviéndolos en agua y luego filtrando los sólidos. ¡Es comúnmente usado como una alternativa a la leche por personas que no pueden tolerar los lácteos o que desean evitar la leche

4. La salsa de soja es un condimento líquido hecho de soja fermentada, granos tostados, agua salada y un tipo de moho.

5. Tempeh es un pastel de soja fermentado que se originó en Indonesia. ¡Aunque no es tan popular como el tofu, también se consume comúnmente como fuente de proteínas en las dietas vegetarianas

6. La soya se usa para hacer varios alimentos procesados, incluidos los sustitutos de carne vegetariana y vegana, yogures y quesos.

7. Las harinas de soya, la proteína vegetal texturizada y el aceite de soya se usan en muchos alimentos envasados.

8. El aislado de proteína de soja es un derivado altamente procesado de la soya hecho al moler la soja en copos y extraer el aceite. Los copos se mezclan con alcohol o agua alcalina, se calientan, y el concentrado de soja resultante se seca por pulverización en un polvo (3).

9. El aislado de proteína de soja está disponible en muchas proteínas en polvo y también se agrega a muchos alimentos procesados, como barras de proteínas y batidos.

10. Otros suplementos de soya incluyen isoflavonas de soya, que están disponibles en forma de cápsulas, y lecitina de soja, que puede tomarse en cápsulas o en polvo.

Contiene varios nutrientes

1. La soja es una buena fuente de varios nutrientes importantes.

2. Por ejemplo, una taza (155 gramos) de edamame contiene (4):

3. La soya también proporciona pequeñas cantidades de vitamina E, niacina, vitamina B6 y ácido pantoténico (4).

4. Además, contiene fibra prebiótica y varios fitoquímicos beneficiosos, como los esteroles vegetales y las isoflavonas daidzeína y genisteína (5).

Beneficios potenciales para la salud

1. Los fitoquímicos únicos en la soya pueden ofrecer varias ventajas para la salud.

2. Varios estudios sugieren que la soja puede mejorar los niveles de colesterol, especialmente el colesterol LDL "malo".

3. En una extensa revisión de 35 estudios, los investigadores descubrieron que el consumo de productos de soya reducía el colesterol LDL y el colesterol total mientras aumentaba el colesterol "bueno" HDL. Estas mejoras fueron mayores en personas con niveles altos de colesterol (6).

4. Sin embargo, los investigadores observaron que los suplementos de soya no tenían el mismo efecto reductor del colesterol que comer alimentos de soya (6).

5. En otra revisión de 38 estudios, los investigadores notaron que un consumo promedio de soya de 47 gramos por día estaba relacionado con una disminución del 9.3% en el colesterol total y una disminución del 13% en el colesterol LDL (7) .

6. La fibra parece jugar un papel importante en los efectos reductores del colesterol de la soya ...

7. En un estudio, 121 adultos con colesterol alto tomaron 25 gramos de proteína de soya con o sin fibra de soya durante ocho semanas. ¡La soya con fibra redujo el colesterol LDL más del doble que la proteína de soya sola (8)!

8. La soya puede mejorar los resultados de fertilidad en mujeres que están tratando de concebir o que se someten a tratamientos de fertilidad.

9. En un estudio en 36 mujeres que no habían tenido un período en seis meses, las que tomaron 6 gramos de polvo de soya negra al día tuvieron tasas más altas de ovulación y ciclos menstruales en comparación con las que no tomó soja (9).

10. Un tercer estudio demostró que la soya tenía un efecto protector contra el BPA, un químico que se encuentra en el plástico, que puede tener un impacto negativo en la fertilidad. Las mujeres que comieron soya antes de la FIV tenían más probabilidades de tener un embarazo exitoso que las que no (11).

11. Las isoflavonas son una clase de fitoestrógenos que se encuentran naturalmente en la soya que actúan como un estrógeno débil en el cuerpo.

12. Los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, dando lugar a síntomas como sofocos. Como la soya actúa como un estrógeno natural, puede ayudar a reducir estos síntomas.

13. Los estudios confirman el papel beneficioso de la soya en la menopausia.

14. En una revisión de 35 estudios, los suplementos de isoflavona de soya aumentaron los niveles de estradiol (estrógeno) en mujeres posmenopáusicas en un 14% (13).

15. Finalmente, en otra revisión de 17 estudios, las mujeres que tomaron una dosis promedio de 54 mg de isoflavonas de soya al día durante 12 semanas tuvieron un 20.6% menos de sofocos y experimentaron una disminución del 26.2% en los síntomas severidad comparada con al comienzo del estudio (15).

Posibles efectos negativos en la salud

1. Si bien la soya tiene varios beneficios para la salud, sus efectos sobre otras condiciones no están claros.

2. La soya contiene isoflavonas, que actúan como estrógenos en el cuerpo. Dado que muchos cánceres de seno necesitan estrógeno para crecer, sería lógico pensar que la soya podría aumentar el riesgo de cáncer de seno. Sin embargo, este no es el caso en la mayoría de los estudios

3. Para las mujeres en los países occidentales, un estudio mostró que la ingesta de soja no tenía ningún efecto sobre el riesgo de desarrollar cáncer de mama (16).

4. Esta diferencia puede deberse a los diferentes tipos de soya que se comen en la dieta asiática en comparación con la occidental. La soya generalmente se consume entera o fermentada en las dietas asiáticas, mientras que en los países occidentales, la soya se procesa principalmente o en forma de suplemento. [! 13690 => 1140 = 5!

5. Además, la soya se ha relacionado con una vida útil más larga después del diagnóstico de cáncer de mama.

6. En una revisión de cinco estudios a largo plazo, las mujeres que comieron soja después del diagnóstico tenían un 21% menos de probabilidades de tener una recurrencia de cáncer y un 15% menos de probabilidades de morir que las mujeres que evitaron la soya ( 18).

7. Los estudios en probeta y en animales han demostrado que las isoflavonas de soja bloquean la producción de hormonas tiroideas (19, 20).

8. Los estudios sobre el impacto de la soja en la función tiroidea en humanos sugieren que puede no tener un impacto significativo.

9. En una revisión de 14 estudios, la soya tuvo poco o ningún efecto sobre la función tiroidea, y los autores concluyeron que las personas con enfermedad hipotiroidea no necesitan evitar la soja mientras su ingesta de yodo sea adecuada (21).

10. Debido a que la soya contiene fitoestrógenos, los hombres pueden preocuparse por incluirla en su dieta.

11. Sin embargo, los estudios no indican que la soya afecte negativamente la producción de testosterona en los hombres.

12. En una revisión de 15 estudios en hombres, la ingesta de alimentos de soya, proteínas en polvo o suplementos de isoflavona de hasta 70 gramos de proteína de soja y 240 mg de isoflavonas de soya por día no afectó la testosterona libre o niveles totales de testosterona (24).

13. Además, la soya puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres.

14. En una revisión de 30 estudios, el alto consumo de soja se relacionó con un riesgo significativamente menor de desarrollar la enfermedad (25).

15. Más del 90% de la soja producida en los Estados Unidos está genéticamente modificada (26).

16. Hay mucho debate sobre la seguridad de los organismos genéticamente modificados (OGM). Se necesitan más estudios científicos a largo plazo para determinar sus efectos en humanos y en qué cantidad son seguros (27).

17. Se ha descubierto que ciertos productos de soya transgénicos contienen residuos de glifosato y tienen un perfil nutricional más pobre en comparación con la soya orgánica (28).

18. Por lo tanto, para evitar los OGM y la exposición al glifosato, quédese con la soya orgánica.

¡La línea de fondo

1. La soya ofrece varios beneficios, como la mejora de los niveles de colesterol, los resultados de fertilidad y los síntomas de la menopausia.

2. Sin embargo, sigue siendo controvertido ya que la evidencia débil de los estudios en animales sugiere que puede estar relacionado con el cáncer de mama, la función tiroidea deficiente y la interferencia con las hormonas masculinas.

3. Sin embargo, los estudios en humanos muestran resultados diferentes.

4. En general, los beneficios de incorporar soya en su dieta probablemente superen cualquier riesgo potencial, así que siéntase libre de comer alimentos de soya enteros o fermentados con moderación.